Niska dostępność energii w sporcie – jak zadbać o dietę aktywnej kobiety

Co robi twój telefon, gdy jest prawie rozładowany? Włącza tryb oszczędzania energii, przy okazji ograniczając wszystkie zbędne funkcje. Podobnie zachowuje się organizm, aby zapewnić sobie optymalne funkcjonowanie gdy ma zbyt mało energii.. Kiedy zjawisko to dotyczy osób trenujących to określamy je terminem niskiej dostępności energii w sporcie (RED-S). Dowiedz się jak zadbać o swoją dietę, aby uniknąć tego problemu.

Czym jest dostępność energii?

Dostępność energii to różnica pomiędzy energią dostarczoną razem z jedzeniem, a wydatkami energetycznymi na ćwiczenia w ciągu dnia, wyrażona w odniesieniu do beztłuszczowej masy ciała (ang. fat-free mass; FFM).  Parametr FFM w przybliżeniu określa twój poziom masy mięśniowej w organizmie. W sytuacji, gdy ilość dostępnnej energia jest niewystarczająca, aby zapewnić optymalne funkcjonowanie organizmu mówimy o niskiej dostępności energii.

Niską dostępność energii możesz porównać do swojego domowego budżetu. Jeżeli masz odpowiednie dochody, możesz pozwolić sobie na większe wydatki i wyższy komfort życia. W sytuacji, gdy twój budżet jest nadwyrężony musisz zrezygnować z rzeczy, które nie są niezbędne do przeżycia. Podobnie funkcjonuje nasz organizm w sytuacji ograniczonej dostępności energii. Włącza “tryb oszczędzania”, hamując optymalną aktywność różnych procesów fizjologicznych.

Jakie jest zapotrzebowanie aktywnej kobiety

Zapotrzebowanie energetyczne aktywnej kobiety jest uzależnione przede wszystkim od jej masy ciała oraz podejmowanej aktywności fizycznej. Chociaż trudno wskazać dokładną wartość, niską dostępność energii definiuje się czasami jako wartość 30 kcal/ kg FFM. Przy tym poziomie dostępności energii zaburzenia miesiączkowania obserwuje się nawet u 50% kobiet. 

Jednak, aby dokładnie obliczyć dostępności energii dla danej osoby niezbędne jest wykonanie analizy składu ciała (w celu określenia poziomu FFM) oraz oszacowanie wydatku energetycznego podczas ćwiczeń. 

Jakie są konsekwencje niskiej dostępności energii u kobiet?

Zaburzenia związane z niską dostępnością energii wyrażają się w bardzo szerokim spektrum, a ich zaawansowanie uzależnione jest od stopnia jej ograniczenia. Poza tym każda aktywna kobiet jest w różnym stopniu wrażliwa na obniżenie dostępności energii. Co więcej, konsekwencje niskiej dostępności nasilają się wraz czasem trwania tego zjawiska. 

Niska dostępność energii w sporcie może prowadzić do zaburzenia wielu funkcji fizjologicznych, w tym:

• metabolizmu energetycznego, 
• funkcji rozrodczych, 
• zdrowia kości, 
• układu odpornościowego, 
• przebudowy białek w organizmie,
• układu krążenia. 

W literaturze naukowej niska dostępność energii z współwystępującymi ze sobą problemami zdrowotnymi określana jest Względnym Niedoborem Energii w Sporcie (RED-S).

Pierwsze objawy mogą pojawić się już po kilku dniach (np. w postaci zaburzenia wydzielania niektórych hormonów). Im dłużej zawodniczka boryka się z problemem niskiej dostępności energii, tym trudniej odwrócić powikłania zdrowotne wywołane tym problemem (np. obniżenie gęstości mineralnej kości).

Zaburzenia cyklu menstruacyjnego

Zaburzenia miesiączkowania u trenujących kobiet to jedno z głównych dysfunkcji wywołanych zbyt niską dostępnością energii. Cykl menstruacyjny związany jest ze zmienioną dostępnością różnych hormonów w trakcie jego trwania. W sytuacji braku owulacji dochodzi do ograniczenia dostępności estrogenów, które odpowiedzialne są za optymalne funkcjonowanie wielu procesów w organizmie (m.in. za zdrowie kości czy też układu krążenia).

Niestety rozpoznanie tego problemu nie jest jednak łatwym zadaniem z dwóch powodów. Po pierwsze, wiele zawodniczek przyjmuje doustną antykoncepcję hormonalną, co maskuje potencjalne problemy związane z przebiegiem cyklu menstruacyjnego. 

Po drugie, zaburzenia miesiączkowania mogą mieć różny charakter. Nawet w sytuacji regularnych comiesięcznych krwawień miesiączkowych cykl menstruacyjny może być zaburzony (np. brak owulacji). Dopiero w skrajnym przypadku dochodzi do tzw. wtórnego braku miesiączki, czyli braku trzech kolejnych cykli menstruacyjnych. 

