Żywienie vs. suplementacja – czy sama dieta to za mało?

Właściwa dieta powinna być fundamentem każdego sportowca. Jednak w pewnych okolicznościach suplementacja może być pomocnym dodatkiem. Dowiedz się w jakich sytuacjach warto włączyć ją do planu żywieniowego zawodnika oraz zawodczniki oraz jakie korzyści daje.

Dieta sportowca – jedzenie na pierwszym miejscu

W większości przypadków prawidłowo zaplanowana dieta sportowca dostarcza wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, potrzebnych do optymalnego funkcjonowania organizmu zawodnika bądź zawodniczki. Dodatkowo standardowa żywność, w przeciwieństwie do części suplementów diety, nie jest źródłem wyizolowanych pojedynczych składników pokarmowych, ale mieszaniną wielu różnych substancji, które występują w tzw. macierzy żywności. W praktyce oznacza to, że jedząc posiłek dostarczamy naszemu organizmowi mieszaniny różnych składników pokarmowych, które mogą wzajemnie wspierać swoje działanie.

Krótko podsumowując – w sytuacjach, w których jest to możliwe (w szczególności pod względem praktycznym) sportowiec powinien bazować przede wszystkim na standardowej żywności, a nie na suplementach diety czy też żywności dla sportowców (np. batony białkowe).

Jednak pomimo tego, że dieta w sporcie jest najważniejszym filarem żywieniowym, w niektórych okolicznościach włączenie suplementacji dla sportowców pozwala zoptymalizować zdrowie oraz zdolności wysiłkowe sportowca.

Kiedy dieta to za mało?

Podejście żywieniowe, które stawia jedzenie na pierwszym miejscu powinno być zawsze punktem wyjścia dla każdego sportowca. Jednak istnieje kilka scenariuszy, w których może ono okazać się niewystarczające.

Dlaczego nie zawsze da się dostarczyć wszystkie składniki z jedzeniem?

Istnieje wiele scenariuszy sportowo-żywieniowych, podczas których sportowiec powinien rozważyć sięgnięcie po suplementację. Poniżej znajdziesz listę najczęstszych sytuacji, w których warto ją wprowadzić do swojej diety:

• Uzupełnienie składników pokarmowych, które trudno dostarczyć w optymalnej ilości razem ze standardowym jedzeniem lub ich dostarczenie wymaga spożycia zbyt dużej ilości pożywienia (np. kreatyna lub beta-alanina w czerwonym mięsie oraz witamina D w rybach).
• Składniki pokarmowe występują w dużych ilościach wyłącznie w produktach, które nie są lubiane / jadane przez sportowca (np. omega-3 występują przede wszystkim w rybach morskich lub witamina b-12 występuje jedynie w produktach odzwierzęcych).
• Składniki pokarmowe potencjalnie mogące poprawić zdolności wysiłkowe występuje w pożywieniu w bardzo zmiennych ilościach (np. kofeina w kawie, azotany w warzywach lub witamina D w rybach), przez co trudno jest określić ich rzeczywistą ilość. Zbyt mała koncentracja substancji w pożywieniu – ilość niezbędna do wyrównania deficytu pokarmowego lub osiągnięcia efektu prozdrowotnego (np. wsparcie funkcjonowania układu odpornościowego) jest nieosiągalna do dostarczenia razem z pożywieniem (np. podaż żelaza w przypadku anemii z niedoboru żelaza).
• Ze względu na dużą objętość i/ lub zaleganie w żołądku spożycie posiłku lub produktu w wymaganej ilości /formie jest niepraktyczne w okresie przed, w trakcie lub po zakończeniu wysiłku (np. spożycie żelu energetycznego w trakcie biegu może być wygodniejsze dla zawodnika niż zjedzenie banana).
• Przetestowane suplementy dla sportowców mogą stanowić bezpieczniejszą alternatywę dla standardowej żywności o wątpliwej jakości higienicznej lub w sytuacji, gdy istnieje ryzyko zanieczyszczenia żywności (np. clenbuterol w mięsie).

