Co to jest białko? Rola, rodzaje i zapotrzebowanie na białko

Białko to jeden z trzech podstawowych makroskładników odżywczych, który odgrywa niezastąpioną rolę w utrzymaniu struktury i funkcji organizmu. To nie tylko materiał budulcowy dla mięśni, lecz także kluczowy element enzymów, hormonów i przeciwciał. Zobacz, czym jest białko, jakie pełni funkcje, jak obliczyć zapotrzebowanie na białko oraz kiedy warto rozważyć jego suplementację.

Co to jest białko i jakie są jego rodzaje?

Białko to związek organiczny zbudowany z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. W organizmie człowieka białko stanowi około 15–20% masy ciała i jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania niemal wszystkich tkanek i układów.

Co to jest białko? To makroskładnik odżywczy, bez którego niemożliwa byłaby regeneracja, wzrost i odporność organizmu. Białka bywają też określane jako proteiny. Wyróżnia się wiele rodzajów białka, zarówno pod względem pochodzenia, jak i wartości biologicznej.

Rodzaje białka według pochodzenia:

• Białko zwierzęce – znajduje się m.in. w mięsie, jajach, rybach, mleku. Charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną (pełnowartościowe białko), ponieważ zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, a więc takie, które muszą być dostarczane do organizmu wraz z dietą.
• Białko roślinne – obecne w roślinach strączkowych, orzechach, zbożach. Zazwyczaj jest niepełnowartościowe, choć odpowiednio zbilansowana dieta roślinna może zapewnić komplet aminokwasów.

Rodzaje białka według zastosowania w suplementacji:

• Koncentrat białka (WPC) – zawiera ok. 70–80% białka, resztę stanowią tłuszcze i węglowodany. Dobrze przyswajalny i często stosowany przez osoby trenujące.
• Izolat białka (WPI) – zawiera ok. 90% białka, praktycznie bez tłuszczów i laktozy. Polecany osobom z nietolerancją laktozy lub w okresach redukcji.
• Hydrolizat białka (WPH) – białko wstępnie strawione, o najszybszym wchłanianiu. Najczęściej wybierane przez zawodowych sportowców.

Jaką funkcję pełni białko w organizmie?

Białko odgrywa fundamentalną rolę w homeostazie i funkcjonowaniu organizmu. Jego najważniejszą funkcją jest budowa i regeneracja tkanek, zwłaszcza mięśni szkieletowych, ale również skóry, narządów wewnętrznych, włosów czy paznokci. W okresie wzrostu, ciąży, rekonwalescencji lub intensywnego treningu zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta, ponieważ procesy anaboliczne wymagają zwiększonej podaży aminokwasów.

Oprócz funkcji strukturalnej, białka uczestniczą w niezliczonych procesach metabolicznych. Enzymy są białkami, które przyspieszają reakcje biochemiczne. Hormony takie jak insulina, glukagon, hormon wzrostu czy kalcytonina również są zbudowane z aminokwasów. Transport substancji w organizmie (np. hemoglobina przenosząca tlen) oraz regulacja równowagi kwasowo-zasadowej także opierają się na działaniu specyficznych białek.

Nie bez znaczenia pozostaje udział białek w mechanizmach odpornościowych. Przeciwciała (immunoglobuliny) są białkami zdolnymi do rozpoznawania i neutralizacji patogenów. W stanach niedoboru białka obserwuje się wyraźne obniżenie odporności organizmu, co czyni go podatnym na infekcje.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?

Dzienne zapotrzebowanie na białko zależy od licznych czynników: wieku, płci, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego oraz ogólnego stanu zdrowia. Zatem ile białka na kg masy ciała należy przyjmować? Dla zdrowej osoby dorosłej o umiarkowanej aktywności fizycznej zalecane spożycie (RDA) wynosi 0,8 g białka na każdy kilogram masy ciała na dobę. W praktyce oznacza to, że osoba ważąca 70 kg powinna spożywać co najmniej 56 g białka dziennie.

Jednak wartości te wzrastają w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania. Osoby uprawiające sport rekreacyjnie powinny przyjmować od 1,2 do 1,6 g białka na kg masy ciała, natomiast sportowcy wyczynowi – nawet 1,8-2,2 g/kg, w zależności od dyscypliny i etapu treningowego. Osoby starsze, u których procesy anaboliczne są osłabione, również odnoszą korzyści z wyższej podaży białka. Rekomendacje dla tej grupy to 1,0-1,2 g/kg.