Inne zaburzenia zdrowotne i sportowe

Mózg odbiera wiele sygnałów z organizmu, które informują go o zbyt niskiej dostępności energii. W efekcie dochodzi do zaburzonego funkcjonowania podwzgórza w mózgu, które pełni rolę dyrygenta dla układu endokrynnego. W konsekwencji wiele narządów odpowiedzialnych za wydzielanie hormonów (np. tarczyca, jajniki, nadnercza) zaczyna nieprawidłowo funkcjonować. 

Dodatkowo, niska dostępność energii związana jest z obniżeniem zasobów energii w organizmie (np. glikogenu zgromadzonego w mięśniach lub wątrobie), co w konsekwencji może prowadzić do epizodów niskiego stężenia glukozy we krwi.

Wszystkie te powikłania mogą ostatecznie doprowadzić do:

• kontuzji (np. zwiększone ryzyko złamań zmęczeniowych), 
• osłabienia funkcjonowania układu odpornościowego (np. częstsze infekcje),
• gorszej adaptacji do procesu treningowego.

Teoretycznie zdolności wysiłkowe nie ulegają znacznemu pogorszeniu w wyniku niskiej dostępności energii, ale nie jest to optymalna sytuacja dla funkcjonowania organizmu. 

Dzieje się tak, ponieważ ludzie ewoluowali w obliczu okresowych niedostatków żywności w swoim naturalnym środowisku, dlatego obecnie sportowcy są w stanie funkcjonować na wysokim poziomie sportowym, pomimo niskiej dostępności energii. 

Gdy zasoby energetyczne są ograniczone, organizm przeznacza energię na zadania niezbędne do przetrwania (np. poruszanie się). Jednocześnie minimalizuje przydział dostępnej energii na funkcje fizjologiczne, które nie są mu niezbędne (np. wzrost, rozmnażanie, optymalna regeneracja). 

Jak naprawić problem niskiej dostępności energii u kobiet?

Gdy rozładowuje ci się telefon i włącza się tryb oszczędzania energii, chcesz go jak najszybciej podłączyć do ładowarki, aby móc dalej z niego korzystać.. Podobną strategię należy przyjąć w przypadku niskiej dostępności energii. Jedynym i efektywnym rozwiązaniem tego problemu jest zwiększenie ilości energii w diecie, czego konsekwencją będzie zwiększenie masy ciała oraz poziomu tkanki tłuszczowej. 

Co ważne, zmieniona kompozycja składu ciała nie musi przełożyć się na pogorszenie zdolności wysiłkowych. Natomiast jeżeli uprawiana dyscyplina sportowa wymaga osiągnięcia konkretnej masy ciała (np. sporty z podziałem na kategorie wagowe), docelowa waga powinna być utrzymywane przez krótki czas, wyłącznie w okresie startowym. Poza sezonem warto zwiększyć  masę ciała oraz poziom tkanki tłuszczowej, żeby zoptymalizować funkcjonowanie organizmu od strony zdrowotnej.

O co powinna zadbać w swojej diecie każda aktywna kobieta?

Aktywne kobiety różnią się od mężczyzn pod względem wymagań żywieniowych i suplementacyjnych ze względu na cykl menstruacyjny oraz różnice fizjologiczne. Kobiety są w większym stopniu narażone na konsekwencje zdrowotne niskiej dostępności energii. Dodatkowo, ze względu na comiesięczne krwawienia miesiączkowe, tracą bezpowrotnie żelazo z organizmu. Okoliczności te sprawiają, że aktywne kobiety muszą mierzyć się ze specyficznymi wyzwaniami żywieniowo-zdrowotnymi. Dlatego niezwykle ważne jest, aby zadbały o poniższe elementy.

Dostępność energii

Optymalna dostępność energii pozwala na prawidłowe funkcjonowanie organizmu każdej zawodniczki. W praktyce oznacza to manipulowanie ilością energii w swojej diecie. W intensywniejsze dni treningowe warto włączyć do swojego codziennego jadłospisu dodatkowe źródła węglowodanów oraz białka, np. w postaci koktajlu potreningowego na bazie owoców i 100% Whey Protein Shake. 

Jeżeli w trakcie twojego dnia pojawią się tzw. “dziury żywieniowe”, czyli przez 5-6 godzin nie jest uwzględniony żaden posiłek, dobrym rozwiązaniem jest sięgnięcie po przekąskę w tym czasie. Szybką i praktyczną przekąską może być np. baton energetyczny w połączeniu z jogurtem wysokobiałkowym typu Skyr oraz owocami lub baton białkowy – również w połączeniu z owocami, a także orzechami.