Najczęstsze niedobory

Sportowcy bardzo często mają trudności z odpowiednim zaopatrzeniem organizmu w witaminę D oraz kwasy omega-3. Obie te substancje są dostępne w pożywieniu, a w przypadku witaminy D dodatkowo mamy możliwość jej produkcji w wyniku ekspozycji na promienie słoneczne. Pomimo tego zawodnicy i zawodniczki z różnych powodów nie są w stanie dostarczyć optymalnych ilości tych składników razem ze standardową dietą.

Omega-3

W jednym z badań tylko 6% sportowców spełniało amerykańskie rekomendacje dotyczące wystarczającej konsumpcji kwasów omega-3. Kwasy omega-3 występują głównie w tłustych rybach morskich (np. łososiu lub makreli), dlatego jeśli sportowiec nie przepada za tymi produktami i nie spożywa ich regularnie 2-3 razy w tygodniu, prawdopodobnie nie dostarcza swojemu organizmowi optymalnej ilości kwasów omega-3.

Witamina D

Według rekomendacji dla Polski suplementacja witaminy D jest obowiązkowa w okresie od września do kwietnia, a w przypadku niewystarczającej ekspozycji na promienie słoneczne także w pozostałych miesiącach. Sportowcy trenujący pod zadaszeniem (np. pływanie, sporty halowe) lub w ubiorze zasłaniającym znaczną część ciała (np. bramkarze) są w większym stopniu narażeni na deficyty witaminy D w okresie letnim, ponieważ nie mogą efektywnie produkować witaminy D w skórze.

Żelazo

Kolejnym bardzo powszechnym niedoborem wśród sportowców, szczególnie wśród kobiet, jest deficyt żelaza. Sportowcy ze względu na dużą objętość treningową i związany z tym stres fizyczny wydzielają w znaczących ilościach hormon (hepcydynę) hamujący wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym. Poza tym, comiesięczne krwawienia miesiączkowe u kobiet generują dodatkowe straty żelaza razem z traconą krwią. Z tych powodów aktywne osoby są bardziej narażone na problem anemii z niedoboru żelaza.

Kiedy potrzebna jest suplementacja

Istnieje kilka przypadków, gdy suplementacja jest niezbędna i nie da się jej zastąpić nawet najlepiej zaplanowanym planem żywieniowym. W pozostałych sytuacjach suplementacja jest pomocnym narzędziem, które pozwala optymalizować zdolności wysiłkowe lub jest praktyczniejszym rozwiązaniem niż sięganie po standardową żywność.

Anemia

Pierwszym scenariuszem, w którym sama dieta jest niewystarczającą strategią, jest anemia z niedoboru żelaza. W takich okolicznościach wymagana dawka żelaza niezbędna do rozwiązania problemu medycznego zdecydowanie przekracza nasze możliwości dostarczenia tego pierwiastka razem z dietą.

Dieta roślinna

Kolejną sytuacją wymagającą obowiązkowej suplementacji jest dieta roślinna. W związku z tym, że witamina b12 występuje wyłącznie w produktach odzwierzęcych, a w szczególności w mięsie, każda osoba decydująca się na dietę roślinną powinna wprowadzić suplementację tej witaminy do swojej codziennej rutyny.

Uzupełnienie kwasu foliowego u kobiet

Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego każda kobieta w wieku prokreacyjnym powinna również suplementować kwas foliowy w dawce 4 mg/dzień, jako uzupełnienie bogatej w foliany diety. Odpowiednie zaopatrzenie organizmu kobiety w tę witaminę zmniejsza ryzyko poronień oraz wystąpienia wad rozwojowych płodu w przypadku ewentualnej ciąży.

