Nawodnienie osób aktywnych fizycznie

Gdybyśmy mieli wskazać jeden kluczowy element, którego poprawa może znacząco wpłynąć na osiągane rezultaty niewątpliwie byłoby to odpowiednie nawodnienie. Woda jest podstawowym składnikiem naszego organizmu, a o pełniących przez nią funkcjach można pisać książki.

Z punktu widzenia osoby aktywnej fizycznie, której zależy na osiąganiu jak najlepszych rezultatów kluczowym wydaje się być utrzymywanie nawodnienia organizmu na prawidłowym poziomie. Powszechnie uważa się, że już niewielkie odwodnienie rzędu 2-3% utraty masy ciała może spowodować znaczące ograniczenie wydolności tlenowej, szybkości oraz siły mięśniowej. Dla zawodnika ważącego 70 kg owe 2% masy ciała stanowi jedynie 1,4 kg. Biorąc pod uwagę, że w gorących warunkach straty płynów w trakcie jednej godziny wysiłku mogą wynosić ok 1-2 litrów, to nie trudno sobie wyobrazić, że przy długotrwałym wysiłku utrata ponad 1,5 litra płynów wcale nie będzie trudnym zadaniem.

Przyczyny odwodnienia organizmu

Tempo utraty płynów jest zróżnicowane nie tylko pomiędzy poszczególnymi osobami, ale przede wszystkim jest zależne od kilku czynników, które mogą zwiększać utratę płynów. Zaliczamy do nich:

  • powierzchnię ciała - im większa powierzchnia skóry, przez którą zachodzi parowanie skórne, tym większe straty będziemy obserwować;
  • temperatura otoczenia i wilgotność powietrza - wraz ze wzrostem obydwu czynników tempo pocenia będzie wzrastało; intensywność wysiłku - im wyższa, tym większe tempo pocenia się;
  • poziom wytrenowania - jednym z efektów wykonywania regularnego treningu jest poprawa w zakresie termoregulacji organizmu, dzięki czemu organizm zawodnika szybciej zaczyna się pozbywać się narastającej ciepłoty organizmu właśnie poprzez pocenie się.

Konsekwencje utraty wody w organizmie odwodnienia organizmu

W sytuacji, gdy dojdzie do odwodnienia organizmu musimy liczyć się z konsekwencjami, które mogą być jego następstwem. Poza wspomnianym wcześniej ograniczeniem wydolności tlenowej, beztlenowej czy siły mięśniowej, możemy do nich zaliczyć:

  • wzrost ryzyka udaru cieplnego - w przypadku dyscyplin rozgrywanych na zewnątrz w gorących warunkach i słonecznej pogodzie;
  • większe ryzyko skurczów mięśniowych - głównie z powodu odwodnienia i/lub niedoborów elektrolitów;
  • obniżenie zdolności poznawczych - które szczególnie negatywnie będzie wpływało na zawodników gier zespołowych;
  • wzrost zmęczenia mentalnego.

Ocena poziomu nawodnienia / utraty płynów

Skoro wiemy już jakie są czynniki ryzyka i co może zwiększać tempo utraty płynów, a także jakie są konsekwencje odwodnienia organizmu, pora poznać metody oceny poziomu nawodnienia. Metod, które można wykorzystać jest wiele, ale dwie najpopularniejsze i całkowicie darmowe metody to ocena zabarwienia moczu i zmiana masy ciała na skutek wysiłku.

Ocena zabarwienia moczu - metoda polega na subiektywnej ocenie zabarwienia moczu względem przykładowej skali. Prawidłowa barwa moczu to kolor słomkowy. Im ciemniejszy (ciemnożółty) mocz tym bardziej odwodniony organizm. Należy jednak wziąć pod uwagę czynniki, które mogą wpływać na rzetelność pomiaru, a zaliczyć do nich możemy nadmierne spożycie witamin rozpuszczalnych w wodzie, czy też spożywanie dużej ilości danego pożywienia. Przykładowo kolor jaskrawożółty ma związek z suplementacją witamin z grupy B. Kolor czerwonobrunatny lub pomarańczowy może wystąpić po zjedzeniu buraków, jeżyn, rabarbaru oraz gdy codzienne menu dostarcza organizmowi beta-karoten. Ciemny mocz może sygnalizować także o poważnych chorobach, takich jak marskość lub zapalenie wątroby, czy nowotwór.

Zmiana masy ciała na skutek wysiłku - dobra i prosta do zastosowania metoda, która pozwoli ocenić ile płynów straciliśmy podczas wysiłku. Badanie polega na zważeniu się przed i po wysiłku oraz ocenie różnicy pomiędzy otrzymanymi wynikami masy ciała. W całej matematyce należy pamiętać, żeby wziąć pod uwagę ilość płynów, które spożyliśmy w trakcie wysiłku. Otrzymane wyniki można wykorzystać na dwa sposoby:

  • uzyskaną różnicę należy nieco zwiększyć i spożyć w trakcie kilku kolejnych godzin po zakończonej jednostce treningowej;
  • inną informacją jaką uzyskujemy jest ilość płynów jaką tracimy w trakcie określonej jednostki treningowej w konkretnych warunkach atmosferycznych.

Nawadnianie

Ostatnim etapem w całej układance jest nawadnianie. Z powyższego akapitu wiemy już ile płynów potrzebujemy więc pozostaje nam przystąpić do działania. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy w trakcie wysiłków trwających do 60 minut wystarczy do picia woda, natomiast w trakcie dłuższych wysiłków zalecane są napoje izotoniczne, których rolą jest wyrównanie poziomu wody i elektrolitów, wydzielanych przez organizm w trakcie wysiłku. Napoje izotoniczne dodatkowo uzupełniają witaminy oraz w niewielkim stopniu węglowodany, czyli nasze paliwo do wytworzenia energii. Przy wyborze napoju izotonicznego warto poświęcić chwilę i poszukać takiego, którego osmolalność (czyli liczba moli/substancji) faktycznie będzie taka, jaka powinna być w napoju izotonicznym czyli 275-295 mosm/l, a na rynku napojów izotonicznych wcale nie jest to łatwe. Informacje na ten temat powinny znajdować się na etykiecie napoju.

Dietetyk sportowy, współpracujący z czołowymi polskimi sportowcami, olimpijczykami i medalistami MŚ i ME.

Akceptuj

Nasza strona wykorzystuje ciasteczka (cookies). Możesz wyłączyć ten mechanizm w ustawieniach przeglądarki. Korzystanie z naszego serwisu bez zmiany ustawień przeglądarki oznacza, że cookies będą zapisywane w Twojej przeglądarce. Więcej o ciasteczkach przeczytasz w Polityce prywatności.