Ważne! To, ile białka dziennie należy spożyć, zależy nie tylko od masy ciała. W dietoterapii osób z chorobami przewlekłymi, nowotworami lub w okresie rekonwalescencji dzienne zapotrzebowanie może sięgać nawet 2,0 g/kg. Warto pamiętać, że najważniejsze jest dostosowanie ilości białka nie tylko do masy ciała, ale przede wszystkim do beztłuszczowej masy ciała, co pozwala na precyzyjniejsze obliczenia.

Czym grozi nadmiar i niedobór białka w diecie?

Zarówno niedobór, jak i nadmiar białka może nieść ze sobą konsekwencje zdrowotne. W warunkach niedoboru dochodzi do katabolizmu mięśni, osłabienia siły i wydolności, upośledzenia gojenia ran, zaburzeń odporności i zmniejszenia masy ciała. U dzieci może dojść do zahamowania wzrostu, a w skrajnych przypadkach – do rozwoju chorób wynikających z niedożywienia, takich jak kwashiorkor.

Z drugiej strony, długotrwałe przekraczanie dziennego zapotrzebowania na białko, szczególnie w dietach opartych na produktach zwierzęcych, może prowadzić do nadmiernego obciążenia nerek i wątroby. U osób predysponowanych może nasilać ryzyko kamicy nerkowej, odwodnienia oraz zaburzeń równowagi kwasowo-zasadowej. Istnieją również doniesienia sugerujące potencjalny negatywny wpływ nadmiaru białka na układ sercowo-naczyniowy, choć zależy to w dużej mierze od źródła protein.

Produkty bogate w białko, które warto włączyć do diety

Wysokobiałkowe produkty warto włączać do każdego posiłku, aby zapewnić organizmowi równomierną podaż aminokwasów. Do najlepszych źródeł białka należą:

• jaja – komplet aminokwasów, doskonała przyswajalność,
• chude mięso – drób, wołowina, cielęcina,
• ryby i owoce morza – dodatkowo dostarczają kwasów omega-3,
• nabiał – twaróg, jogurt, kefir, mleko,
• rośliny strączkowe – soczewica, fasola, ciecierzyca, soja,
• orzechy i nasiona – migdały, pestki dyni, siemię lniane,
• produkty pełnoziarniste – kasze, płatki owsiane, chleb razowy.

W diecie roślinnej warto sięgać po nasiona roślin strączkowych, tofu, tempeh, komosę ryżową, amarantus oraz produkty pełnoziarniste i orzechy. Włączenie różnorodnych źródeł białka roślinnego pozwala na uzupełnienie brakujących aminokwasów i osiągnięcie pełnego profilu aminokwasowego.

Kluczowe znaczenie ma jakość białka, jego strawność oraz kompozycja posiłków. Warto również zadbać o odpowiednie rozłożenie podaży białka w ciągu dnia – dostarczanie go w równych odstępach czasu sprzyja optymalnej syntezie białek mięśniowych.

Dobrze zbilansowana dieta może zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko bez konieczności suplementacji – o ile nie występują zwiększone potrzeby.

Kiedy warto i jak należy suplementować białko?

Suplementacja białka, zwłaszcza w postaci odżywek, znajduje zastosowanie w przypadku zwiększonego zapotrzebowania na ten składnik, trudności z pokryciem potrzeb organizmu wraz z dietą lub w specyficznych stanach zdrowotnych.

Odżywki białkowe to skoncentrowane źródła protein w formie proszku lub gotowego napoju. Znajdują zastosowanie szczególnie u osób:

• z dużym zapotrzebowaniem na białko (odżywki dla sportowców, osób po kontuzjach),
• na diecie redukcyjnej, gdy łatwiej dostarczyć białko w formie płynnej,
• z nietolerancją niektórych pokarmów,
• z problemami z apetytem (np. osoby starsze).

Stosowanie odżywek nie powinno jednak zastępować pełnowartościowych posiłków. Ich rolą jest uzupełnienie diety w sytuacjach, gdy konwencjonalne źródła białka są trudne do zrealizowania. Aby ustalić, jak brać białko, należy najpierw obliczyć całkowite zapotrzebowanie na białko, a następnie oszacować ilość białka spożywaną z żywności. Różnica między tymi wartościami może być pokryta przez suplement.