Niedostateczna ekspozycja na słońce (wit. D)

Kolejne rekomendacje dotyczą suplementacji witaminy D. U zdrowych dorosłych osób opalających się z odkrytymi przedramionami i nogami przez 30–45 minut w godzinach 10-15, bez filtrów przeciwsłonecznych w okresie od maja do końca września, suplementacja witaminy D nie jest konieczna, choć nadal zalecana i bezpieczna. W przypadku niespełnienia tych zaleceń rekomenduje się suplementację witaminy D w dawce 1000–2000 IU/dobę (25–50 µg/dobę) przez cały rok, w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D w diecie.

Niedobory u wegetarian i wegan

Każde wykluczenie z diety dużej grupy produktów zwiększa ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych. W przypadku eliminacji produktów odzwierzęcych największym wyzwaniem dla wegan oraz wegetarian jest witamina B12, ponieważ witamina ta występuje głównie w mięsie. Oznacza to, że wszystkie osoby na diecie roślinnej powinny obowiązkowo suplementować witaminę B12.

Dodatkowo, dieta roślinna jest bogata w składniki (np. fityniany), które mogą utrudniać wchłanianie np. żelaza czy też cynku. Z kolei rezygnacja z nabiału bez wprowadzenia odpowiednich zamienników roślinnych może prowadzić do zbyt niskiego spożycia wapnia.

Według badań dieta roślinna może wiązać się także ze zbyt niskim odżywieniem organizmu jodem, kwasami omega-3 czy też selenem.

Podsumowując, weganie oraz wegetarianie decydując się na wykluczenie mięsa z diety powinni wprowadzić jak najszybciej suplementację witaminy b12 oraz kwasów omega-3 (w przypadku rezygnacji z jedzenia ryb). Warto także, w zależności od konkretnego przypadku, rozważyć suplementację cynkiem, jodem oraz selenem. Eliminując mięso z diety należy także regularnie monitorować gospodarkę żelaza w organizmie, oznaczając stężenie ferrytyny (białko mówiące o zapasach żelaza w organizmie) co 3-6 miesięcy.

Jak uzupełniać niedobory?

W sytuacjach, gdy jest to możliwe warto w pierwszej kolejności zadbać o uzupełnienie niedoborów pokarmowych za pomocą diety. Rozsądnym rozwiązaniem, szczególnie wśród sportowców, jest jednoczesna korekta nawyków żywieniowych oraz suplementacja, po to aby jak najszybciej rozwiązać istniejące niedobory pokarmowe. Jednak w niektórych sytuacjach podejście żywieniowe, a nawet suplementacyjne jest niewystarczające i konieczne jest wprowadzenie leku (np. w przypadku anemii z niedoboru żelaza).

Co warto suplementować?

Kreatyna

Według rekomendacji żywieniowych dla sportowców zalecana porcja kreatyny wynosi od 3 do 5 gramów każdego dnia. Pomimo tego, że kreatyna z żywności jest wchłaniania w porównywalny sposób co kreatyna z suplementu diety, to dostarczanie jej w formie jedzenia jest niepraktyczne.

Dla przykładu, surowe produkty bogate w kreatynę (takie jak łosoś, śledź, wieprzowina, czy też wołowina) zawierają w jednym kilogramie od 3 do 6 gramów kreatyny, jednak jej zawartość spada w trakcie procesu gotowania. Oznacza to, że nawet dla sportowca, który spożywa znaczne ilości produktów odzwierzęcych, codziennie zjadanie ponad 1 kg mięsa jest mało praktycznym rozwiązaniem. Zdecydowanie łatwiejszym i rekomendowanym rozwiązaniem jest suplementacja produktu NAMEDSPORT Creatine, który w porcji o niewielkiej objętości dostarcza pożądaną dawkę kreatyny.

Beta-alanina

Według rekomendacji żywieniowych zalecana suplementacja beta-alaniny wymaga jej codziennego spożycie w ilości co najmniej około 65 mg na każdy kilogram masy ciała, przez okres 10-12 tygodni. Oznacza to, że osoba ważąca 80 kg powinna każdego dnia powinna suplementować około 5200 mg beta-alaniny (np. w 3 porcjach po około 1600 mg w ciągu dnia).