Dodatkową okazją do uzupełnienie swoich potrzeb energetycznych jest żywienie podczas wysiłku. Im dłuższa sesja treningowa, tym więcej węglowodanów należy spożyć podczas każdej godziny ćwiczeń. Świetnie sprawdzą się żele energetyczne, napój Isonam Energy czy też batony energetyczne.

Monitorowanie cyklu menstruacyjnego

Każda zawodniczka powinna śledzić swój cykl menstruacyjny. Pomocne w tym aspekcie mogą być aplikacje na telefon. Zarówno zbyt rzadkie krwawienia miesiączkowe (występujące rzadziej niż co 35 dni), jak i zbyt częste miesiączki są alarmującym objawem i powinny być skonsultowane z ginekologiem. 

Wśród młodych zawodniczek może wystąpić pierwotny brak miesiączki. Jest to sytuacja, gdy pierwsze krwawienie miesiączkowe nie występuje przed ukończeniem 15 roku życia. Należy pamiętać, że wczesny okres dorastania jest szczególnie wrażliwym etapem rozwoju młodych zawodniczkiem. To właśnie w tym czasie w dużym stopniu rozwija się szczytowa masa kostna, która determinuje długoletnie zdrowie kości. Monitorowanie cyklu menstruacyjnego wśród młodych zawodniczek jest szczególnie ważne, ponieważ np. mniejsza szczytowa masa kostna osiągnięta w wieku dorastania jest procesem nieodwracalnym w kolejnych dekadach życia. Oznacza to, że nie da się w późniejszym etapie swojego życia nadbudować gęstości kości. 

Gospodarka żelaza

Zaburzenia gospodarki żelaza są jednym z najpowszechniejszym deficytów występujących wśród aktywnych fizycznie kobiet. 

Wysiłek fizyczny ogranicza wchłanianie żelaza w jelitach, a dieta o obniżonej zawartości energii dostarcza mniejszych ilości żelaza. W efekcie może to doprowadzić do anemii z niedoboru żelaza, który wpływa negatywnie nie tylko na samopoczucie (senność, mniejsza ilość energii, wypadające włosy, bladość skóry), ale również na zdolności wysiłkowe. 

Każda trenująca kobiet powinna regularnie monitorować gospodarkę żelaza, oznaczając co 3-6 miesięcy stężenie ferrytyny, czyli białka która odzwierciedla rezerwy żelaza w organizmie.

W przypadku celowego zmniejszenia dostępności energii, np. w okresie redukcji masy ciała i wcześniej występujących problemów z gospodarką żelaza, warto rozważyć okresową suplementację tego pierwiastka, np. w postaci Namedsport Iron Pure Żelazo.

Podsumowanie

Niska dostępność energii to sytuacja, w której organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości energii do optymalnego funkcjonowania, co może prowadzić do licznych problemów zdrowotnych u aktywnych kobiet. Aby uniknąć tego problemu ważne jest zwiększenie ilości spożywanych kalorii, monitorowanie składu ciała oraz celowa manipulacja poziomem tkanki tłuszczowej, głównie w okresie startowym. Istotne jest również monitorowanie cyklu menstruacyjnego oraz gospodarki żelaza. 

1. Areta, José L., Harry L. Taylor, and Karsten Koehler. "Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males." European Journal of Applied Physiology 121.1 (2021): 1-21.
2. Melin, Anna K., et al. "Direct and indirect impact of low energy availability on sports performance." Scandinavian journal of medicine & science in sports (2023).
3. Areta, José L. "Physical performance during energy deficiency in humans: An evolutionary perspective." Comparative Biochemistry and Physiology Part A: Molecular & Integrative Physiology (2023): 111473.
4. Mountjoy, Margo, et al. "International Olympic Committee (IOC) consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update." International journal of sport nutrition and exercise metabolism 28.4 (2018): 316-331.
5. Sim, Marc, et al. "Iron considerations for the athlete: a narrative review." European journal of applied physiology 119 (2019): 1463-1478.
6. Logue, Danielle M., et al. "Low energy availability in athletes 2020: an updated narrative review of prevalence, risk, within-day energy balance, knowledge, and impact on sports performance." Nutrients 12.3 (2020): 835.
7. Melin, Anna K., et al. "Energy availability in athletics: health, performance, and physique." International journal of sport nutrition and exercise metabolism 29.2 (2019): 152-164.
8. Walsh, Neil P. "Nutrition and athlete immune health: new perspectives on an old paradigm." Sports Medicine 49.Suppl 2 (2019): 153-168.
9. Sale, Craig, and Kirsty Jayne Elliott-Sale. "Nutrition and athlete bone health." Sports Medicine 49.Suppl 2 (2019): 139-151.