Podstawowy zestaw suplementów dla sportowca

Niezależnie od tego czy trenujesz bieganie, fitness, crossfit, sporty zespołowe czy inny sport, pracujesz po to, aby osiągać jak najlepsze rezultaty.

Obierając za cel treningowy zwiększenie wytrzymałości czy sprawności, kształtowanie sylwetki, pamiętaj, że nawet najlepszy trening bez odpowiedniego odżywienia organizmu nie przyniesie tak dobrych rezultatów jakie możesz osiągnąć, gdy zadbasz o dietę, trening i suplementację.

W tym artykule opowiem o kilku najważniejszych moim zdaniem suplementach diety dla sportowców, które powinny zagościć na Twojej półce. Nie zapominaj jednak, że suplementy nie zastąpią diety. Stanowią one jedynie jej uzupełnienie. W pierwszej kolejności zadbaj o swoje żywienie. Sprawdź czy na pewno w Twojej diecie jest wszystko czego potrzebujesz, by zachować zdrowie.

Najważniejsze suplementy diety dla sportowców

1. Odżywki białkowe

Wiemy, że białko to podstawowy budulec naszych organizmów. Białka pełnią funkcje metaboliczne i dostarczają nam energii, są niezbędne do zachowania prawidłowego funkcjonowanie organizmu. Niedobór może powodować obniżenie masy ciała, zmniejszenie siły, zmęczenie.

Ze względu na to, że nasz organizm nie magazynuje białka – musimy je dostarczać w diecie w odpowiedniej dla nas ilości.

Białko tworzy 20 aminokwasów, wszystkie z nich są potrzebne do odpowiedniego funkcjonowania organizmu. Aminokwasy dzieli się na endogenne i egzogenne (niezbędne).

Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają wszystkie aminokwasy, jednak zboża, warzywa czy orzechy nie zawierają odpowiedniej ilości aminokwasów egzogennych.

Dieta wegańska czy wegetariańska często nie jest w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości białka. Osoby z nietolerancją laktozy również mogą mieć z tym problem (choć nie tak duży ze względu na dostępność produktów mlecznych bez laktozy). Intensywnie ćwicząc, przy wadze powiedzmy 70 kg potrzebujesz dostarczać ok 140g białka z pożywienia. Możesz dostarczać je z takich źródeł jak: mięso, nabiał, orzechy. Warto jednak rozpatrzyć możliwość suplementacjiw formie odżywki białkowej – szczególnie jako posiłek okołotreningowy, ze względu na szybką wchłanialność.

Rodzaje odżywek białkowych to:

• WPC – Whey Protein Concentrate – koncentrat – do 85% białka w składzie, najdłuższy czas wchłaniania
• WPI - Whey Protein Isolate – izolat – do 95% białka w składzie, minimalna zawartość tłuszczu i węglowodanów (do 3%), szybko wchłaniane przez organizm
• WPH - Whey Protein Hydrolizate- hydrolizat – 100% białka w składzie – najszybsza wchłanialność

RADA : Sportowcom niezaawansowanym w zupełności wystarczy WPC.

2. Glutamina

Wiesz, że około 65% mięśni szkieletowych składa się z l-glutaminy? To najczęściej występujący aminokwas w mięśniach. Intensywnie trenując powodujemy gwałtowne uszczuplenie poziomu l-glutaminy w mięśniach. Czas powrotu do wyjściowego i właściwego poziomu tego endogennego aminokwasu po ciężkim treningu może zająć nawet do 6 dni.

Z tego względu warto suplementować glutaminę. Odgrywa ona wielką rolę w syntezie białek, jest pomocna przy redukcji tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu obecnej masy mięśniowej, poprawia metabolizm białek, przyspiesza regenerację.

Należy także podkreślić zbawienny wpływ glutaminy na jelita. Wspiera ich pracę, dodatkowo wspomagając układ odpornościowy. Glutamina pomaga walczyć z chorobami autoimmunologicznymi i z nieszczelnym jelitem. Suplementacja glutaminą powoduje zwiększenie integralności jelita, zmniejsza stres oksydacyjny i stany zapalne.

