Białko przed czy po treningu – czyli jak stosować odżywki białkowe?

Białko to składnik odżywczy, na który sportowcy zwracają szczególną uwagę. Nie ma w tym nic dziwnego, bo odpowiednie spożycie białka jest niezwykle ważne dla budowania masy mięśniowej, regeneracji mięśni i utrzymania prawidłowej masy ciała. Pojawia się za to inne pytanie. Kiedy najlepiej stosować białko – po czy przed treningiem? Przeczytaj artykuł i dowiedz się, jak stosować odżywki białkowe, które pozwalają pokryć zwiększone zapotrzebowanie sportowców na białko.

W jakim celu stosuje się odżywki białkowe?

Nie ma przesady w stwierdzeniu, że odżywki białkowe są jednym z najbardziej podstawowych i popularnych suplementów diety stosowanych przez sportowców. Białko to podstawowy element budulcowy w ludzkim organizmie – jest niezbędne m.in. do budowania masy mięśniowej. W związku z tym sportowcy, którym zależy na przyroście i regeneracji tkanki mięśniowej, potrzebują więcej tego składnika w diecie.

W zależności od intensywności i częstotliwości treningów, celów treningowych oraz rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej zapotrzebowanie na białko u sportowców wynosi od 1,6 do 2,2 g na 1 kg masy ciała. Jest to duża ilość, którą nie zawsze da się pokryć wyłącznie dietą. W takiej sytuacji z pomocą przychodzą odżywki dla sportowców, które uzupełniają codzienny jadłospis o białko. Mogą być szczególnie pomocne w sytuacjach, takich jak m.in. osłabienie apetytu w wyniku dużych obciążeń treningowych, okres redukcji masy ciała czy regeneracji po kontuzji.

Skoro mowa o potrzebie dostarczenia odpowiednich ilości białka w okresie regeneracji po kontuzji, warto podkreślić, że jest ona bardzo ważna nie tylko w tym czasie. Każdy intensywny trening prowadzi do mikrourazów w mięśniach. W związku z tym białko po treningu jest potrzebne również do przyspieszenia procesów regeneracyjnych, skrócenia czasu potrzebnego na pełną regenerację czy zmniejszenia bolesności mięśni.

Odpowiednia podaż białka jest niezbędna także wtedy, gdy chcemy osiągnąć i utrzymać prawidłową masę ciała. Białko zwiększa uczucie sytości, co może pomóc w kontrolowaniu apetytu i redukcji spożycia kalorii. Dodatkowo wspiera utrzymanie masy mięśniowej podczas redukcji masy ciała.

Czy warto brać białko przed treningiem?

Nie ma wątpliwości co do tego, że białko w diecie sportowca jest niezwykle ważne. Za to pojawia się inne pytanie: kiedy pić białko – przed czy po treningu?

Warto brać odżywkę białkową przed ćwiczeniami fizycznymi, ponieważ białko to składnik, który:

• wspiera syntezę białek mięśniowych,
• przyczynia się do lepszej adaptacji mięśni do wysiłku fizycznego,
• pomaga w zmniejszeniu katabolizmu mięśni,
• poprawia wydolność podczas ćwiczeń jako dodatkowe źródło energii,
• przyspiesza proces regeneracji po treningu.

Należy przy tym pamiętać o dostosowaniu ilości i rodzaju białka do własnych potrzeb oraz obserwacji reakcji organizmu.​

Co daje białko po treningu?

Białko wspiera proces regeneracji po intensywnym wysiłku fizycznym prowadzącym do mikrourazów włókien mięśniowych. Odżywki białkowe przyjmowane po treningu dostarczają niezbędnych aminokwasów, które są wykorzystywane w procesach naprawczych i wspierają syntezę nowych białek mięśniowych. To z kolei przyczynia się do wzrostu i wzmocnienia tkanki mięśniowej. Ponadto w trakcie intensywnych ćwiczeń dochodzi do rozpadu białek mięśniowych. Dostarczanie białka po treningu pomaga zahamować ten proces, chroniąc mięśnie przed degradacją i wspierając ich odbudowę.

Suplementowanie białka po treningu w połączeniu z odpowiednim planem treningowym, może prowadzić także do zwiększenia siły oraz wytrzymałości mięśniowej. Z czego to wynika? Aminokwasy są niezbędne do adaptacji mięśni do obciążeń, co przekłada się to na poprawę wyników sportowych.

Jak brać białko przed i po treningu?

​Spożycie białka przed treningiem może wspierać syntezę białek mięśniowych oraz chronić mięśnie przed katabolizmem. Rekomendowane jest spożycie około 20-30 gramów białka na 30-60 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń. Taka ilość dostarcza organizmowi niezbędnych aminokwasów, wspomagając wydolność i regenerację mięśni.