Najczęstsze pytania o suplementację białka

Osoby, które planują włączyć odżywki białkowe do suplementacji, przeważnie zadają sobie wiele pytań na ten temat. Poniżej rozwiewamy najczęściej występujące wątpliwości.

Co daje odżywka białkowa?

Odżywka białkowa jest skoncentrowanym źródłem białka, które może znacząco wspierać dietę osób aktywnych fizycznie, odchudzających się, rekonwalescentów, a także tych, którzy z różnych przyczyn mają trudność w pokryciu zapotrzebowania na proteiny z konwencjonalnych produktów spożywczych. Główne korzyści wynikające z jej stosowania to szybka podaż łatwo przyswajalnych aminokwasów, ułatwienie regeneracji powysiłkowej, zwiększenie efektywności adaptacji treningowej (m.in. hipertrofii mięśniowej) oraz ograniczenie katabolizmu mięśniowego w sytuacjach niedoboru energii.

Dla osób redukujących masę ciała odżywka białkowa może być także pomocnym narzędziem dietetycznym – zwiększa uczucie sytości, wspiera zachowanie masy mięśniowej i zmniejsza ryzyko niedoborów białka. W grupie seniorów lub pacjentów onkologicznych stosowanie wysokobiałkowych preparatów może z kolei zapobiegać sarkopenii i wspierać procesy rekonwalescencyjne.

Czy odżywka białkowa jest zdrowa?

Wysokiej jakości odżywka białkowa bez dodatku cukrów, sztucznych barwników czy konserwantów może być wartościowym składnikiem diety. Jej bezpieczeństwo i skuteczność potwierdzono w licznych badaniach, zarówno u sportowców, jak i osób z chorobami przewlekłymi. Kluczowe jest jednak, aby suplementacja była dopasowana do rzeczywistych potrzeb organizmu i nie prowadziła do nadmiaru białka w diecie.

Jak brać i kiedy najlepiej pić białko?

Pora spożycia białka może wpływać na adaptacje treningowe i regenerację. Zatem białko przed czy po treningu będzie najlepszym wyborem? W kontekście treningu siłowego rekomenduje się spożycie białka w ciągu 1-2 godzin po zakończeniu wysiłku, co wspiera syntezę białek mięśniowych. Jednak równie istotne jest zapewnienie równomiernego spożycia białka w ciągu dnia - minimum 20-30 g białka co 3-4 godziny. Dla dokładnego dopasowania ilości suplementu warto znać masę ciała i określić, ile gram białka na kg organizm potrzebuje.

Od ilu lat można pić białko?

Stosowanie odżywek białkowych u dzieci i młodzieży powinno być poprzedzone konsultacją z lekarzem lub dietetykiem. W praktyce nie ma przeciwwskazań do spożywania produktów białkowych przez osoby powyżej 16. roku życia, o ile ich dieta nie dostarcza wystarczającej ilości białka. Od ilu lat można brać białko? To pytanie wymaga indywidualnej oceny stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej i stylu odżywiania.

Białko to makroskładnik niezbędny do życia, którego rola wykracza daleko poza budowę mięśni. Zrozumienie, co to jest białko, jakie pełni funkcje oraz jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na białko, pozwala na świadome komponowanie diety. Suplementacja, jeśli jest potrzebna, powinna być przemyślana i oparta na indywidualnych potrzebach. Odpowiednie źródła białka, ich jakość i sposób spożycia mają istotne znaczenie dla zdrowia i wydolności organizmu.

Bibliografia:

1. Jarosz M., Rychlik E. i wsp., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020

2. NCEŻ, Malinowska J., Białko – rola w organizmie, zapotrzebowanie i dobre źródła pokarmowe, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/bialko-rola-w-organizmie-zapotrzebowanie-i-dobre-zrodla-pokarmowe/ [dostęp 07.07.2025]

3. Drubas M., Odżywki białkowe - rodzaje, działanie, czy są bezpieczne?, Medycyna Praktyczna, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/338090,odzywki-bialkowe-rodzaje-dzialanie-czy-sa-bezpieczne [dostęp 07.07.2025]

4. Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients. 2019 Aug 7;11(8):1825.

5. EFSA Panel on Dietetics Products, Nutrition and Allergies (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Protein. EFSA Journal; 2012. 10. 2557.

6. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016 Oct 1;176(10):1453-1463. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.4182. Erratum in: JAMA Intern Med. 2016 Nov 1;176(11):1728. PMID: 27479196; PMCID: PMC5048552.