Co daje witamina C? Właściwości, źródła i dawkowanie witaminy C

O witaminie C mówi się dużo w kontekście profilaktyki przeziębienia. Jednak warto wiedzieć, że na tym nie kończy się jej ważna rola. Witamina C jest szczególnie ważna dla sportowców z kilku innych względów. Chcesz poznać szczegóły? Przeczytaj nasz artykuł, aby dowiedzieć się, jakie są właściwości i źródła witaminy C oraz zasady jej suplementacji.

Witamina C – czyli co? Kilka słów o kwasie askorbinowym

Witamina C (inaczej kwas askorbinowy) została opisana po raz pierwszy w 1928 roku przez węgierskiego biochemika Alberta Szenta -Görgyiego. Kilka lat po tym wydarzeniu została opracowana synteza witaminy C. Dziś wiemy już, że jest to organiczny związek chemiczny z grupy nienasyconych alkoholi polihydroksylowych. Nie może być syntetyzowany w ludzkim organizmie, dlatego zalicza się do witamin. Może być dostarczany poprzez urozmaiconą dietę oraz suplementy diety.

Witamina C lewoskrętna i prawoskrętna – co to znaczy?

Czasami można się spotkać ze stwierdzeniem, że witamina C lewoskrętna jest lepsza od prawoskrętnej. O co w tym chodzi? Prawda jest taka, że witamina C jest prawoskrętna, czyli skręca płaszczyznę światła spolaryzowanego w prawą stronę. Litera L w nazwie kwasu (L-askorbinowy) nie oznacza wcale lewoskrętności. Nie można mówić o tym, że “witamina C jest lewoskrętna” i w takiej formie wykazuje większe działanie prozdrowotne.

Na co pomaga witamina C? Rola witaminy C w organizmie człowieka

Często wzmianka na jej temat pojawia się jako odpowiedź na pytanie o to, jak wzmocnić odporność. Nie bez powodu – witamina C występuje w dużych stężeniach w leukocytach, czyli ważnych elementach układu odpornościowego, uczestniczących w obronie organizmu przed infekcjami. Podczas przeziębienia jej poziom drastycznie spada, dlatego trzeba ją uzupełnić – poprzez dietę czy suplementację. Jednak najlepiej zadbać o to jeszcze przed przeziębieniem i pomyśleć o przyjmowaniu suplementów diety z witaminą C – przynajmniej w okresie jesienno-zimowym, gdy ryzyko infekcji jest większe.

Witamina C uczestniczy również w syntezie kolagenu. Zajmuje on niezwykle ważne miejsce w diecie sportowców, ponieważ wpływa na łagodzenie stanów zapalnych powstających po intensywnym treningu, a także wspiera proces regeneracji i naprawy mikrourazów po wysiłku fizycznym.

Wyjaśniając, na co jest witamina C, nie można zapomnieć też o tym, że ma ona korzystny wpływ na wchłanianie żelaza niehemowego. Jest to szczególnie ważna informacja dla sportowców, którzy stosują dietę wegetariańską lub wegańską, przez co są bardziej narażeni na niedokrwistość z niedoboru żelaza.

Na koniec trzeba wspomnieć o jeszcze jednej funkcji witaminy C (ale wcale nie mniej istotnej). Jest to związek o silnych właściwościach antyoksydacyjnych, który chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. To ważne m.in. z punktu widzenia sportowców, ponieważ przemiany zachodzące w ich organizmie podczas treningu, powodują zwiększoną produkcję wolnych rodników. Z kolei ich nadmiar wywołuje stres oksydacyjny związany z szybszym procesem starzenia się i większym ryzykiem niektórych chorób (dlatego przy wyborze witamin dla sportowców sprawdź, czy są wśród nich te o właściwościach antyoksydacyjnych).

Ile witaminy C dziennie przyjmować? Zapotrzebowanie u dzieci i dorosłych

Ile mg witaminy C dziennie potrzebuje organizm człowieka? Zgodnie z najnowszymi normami żywienia dla populacji Polski zalecane dzienne spożycie wynosi:

• dzieci od 1. do 3. roku życia – 40 mg,
• dzieci w wieku 4-12 lat – 50 mg,
• dziewczęta w wieku 13-18 lat – 65 mg,
• chłopcy w wieku 13-18 lat – 75 mg,
• kobiety powyżej 18. roku życia – 75 mg,
• mężczyźni powyżej 18. roku życia – 90 mg.