A kiedy brać białko po treningu? Zaleca się, aby przyjąć je do 30 minut po treningu (najpóźniej do 2 godzin). Okres ten nazywany jest “oknem anabolicznym”, ponieważ właśnie wtedy organizm najbardziej efektywnie przyswaja utracone podczas treningu składniki odżywcze.

Ile gram białka po treningu jest zalecane? Po treningu wytrzymałościowym odpowiednia będzie dawka 10-20 g białka, ponieważ taka ilość wspiera proces regeneracji i poprawia adaptację do kolejnego wysiłku fizycznego. Inaczej wyglądają zalecenia dla osób, które trenują dyscypliny siłowe. W ich przypadku konieczne jest dostarczenie większej ilości białka po treningu – 20-30 g najlepiej tuż po zakończeniu ćwiczeń. Większa dawka jest potrzebna nie tylko do właściwej regeneracji, ale i wzrostu oraz utrzymania tkanki mięśniowej.

Niezwykle ważny jest również wybór odpowiedniego rodzaju białka przed i po treningu. Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze rodzaje odżywek białkowych, ich charakterystykę oraz zastosowanie w kontekście suplementacji okołotreningowej.​

• Koncentrat białka serwatkowego (WPC) to produkt uzyskiwany poprzez filtrację serwatki, zawierający od 35% do 80% białka. Charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną oraz bogatym profilem aminokwasowym. Jest popularnym wyborem wśród odżywek białkowych ze względu na korzystny stosunek jakości do ceny.
• Izolat białka serwatkowego (WPI) powstaje w wyniku zaawansowanej filtracji serwatki, osiągając zawartość białka na poziomie 90-95%. Zawiera minimalne ilości tłuszczu i laktozy, co czyni go odpowiednim dla osób z nietolerancją laktozy lub będących na diecie redukcyjnej. Dzięki szybkiemu wchłanianiu WPI dostarcza aminokwasy w krótkim czasie, co jest korzystne przed intensywnym wysiłkiem fizycznym.​ Jest polecany również po treningu, ponieważ zapewnia szybkie dostarczenie aminokwasów i wspiera procesy regeneracyjne.
• Hydrolizat białka serwatkowego (WPH) to produkt, w którym białko serwatkowe poddane procesowi hydrolizy, w wyniku którego zostaje rozłożone na krótsze peptydy i aminokwasy. Dzięki temu charakteryzuje się najszybszym czasem wchłaniania spośród wszystkich form białka serwatkowego.
• Białka roślinne (sojowe, ryżowe) stanowią alternatywę dla osób na diecie wegańskiej lub z nietolerancją białek pochodzących z mleka. Ich profil aminokwasowy może różnić się od białek zwierzęcych, dlatego często zaleca się łączenie różnych źródeł białek roślinnych. ​

Odpowiedni dobór pory przyjmowania białka, jego ilości i formy jest niezbędny do tego, aby organizm maksymalnie wykorzystał jego potencjał w procesie budowania i regeneracji tkanki mięśniowej.

Kiedy brać białko – przed czy po treningu?

Spożycie białka w okolicach treningu jest ważne dla regeneracji i rozwoju tkanki mięśniowej. Jednak część osób zastanawia się, czy lepiej przyjąć je przed, czy po ćwiczeniach? Ostateczny wybór zależy od celu treningowego, diety oraz indywidualnych preferencji.

Białko przed treningiem może pomóc w ochronie mięśni przed katabolizmem oraz dostarczyć aminokwasów niezbędnych do budowy i regeneracji tkanki mięśniowej. Z kolei po treningu organizm jest szczególnie wrażliwy na dostarczanie składników odżywczych, dlatego spożycie białka tuż po wysiłku (w tzw. oknie anabolicznym) wspiera odbudowę mięśni i przyspiesza regenerację.

Nie ma jednak uniwersalnej odpowiedzi na pytanie o to, kiedy pić białko. Najważniejsze jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia i równomierne jego rozłożenie w diecie. Jeśli całkowita podaż białka jest wystarczająca, moment spożycia może mieć drugorzędne znaczenie, a decyzja powinna zależeć od indywidualnych preferencji i tolerancji organizmu.

Bibliografia:

1. Kanda, Atsushi, et al. "Effects of whey, caseinate, or milk protein ingestion on muscle protein synthesis after exercise." Nutrients8.6 (2016): 339.
2. Sharp, Matthew H., et al. "The effects of beef, chicken, or whey protein after workout on body composition and muscle performance." The Journal of Strength & Conditioning Research32.8 (2018): 2233-2242.
3. Witard, Oliver C., and Samuel Mettler. "The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans: A commentary." International journal of sport nutrition and exercise metabolism 1.aop (2024): 1-3.