Czym jest kreatyna? Właściwości, efekty stosowania i dawkowanie kreatyny

Kreatyna to jedna z najlepiej przebadanych substancji wykorzystywanych w różnych dyscyplinach sportowych. Choć występuje naturalnie w ludzkim organizmie, osoby aktywne fizycznie czesto decydują się na przyjmowanie jej również w formie suplementów. Z czego to wynika? Przeczytaj nasz artykuł, aby dowiedzieć się, czym jest kreatyna, jakie są jej właściwości i efekty przyjmowania.

Czym jest kreatyna? Właściwości, efekty stosowania i dawkowanie kreatyny

Kreatyna to naturalny związek chemiczny, który jest syntetyzowany w ludzkim organizmie z aminokwasów, takich jak arginina, metionina i glicyna. Do czego służy kreatyna? Jest ona obecna głównie w mięśniach szkieletowych, gdzie odgrywa ważną rolę w produkcji energii niezbędnej do skurczu mięśni.

Jakie są właściwości kreatyny? Służy ona jako szybkie źródło energii podczas intensywnych, krótkotrwałych wysiłków fizycznych. Ponadto chroni komórki organizmu przed szkodliwym działaniem nadmiaru wolnych rodników, wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, a także pomaga zwiększyć masę mięśniową i wydolność organizmu.

Kreatyna to związek, który jest syntetyzowany wewnątrz organizmu, ale i tak część sportowców decyduje się na dostarczenie dodatkowych ilości – w czym pomaga kreatyna przyjmowana w postaci suplementów diety. Regularna i odpowiednio dobrana suplementacja może przynieść korzyści, takie jak:

• zwiększenie siły i masy mięśniowej;
• poprawa wydolności podczas krótkotrwałych, intensywnych ćwiczeń, takich jak m.in. sprinty czy podnoszenie ciężarów;
• przyspieszenie regeneracji mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym.

Jak stosować kreatynę, aby osiągnąć takie efekty? Standardowy schemat suplementacji obejmuje dwie fazy: ładowania (przez pierwsze 5-7 dni) i podtrzymania. W pierwszej fazie zaleca się większą dawkę, która pozwala na szybkie nasycenie mięśni kreatyną. Z kolei w drugiej wskazane jest zmniejszenie dawki, ponieważ celem jest jedynie utrzymanie wysokiego poziomu tego związku w mięśniach.

Czym jest kreatyna i jak działa? Rodzaje kreatyny

Wyróżnia się 5 rodzajów kreatyny:

• monohydrat kreatyny – najprostsza i najczęściej badana forma tego suplementu. Jest to połączenie cząsteczki kreatyny z cząsteczką wody, co zapewnia wysoką stabilność i biodostępność. Suplementacja monohydratem kreatyny może prowadzić do zwiększenia siły mięśniowej oraz poprawy wydolności podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych;
• jabłczan kreatyny – związek powstały z połączenia kreatyny i kwasu jabłkowego. Ta forma charakteryzuje się lepszą rozpuszczalnością w wodzie w porównaniu z monohydratem, co może wpływać na jej lepsze wchłanianie;
• chlorowodorek kreatyny – forma kreatyny związana z kwasem solnym, co zwiększa jej rozpuszczalność i stabilność. Dzięki temu może być przyjmowana w mniejszych dawkach niż monohydrat, co potencjalnie zmniejsza ryzyko wystąpienia dolegliwości żołądkowo-jelitowych;
• ester etylowy kreatyny – forma, w której cząsteczka kreatyny została zestryfikowana, co teoretycznie ma poprawić jej wchłanianie przez komórki mięśniowe;
• kre-alkalyn to buforowana forma kreatyny, która ma na celu zwiększenie jej stabilności w kwaśnym środowisku żołądka. Dzięki temu teoretycznie większa ilość aktywnej kreatyny dociera do mięśni.

Wybór odpowiedniej formy kreatyny zależy od indywidualnych potrzeb i tolerancji organizmu. Monohydrat kreatyny pozostaje najczęściej rekomendowaną formą ze względu na jego skuteczność i bezpieczeństwo.

Właściwości i działanie kreatyny – do czego służy kreatyna?

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów dla sportowców, ponieważ ma wszechstronne działanie. Po pierwsze stanowi wsparcie wydolności fizycznej jako główny substrat do odbudowy ATP – głównego nośnika energii w komórkach ludzkiego organizmu. Po drugie stosowanie kreatyny może prowadzić do zwiększenia masy mięśniowej. Jest to szczególnie korzystne dla osób, które trenują sporty siłowe. Po trzecie nie można zapominać, że kreatyna jest ważnym elementem suplementacji dla sportowców, ponieważ:

• wspiera funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego, a tym samym może poprawiać m.in. czas reakcji;
• wykazuje właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne;
• ma korzystny wpływ na układ kostny, stymulując wzrost i różnicowanie osteoblastów, czyli komórek kościotwórczych;
• poprawia tolerancję glukozy i pomaga utrzymać jej prawidłowy poziom we krwi.

Podsumowując, kreatyna jest wszechstronnym suplementem wspierającym zarówno wydolność fizyczną, jak i funkcje poznawcze. Suplementy, które mają ją w składzie, są cennym dodatkiem do diety sportowca.

Efekty przed i po kreatynie – w czym pomaga kreatyna?

Przed rozpoczęciem suplementacji kreatyną, organizm polega głównie na endogennej produkcji tego związku oraz źródłach pokarmowych, przez co stężenie kreatyny w mięśniach jest niższe. Może to ograniczać m.in. zdolność do wykonywania krótkotrwałych, intensywnych wysiłków fizycznych i przekładać się na mniejszą siłę oraz wytrzymałość podczas treningów.