Beta-alanina podobnie jak kreatyna występuje ona naturalnie w żywności, szczególnie w mięsie. Dla przykładu porcja 200 g piersi z kurczaka podnosi stężenie beta-alaniny w porównywalnym zakresie co porcja 800 mg beta-alaniny dostarczonej w postaci suplementu diety. Jednak, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na beta-alaninę w przypadku standardowego pożywienia wiązałoby się to z koniecznością jedzenia piersi z kurczaka w ilości 1,2 kg dziennie, przez blisko 3 miesiące. Byłoby to ciężkie do wykonania zarówno ze względu na objętość posiłków i obciążenie układu pokarmowego, jak i “znudzenie” monotonią posiłków. Dla porównania dawkę 800 mg beta-alaniny znajdziesz w jednej tabletce NAMEDSPORT Beta Alanine, co sprawia, że suplementacja jest praktyczniejszym rozwiązaniem.

Azotany (sok z buraka)

Według rekomendacji pożądana minimalna dawka azotanów wynosi 400 mg i powinna zostać spożyta 2-3 godziny przed docelowym wysiłkiem fizycznym. Chociaż dostępnych jest wiele produktów bogatych w azotany, takich jak na przykład szpinak (97-426 mg na 100 g świeżej masy), rukola (260 mg na 100 g świeżej masy) czy też buraki (64-180 mg na 100 g świeżej masy), to zawartość azotanów w warzywach jest bardzo zróżnicowana. Oznacza to, że trudno przewidzieć czy dostarczyliśmy organizmowi optymalnej ilości azotanów, które odpowiedzialne są za poprawę zdolności wysiłkowych.

W przypadku Beet It Sport każda porcja suplementu jest wystandaryzowana i zawiera 400 mg azotanów, dlatego nie musisz mieć obaw, że przed ważnym startem twoja suplementacja będzie niepowtarzalna lub nieskuteczna.

Dodatkowo, spożywanie dużych ilości warzyw bezpośrednio przed treningiem lub startem może nie być najlepszym rozwiązaniem z powodu potencjalnych problemów żołądkowo-jelitowych, które mogą pojawić się u sportowca w trakcie wysiłku. Suplementacja skoncentrowanego soku z buraka w postaci suplementu Beet it Sport niweluje to ryzyko.

Kofeina

Według rekomendacji żywieniowych skuteczna suplementacja kofeiną dla sportowców zakłada spożycie od 3 do 6 mg kofeiny na każdy kilogram masy ciała, na 90 do 120 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń. Pomimo tego, że sportowcy chętnie sięgają po kawę, ze względu na bardzo zróżnicowaną zawartość kofeiny w tym napoju, trudno o powtarzalność i standaryzację takiego rozwiązania. W zależności od rodzaju ziaren kawy czy chociażby sposobu jej parzenia zawartość kofeiny może znacząco się różnić.

Dodatkowo, suplementacja kofeiny wymaga indywidualizacji ze względu na długość trwania wysiłku (np. 90-minutowy mecz piłki nożnej vs kilkugodzinny wyścig triathlonowy), masę ciała sportowca czy też różnice genetyczne, co w przypadku przyjmowania kofeiny w postaci kawy jest niemożliwe. Kolejnym wyzwaniem jest specyficzny smak kawy oraz ryzyko wywołania problemów jelitowych po jej spożyciu.

W przypadku dostarczenia kofeiny w postaci suplementu, np. szotów Total Energy Shot. gumy do żucia z kofeiną MIND THE GUM, czy też żelów energetycznych z dodatkiem kofeiny (np. Isotonic Power Gel) możesz za każdym razem przyjąć taką samą dawkę kofeiny oraz zaplanować indywidualnie schemat suplementacji (np. suplementacja dla sportowców przed oraz w trakcie ćwiczeń).

Witamina C

Sportowcy podczas intensywnych okresów treningowych czy też startowych narażeni są na osłabienie funkcjonowania układu odpornościowego, czego konsekwencją może być infekcja górnych dróg oddechowych, czyli przeziębienie.