Dla sportowców polecam L-glutaminę marki NAMEDSPORT.  Namedsport jest producentem certyfikowanych suplementów dla profesjonalnych sportowców. L-glutamina jest w 100%  czystego pochodzenia, certyfikowana i bezpieczna w sporcie wyczynowym.

Zalecane dawkowanie : 5-15g/dobę

Spożywanie : na czczo, po treningu, przed snem

3. Witamina C

Zalety jakie niesie ze sobą suplementacja sportowców witaminą C są ogromne ! Wymienię poniżej kilka, moim zdaniem, najważniejszych profitów z jej spożywania.

• Jest antyutleniaczem – chroni mięśnie przed wolnymi rodnikami i poprawia wzrost komórek.
• Jest niezbędna przy tworzeniu kolagenu, wzmacnia chrząstki, zwiększa elastyczność stawów, zmniejsza ryzyko kontuzji, wspomaga regenerację.
• Wspomaga odporność organizmu, niszczy wirusy.
• Ułatwia gojenie się ran i złamań
• Chroni przed promieniowaniem UV i starzeniem się

Witamina C nie jest wytwarzana przez człowieka, dlatego musimy dostarczać ją sami w pożywieniu lub suplementach dla sportowców. Suplementujmy ją codziennie, bez obaw o możliwość przedawkowania. Duże dawki kwasu askorbinowego nie są toksyczne. Nadmiar witaminy C wydalany jest z moczem w ciągu kilku godzin od spożycia.

4. Kompleks witamin z grupy B

Czujesz zmęczenie, spadek motywacji? Ćwiczenia, które dotychczas wykonywałeś zaczynają Cię nudzić, wydają się zbyt ciężkie ? Spróbuj suplementacji witaminami z grupy B.

Gdy ich brakuje w organizmie, składniki odżywcze mogą być nieprawidłowo przyswajane i może brakować Ci energii. Dzięki regularnej suplementacji tym produktem z pewnością zauważysz wzrost energii, poprawienie działania układu nerwowego i immunologicznego, a Twoje zdolności adaptacyjne do treningu z pewnością się polepszą.

Witaminy z grupy B są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu krążenia, co z oczywistych przyczyn jest dla sportowców bardzo ważne, zapobiegają również rozwojowi zaburzeń neurologicznych, anemii, miażdżycy a również pogarszaniu się kondycji psychicznej.

5. Kompleks witamin i minerałów dla sportowców

Jako sportowiec powinieneś oprócz ułożenia zbilansowanej diety sięgnąć po kompleks witamin i minerałów. Dlaczego? Dlatego, że sportowcy wykazują większe zapotrzebowanie na nie niż osoby, które nie są tak aktywne fizycznie. W ciałach sportowców zachodzi więcej przemian biochemiczno-fizjologicznych, a ich efektem jest utrata witamin i minerałów. Aktywnych fizycznie obejmuje większe prawdopodobieństwo wystąpienia niedoborów, a co za tym idzie – problemów z regeneracją, wykończenia psychicznego i fizycznego.

6. Omega 3

Należy do niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych. W żywności najczęściej można ją spotkać w oleju lnianym czy tłustych rybach morskich, produkty te nie są zbyt często spotykane w polskiej kuchni, stąd jest niemalże pewne, że kwasy Omega3 nie są dostarczane w odpowiedniej ilości i dlatego warto dołączyć je do swojej codziennej suplementacji. Kwasy Omega3 odpowiadają za prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego, są stymulatorem dla wzrostu komórek nerwowych, są substratem związków działających przeciwzapalnie i ochronnie na narażone na uszkodzenia komórki nerwowe, mają też niemały wpływ na naszą ostrość widzenia.

7. Suplementy na regenerację

Oprócz wyżej wymienionych suplementów, które w jakimś stopniu wpływają na proces regeneracji organizmu, warto zaopatrzyć się w produkt stworzony z myślą o tym, aby jak najszybciej odżywić ciało i sprawić, abyśmy w krótkim czasie byli gotowi na kolejny trening.