W związku z tym sportowcy sięgają po dodatkowe źródła kreatyny, czyli suplementy. Ich regularne przyjmowanie prowadzi do zwiększenia jej stężenia w mięśniach, a tym samym poprawy siły mięśni, zwiększenia masy mięśniowej, poprawy wydolności anaerobowej i szybszej regeneracji po treningu.

Jak stosować kreatynę? Prawidłowe dawkowanie

Kreatyna może być przyjmowana zarówno w schemacie fazy ładowania, jak i w stałych, mniejszych dawkach dziennych. Właściwe dawkowanie zależy od masy ciała, celów treningowych oraz indywidualnej tolerancji organizmu. Przyjrzyjmy się bliżej temu zagadnieniu.

Ile gram kreatyny na kilogram masy ciała?

Ile kreatyny dziennie należy przyjmować? Za dobrze tolerowaną dawkę uznaje się 0,07-0,1 g na 1 kg masy ciała.

Ile pić wody przy kreatynie?

Podczas suplementacji kreatyną zaleca się picie większej ilości wody, aby wspomóc odpowiednie nawodnienie organizmu. Ile pić wody przy kreatynie? Zwykle sugeruje się, aby pić co najmniej 2-3 litry wody dziennie (w przypadku intensywniejszego wysiłku fizycznego może być to większa ilość).

Czy można brać kreatynę na pusty żołądek?

Teoretycznie można przyjmować kreatynę na pusty żołądek. Jednak należy mieć na uwadze, że u niektórych osób może powodować to dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Z tego powodu niektórzy preferują przyjmowanie kreatyny po posiłku lub z napojem.

Z czym nie należy łączyć kreatyny?

Odpowiadając na pytania dotyczące suplementacji kreatyny, nie można skupiać się tylko na dawkach. Warto pamiętać też o tym, z czym nie łączyć suplementów z kreatyną. W trakcie suplementacji zaleca się unikanie alkoholu, nadmiernych ilości kofeiny, a także suplementów diety ze składnikami zwiększającymi wydalanie moczu.

Czym może grozić przedawkowanie kreatyny?

Przedawkowanie kreatyny może skutkować:

• problemami żołądkowo-jelitowymi (np. bólami brzucha, biegunkami);
• zatrzymaniem wody w organizmie;
• zwiększonym ryzykiem odwodnienia;
• obciążenia nerek.

Aby uniknąć powyższych skutków ubocznych, zaleca się przestrzeganie zaleceń dotyczących dawkowania kreatyny oraz konsultację ze specjalistą przed rozpoczęciem suplementacji.

Najczęściej zadawane pytania o suplementację kreatyny

Co jeszcze warto wiedzieć o suplementacji kreatyny? Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęstsze pytania dotyczące przyjmowania suplementów diety z tym składnikiem.

Czym się różnią kreatyna a keratyna?

Kreatyna a keratyna – jaka jest różnica? Są to dwa różne związki, choć ich nazwy mogą wprowadzać w błąd. Kreatyna to substancja organiczna, która pełni ważną funkcję w produkcji energii w komórkach (szczególnie w mięśniach). Jest stosowana jako suplement diety, wspomagający wydolność fizyczną, przyrost siły i masy mięśniowej.

Z kolei keratyna to białko strukturalne, które jest głównym składnikiem włosów, skóry i paznokci. Odpowiada za ich wytrzymałość i elastyczność. Keratyna jest powszechnie wykorzystywana w produktach do pielęgnacji włosów, ale nie ma związku z procesami energetycznymi w organizmie.

Po jakim czasie kreatyna zaczyna działać?

Wiele zależy od sposobu suplementacji. W przypadku wyboru fazy ładowania, pierwsze efekty mogą być zauważalne już po 24-48 godzinach. W tym czasie organizm zaczyna gromadzić większe ilości kreatyny w mięśniach. Inną metodą jest pominięcie fazy ładowania i regularne przyjmowanie 3-5 g kreatyny dziennie. W tym przypadku efekty suplementacji zazwyczaj pojawiają się po około 4-8 tygodniach regularnego stosowania.

Czy kreatynę można brać cały czas?

Kreatynę można stosować przez dłuższy czas. Jednak należy przestrzegać zaleceń dotyczących dawkowania, aby uniknąć potencjalnych skutków ubocznych. Długoterminowe stosowanie kreatyny w umiarkowanych dawkach jest uznawane za bezpieczne i nie wiąże się z ryzykiem poważnych dolegliwości (o ile nie ma przeciwwskazań zdrowotnych). Kreatynę można przyjmować w sposób ciągły, bez potrzeby robienia przerw.

Jeszcze przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem. Ponadto ważne jest, aby zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu, ponieważ kreatyna może powodować zatrzymywanie wody w organizmie.

Czy kreatyna jest wegańska?

Osoby, które eliminują produkty zwierzęce z diety, mogą zastanawiać się, czy kreatyna jest wegańska? Tak, jest to suplement diety, który może stanowić uzupełnienie diety wegańskiej, ponieważ kreatynę pozyskuje się syntetycznie (bez użycia komponentów zwierzęcych).

Suplementacja kreatyny może przynieść korzyści zarówno osobom trenującym siłowo, jak i wytrzymałościowo. Aby w pełni wykorzystać jej działanie, warto pamiętać o regularnym przyjmowaniu suplementów diety w zalecanych dawkach, odpowiednim nawodnieniu i zbilansowanej diecie.

Bibliografia:

1. Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31.

2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.

3. Mielgo-Ayuso J, Calleja-Gonzalez J, Marqués-Jiménez D, Caballero-García A, Córdova A, Fernández-Lázaro D. Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019 Mar 31;11(4):757.