Według badań regularna suplementacja witaminy C w ilości powyżej 200 mg/dziennie nie miała wpływu na częstość występowania przeziębienia w ogólnej populacji. Okazuje się jednak, że w przypadku, gdy uczestnicy narażeni byli na skrajny wysiłek fizyczny (np. maratończycy) suplementacja witamina C w ilości od 250 do 1000 mg dziennie związana była ze zmniejszeniem o połowę ryzyka wystąpienia przeziębienia.

Oznacza to, że w okresie większego narażenia na ekspozycję na patogeny (np. podróże) oraz w okresie zwiększonych obciążeń fizycznych oraz stresowych (np. okres startowy) warto wprowadzić suplementację witaminy C w celu wsparcia układu odpornościowego.

Pomimo tego, że witamina C obficie występuje w pożywieniu (np. w owocach i warzywach), jej regularne dostarczanie w ilości 1000 mg/dziennie w postaci standardowej żywności byłoby niezwykle trudne. Z tego powodu jest to suplement

warty rozważenia np. w okresie jesienno-zimowym, czyli w czasie gdy sportowcy najczęściej borykają się z infekcjami.

Sok z cierpkich wiśni

W okresie startowym (np. po meczu) sportowcy często borykają się z problemem uszkodzeń mięśniowych wywołanych wysiłkiem fizycznym, które prowadzą do ograniczenia funkcjonowania mięśni. Jednym z mechanizmów odpowiedzialnych za to zjawisko jest stan zapalny.

Według badań suplementacja koncentratu soku z cierpkiej wiśni, np. Cherry Active może zmniejszać uszkodzenie mięśni, redukować uczucie bólu poprzez ograniczenie stanu zapalnego, a także poprawiać regenerację oraz jakość snu. Najczęściej stosowana w badaniach dawka soku z cierpkiej wiśni to 30 ml, czyli odpowiednik około 100 wiśni. W praktyce spożywanie tak dużej ilości wiśni 2-3 dni przed startem jest niepraktycznym rozwiązaniem, dlatego suplementacja jest zdecydowanie rozsądniej szym wyborem.

Podsumowanie

Podsumowując, pomimo że filozofia “jedzenie na pierwszym miejscu” powinna być głównym filarem planowania wsparcia żywieniowego u sportowców, w wielu okolicznościach suplementy dla sportowców wydają się być nie tylko pożądanym i praktycznym dodatkiem do diety (np. kreatyna lub kofeina), ale czasami wręcz niezbędną koniecznością (np. witamina D, żelazo, kwas foliowy).

1. Close, Graeme L., et al. "Food first but not always food only”: recommendations for using dietary supplements in sport." International journal of sport nutrition and exercise metabolism 32.5 (2022): 371-386.

2. Maughan, Ronald J., et al. "IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete." International journal of sport nutrition and exercise metabolism 28.2 (2018): 104-125.

3. Rogerson, David. "Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers." Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 36.

4. McHugh, Malachy P. "“Precovery” versus recovery: Understanding the role of cherry juice in exercise recovery." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 32.6 (2022): 940-950.

5. Guest, Nanci S., et al. "International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance." Journal of the International Society of Sports Nutrition 18.1 (2021): 1.

6. Kreider, Richard B., et al. "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 18.

7. Trexler, Eric T., et al. "International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine." Journal of the International Society of Sports Nutrition 12.1 (2015): 30.

8. Wiesner, Agnieszka, and Paweł Paśko. "Stosowanie suplementów u kobiet ciężarnych w świetle najnowszych rekomendacji Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników." Farmacja Polska 77.1 (2021).

9. Płudowski, Paweł, et al. "Guidelines for preventing and treating vitamin D deficiency: a 2023 update in Poland." Nutrients 15.3 (2023): 695.

10. Hemilä, Harri, and Elizabeth Chalker. "Vitamin C for preventing and treating the common cold." Cochrane database of systematic reviews 1 (2013).