Powrót do sportu po kontuzji

Kontuzje są chyba najbardziej frustrującą częścią życia sportowca. I nie mówimy tu tylko o zawodowcach - również osoby uprawiające amatorsko bieganie, triathlon, tenis, narciarstwo czy jakąkolwiek inną dyscyplinę sportu są narażeni na urazy. Przerwy w treningu i startach bywają dla amatorów bardzo rozczarowujące, a długoterminowe skutki naprawdę poważne. Dlaczego tak jest? Profesjonaliści mają zwykle do dyspozycji fachowców, którzy ustalają przyczynę kontuzji, sposób jej leczenia oraz zapobiegania w przyszłości. Planują również stopniowy powrót do pełnych obciążeń treningowych. Robią to wszystko by zminimalizować ryzyko nawrotu lub pogłębienia się kontuzji, a nawet wystąpienia trwałego uszczerbku na zdrowiu, eliminującego zawodnika ze sportu czy w ogóle z aktywności fizycznej na całe życie. Niestety amatorzy, szczególnie ci trenujący równie ciężko jak zawodowi sportowcy, a także młodzi zawodnicy z niewielkim doświadczeniem, ale wielką chęcią do rywalizacji, wybierają drogę na skróty prowadzącą niestety często do wielkiego rozczarowania.

Na co zwracać uwagę, by bezpiecznie wrócić do sportu po kontuzji?

Podzielimy się kilkoma obserwacjami z naszego doświadczenia - ale podkreślamy jednak, że nie zastąpią one indywidualnej porady lekarskiej, opieki wykwalifikowanego fizjoterapeuty czy trenera. I to jest w zasadzie porada numer jeden - nie ma co zakładać optymistycznie, że ból minie a problem razem z nim - żadnej kontuzji nie należy bagatelizować. Konsultacja ze specjalistą na pewno nie zaszkodzi, a co ważne, nie każdy bardzo wcześnie wykryty uraz wykluczy nas całkowicie z treningów. Już na etapie stawiania diagnozy oraz ustalania metody i czasu trwania leczenia warto podzielić się szczegółami sportowej przeszłości i dążyć do ustalenia pośrednich przyczyn urazu, wyciągnąć wnioski na przyszłość, błędów po powrocie do treningów nie powtarzać. Skłonność do kontuzji to nie tylko nasze geny, czy wiek. Mają na nią wpływ między innymi: - wcześniejsze urazy i operacje, - niewłaściwe metody treningowe (np. przeciążenia), - niedostateczna siła i wytrzymałość mięśniowa, - niewystarczająca elastyczność mięśni (np. spowodowana brakiem rolowania i rozciągania).

Cierpliwość i systematyczność w ćwiczeniach pomocniczych

Po wyleczeniu urazu i, o ile to było koniecznie, odbyciu rehabilitacji następuje pora na powrót do treningów. W tym czasie należy pamiętać przede wszystkim o dozowaniu obciążeń, pośpiech jest na pewno niewskazany. Największymi sprzymierzeńcami będą cierpliwość i systematyczność w ćwiczeniach pomocniczych, szczególnie tych mających usunąć pośrednie przyczyny niedawnego urazu. Im dłuższa była przerwa treningach, tym mniejsza powinna być długość i intensywność pierwszych treningów, a przejście do pełnych obciążeń bardziej rozłożone w czasie. Warto również ustalić, czy przez uraz oraz okres rekonwalescencji nie zmieniła się nam technika wykonywania wyuczonych wzorców ruchowych danej dyscypliny. Niestety ciało po kontuzji jest osłabione i niewłaściwa (bądź inna niż dotychczas) technika może doprowadzić do kolejnego urazu. Jeżeli ciężko jest te zmiany zauważyć samodzielnie, to warto poprosić o pomoc osoby trzeciej, np. znajomego zawodnika lub oddać się w ręce fizjoterapeuty, by nadrobić zakresy i siłę danej partii naszego ciała.

Właściwa dieta i suplementacja przyspiesza regenerację

W okresie stopniowego powrotu do objętości i intensywności treningów sprzed kontuzji należy dobrze się odżywiać i zadbać o właściwą regenerację. Warto pamiętać o dobrym nawodnieniu organizmu i odpowiedniej liczbie godzin snu. To zdecydowanie przyspieszy proces powrotu do formy, a może posłużyć również do wyrobienia stałych nawyków - szczególnie jeśli przed kontuzją tym kwestiom nie poświęcaliśmy zbyt wiele uwagi. W budowie planów treningowych należy rutynowo ujmować elementy zapobiegania kontuzjom, takie jak: odpowiednia rozgrzewka przed treningiem oraz wyciszanie po nim, rolowanie, rozciąganie, oraz trening uzupełniający w zależności od dyscypliny: siłowy, core stability, motoryczny.