W suplementach na regenerację powinniśmy szukać mieszanki węglowodanów prostych i złożonych, aminokwasów (w tym glutaminy), minerałów, kwasów organicznych i witamin (witaminy C przede wszystkim). Polecam sprawdzić TOTAL ENERGY RECOVERY w saszetkach skład zawiera wszystko, czego powinniśmy szukać przy dobieraniu suplementów potreningowych. Taka szybko wchłanialna mieszanka zapewni nam pełną regenerację po wysiłku.

8. Naturalne suplementy dla sportowców

Wiele osób poszukuje naturalnych rozwiązań, które wspomogą ich w osiągnięciach sportowych. Szczególnie popularny jest sok z buraka przed treningiem lub zawodami. Polecany jest osobom uprawiającym sporty wytrzymałościowe i zespołowe. Według najnowszych badań sok z buraka zalecany jest również w sportach siłowych i siłowo-wytrzymałościowych.

Burak, dzięki wysokiej zawartości azotanów, przyczynia się do powstania tlenku azotu w naszym organizmie. Tlenek azotu rozszerza naczynia krwionośne, dostarcza więcej tlenu i substancji odżywczych do mięśni. Co więcej, obecne badaniu wskazują, że nauralne źródło azotanów, jak shoty Beet It Sport, jest lepsze od azotanów nieorganicznych.

Na przyspieszenie regeneracji po treningu warto do swojej diety włączyć wyciąg z wiśni Montmorency, która bogata jest w przeciwutleniacze, a w szczególności antocyjany. Picie soku z cierpkiej wiśni znacząco przyspiesza regenerację po treningu i zmniejsza zespół DOMS (zespół opóźnionego bólu mięśniowego). Co więcej, dzięki zawartości naturalnej melatoniny, wiśnia Montmorency ułatwia zasypianie, wydłuża i poprawia jakość snu. Skoncentrowany wyciąg z wiśni Montmorency możesz zażywać w formie koncentratu lub kapsułek Cherry Active.

Z obu wyciągów chętnie korzystają profesjonalni sportowcy – piłkarze, siatkarze, rugbiści, trójboiści i biegacze.

Czy suplementy dla sportowców są bezpieczne?

Badania prowadzone przez instytucje sprawujące kontrolę nad jakością suplementów dla sportowców w Polsce wykazały niepokojące wyniki. Według raportu z kontroli NIK (Najwyższej Izby Kontroli) w Polsce mamy duży problem z jakością suplementów sportowych. Wynika to z faktu, że suplementy nie są lekami i nie podlegają prawu farmaceutycznemu.

W gąszczu firm proponujących suplementy dla sportowców należy szukać marek i preparatów, których jakość i działanie są potwierdzone laboratoryjnie przez znane ośrodki badawcze.

Suplementy dla sportowców NAMEDSPORT> są regularnie badane przez laboratoria antydopingowe, a stosowane składniki są certyfikowane przez laboratoria sprawujące kontrolę nad jakością suplementów.

Warto rozważyć stosowanie naturalnych suplementów dla sportowców jak skoncentrowany sok z buraka bez cukru Beet It Sport, czy wyciąg z wiśni Montmorency Cherry Active.

Podsumowując

Skup się przede wszystkim na odpowiednim odpowiednim odżywianiu, mądrze dobieraj produkty żywnościowe do swoich posiłków. Spraw, by były one pełnowartościowe. Zadbaj o dobry sen i prawidłową regenerację. W tej kwestii pomoże Ci na pewno sprzęt, który możesz wypożyczyć lub zakupić ze strony strefaregeneracji.pl.

Suplementacja dla sportowców jest ważna, ponieważ nie wszystko da się dostarczyć z pożywienia w takiej ilości, jakiej organizm potrzebuje. Wyżej wymienione suplementy to moim zdaniem MUST HAVE każdej osoby , która ma do czynienia ze sportem, niezależnie czy amatorskim czy profesjonalnym.