W niektórych przypadkach zapotrzebowanie organizmu na witaminę C jest większe. Wzrasta np. podczas przeziębienia, dlatego warto wtedy skonsultować ze specjalistą przyjmowanie większej dawki witaminy C (np. 1000 mg dziennie).

Co najwięcej witaminy C? Najlepsze źródła witaminy C

Najlepszym źródłem witaminy C są warzywa i owoce. Produkty, w których znajdują się duże ilości witaminy C, to przede wszystkim:

• papryka,
• kalarepa,
• kalafior,
• pietruszka,
• brokuły,
• owoce dzikiej róży,
• porzeczki,
• pigwa,
• maliny,
• truskawki,
• owoce cytrusowe.

Należy jednak pamiętać, że witamina C jest bardzo wrażliwa na działanie czynników zewnętrznych (tlenu, światła, wysokiej temperatury). W związku z tym najlepiej spożywać świeże owoce i surowe warzywa, a jeśli istnieje konieczność ich obróbki, warto ograniczyć ją do minimum i zjeść posiłek jak najszybciej po przygotowaniu.

Jakie mogą być objawy i skutki niedoboru witaminy C?

Suplementacja witaminy C jest zalecana przede wszystkim w celu uzupełnienia jej niedoborów. Najczęstsze objawy niedoboru witaminy C w organizmie to:

• ogólne zmęczenie,
• obrzmienie i krwawienie dziąseł,
• zwiększona skłonność do siniaków z powodu osłabienia naczyń krwionośnych,
• problemy skórne (m.in. suchość skóry),
• zaburzenia w syntezie kolagenu prowadzące do bólu, obrzęków i sztywności stawów,
• obniżona odporność i zwiększona podatność na infekcje.

Skutkiem niedoboru witaminy C może być również stres oksydacyjny. Jego szkodliwe działanie nie jest widoczne od razu, ponieważ nadmiar wolnych rodników daje objawy dopiero po czasie – przyczynia się do szybszego starzenia organizmu i większego ryzyka niektórych chorób (np. miażdżycy).

Kiedy brać witaminę C? Zasady prawidłowej suplementacji

Pora dnia, w której przyjmujemy witaminę C, nie ma istotnego wpływu na jej wchłanianie ani działanie. Można ją stosować o dowolnej porze. Przy czym osoby, którym zależy na lepszym wchłanianiu żelaza niehemowego, powinny przyjmować suplementy dla sportowców z witaminą C do posiłku z żelazem.

Czy można przedawkować witaminę C?

Organizm ludzki nie jest w stanie jej magazynować, co sprawia, że nadmiar jest zazwyczaj wydalany z moczem. Jednorazowe spożycie dużych dawek witaminy C nie jest z reguły szkodliwe, ale regularne przyjmowanie dużych ilości może prowadzić do wystąpienia objawów przedawkowania. Należą do nich objawy ze strony przewodu pokarmowego, w tym nudności, wzdęcia, bóle brzucha, biegunka, oraz wysypka skórna.

Zatem jakie witaminy i minerały dla sportowców wybierać? Można wymienić tu kilka przykładów. Z pewnością znajdzie się wśród nich witamina C, która wspiera wchłanianie żelaza (niezbędnego komórkom mięśni i nie tylko do sprawnej pracy), uczestniczy w syntezie kolagenu ważnego dla zdrowia stawów, a także wspomaga organizm w walce z infekcjami i stresem oksydacyjnym.

Bibliografia:

1. Hemilä, Harri. "Vitamin C and infections. Nutrients, 9 (4), 339." 2017.
2. Janda, Katarzyna, Magdalena Kasprzak, and Jolanta Wolska. "Witamina C–budowa, właściwości, funkcje i występowanie." Pom. J. Life Sci 61.4 (2015): 419-425.
3. https://ncez.pzh.gov.pl/ruch_i_zywienie/aktywnosc-fizyczna-a-stres-oksydacyjny/
4. https://www.pzh.gov.pl/normy-zywienia-2024/