Na co pomaga żelazo? Właściwości, źródła i zapotrzebowanie na żelazo

Żelazo to jeden z kluczowych pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odgrywa istotną rolę w transporcie tlenu, pracy układu odpornościowego oraz procesach metabolicznych. Zarówno jego niedobór, jak i nadmiar mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. W tym artykule wyjaśniamy, na co pomaga żelazo, jakie ma właściwości, gdzie je znaleźć, jakie produkty wypłukują żelazo z organizmu i kiedy warto sięgnąć po suplementację.

Czym jest żelazo i jakie są jego rodzaje?

Żelazo to pierwiastek śladowy, który występuje w organizmie człowieka w ilości około 3–4 g. Choć ilość ta może wydawać się niewielka, jego znaczenie dla zdrowia jest ogromne. W ustroju występuje głównie w hemoglobinie, mioglobinie, enzymach oraz jako zapas w ferrytynie i hemosyderynie.

Z dietetycznego punktu widzenia wyróżniamy dwa główne rodzaje żelaza:

• żelazo hemowe, które występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego (np. mięsie, rybach) i cechuje się wysoką biodostępnością – jego przyswajalność wynosi nawet 25–30%,
• żelazo niehemowe, obecne głównie w roślinach (np. warzywach strączkowych, pełnych ziarnach), które przyswajane jest w mniejszym stopniu – ok. 5-10%.

Forma chemiczna żelaza (Fe²⁺ - forma dwuwartościowa, lepiej przyswajalna, oraz Fe³⁺ – forma trójwartościowa) również wpływa na jego przyswajalność. Wchłanianie żelaza w organizmie zachodzi głównie w dwunastnicy i początkowym odcinku jelita cienkiego.

Na co wpływa żelazo? Rola żelaza w organizmie

Za co odpowiada żelazo w organizmie? Funkcje żelaza w organizmie są zróżnicowane i wieloaspektowe. Najbardziej znaną rolą żelaza jest udział w produkcji hemoglobiny - białka odpowiedzialnego za transport tlenu z płuc do tkanek. To właśnie dzięki żelazu możliwa jest wymiana gazowa na poziomie komórkowym i prawidłowa praca układów narządowych.

Inne kluczowe funkcje żelaza:

• udział w syntezie mioglobiny, białka magazynującego tlen w mięśniach, co ma znaczenie zwłaszcza dla sportowców,
• udział w działaniu enzymów metabolicznych, m.in. cytochromów biorących udział w procesach oddychania komórkowego,
• funkcja immunomodulująca – wspomaga działanie układu odpornościowego,
• wpływ na funkcje poznawcze i neurologiczne – niedobór żelaza objawy neurologiczne może dawać w postaci zaburzeń koncentracji, pamięci czy przewlekłego zmęczenia,
• udział w syntezie DNA i prawidłowym podziale komórek,
• wpływ na termoregulację i procesy detoksykacji w wątrobie.

Podsumowując, za co odpowiada żelazo? Za prawidłowe natlenienie organizmu, sprawne działanie mózgu, dobre samopoczucie oraz wydolność fizyczną i psychiczną. Warto o tym pamiętać, kiedy zastanawiasz się, jakie witaminy dla sportowców będą dobrym wyborem. Znaczenie żelaza w organizmie trudno przecenić. Jego niedobór może wywołać lawinę problemów zdrowotnych.

Zapotrzebowanie na żelazo u dzieci i dorosłych

Zapotrzebowanie na żelazo jest zależne od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Szczególne potrzeby wykazują kobiety w wieku rozrodczym, dzieci i młodzież w okresie intensywnego wzrostu oraz kobiety w ciąży.

Normy dziennego spożycia żelaza (wg norm IŻŻ, 2020):

• niemowlęta 6-11 mies.: 11 mg,
• dzieci 1-3 lata: 7 mg,
• dzieci 4-12 lat: 10 mg,
• chłopcy 13-18 lat: 12 mg,
• dziewczęta 13-18 lat: 15 mg,
• mężczyźni dorośli: 10 mg,
• kobiety dorosłe: 18 mg,
• kobiety w ciąży: 27 mg,
• kobiety karmiące: 10 mg.

Wysokie zapotrzebowanie u kobiet wynika głównie z utraty krwi w czasie miesiączki oraz zwiększonych potrzeb w ciąży. Dla dzieci żelazo ma kluczowe znaczenie dla rozwoju mózgu i układu nerwowego.

Objawy i możliwe skutki niedoboru żelaza

Niedobór żelaza to jedna z najczęstszych przyczyn niedokrwistości na świecie. Może rozwinąć się stopniowo, a jego objawy bywają niespecyficzne. Typowe symptomy obejmują:

• przewlekłe zmęczenie, senność, osłabienie,
• bladość skóry i błon śluzowych,
• bóle i zawroty głowy,
• duszność, kołatanie serca,
• łamliwość paznokci, wypadanie włosów,
• uczucie zimna, drażliwość,
• pogorszenie koncentracji, zaburzenia nastroju.

Niedobór żelaza objawy neurologiczne może wywołać zwłaszcza u dzieci. Mogą wówczas wystąpić trudności w nauce, opóźnienie rozwoju poznawczego, zaburzenia zachowania. Długotrwały deficyt może skutkować anemią mikrocytarną, spadkiem odporności, a także pogorszeniem jakości życia.

W czym jest żelazo? Polecane produkty

Żelazo znajduje się w wielu produktach spożywczych, jednak jego przyswajalność zależy od źródła i obecności innych składników diety.

Produkty bogate w żelazo hemowe to podroby (wątróbka, nerki, serca), czerwone mięso (wołowina, cielęcina), drób (indyk, kurczak) oraz ryby (sardynki, tuńczyk).

Źródła żelaza niehemowego to natomiast nasiona roślin strączkowych (soczewica, fasola, ciecierzyca), tofu, soja, orzechy, pestki dyni, sezam, jaja, kasze pełnoziarniste (gryczana, jaglana), płatki owsiane, otręby oraz zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, natka pietruszki).

Aby zwiększyć przyswajanie żelaza niehemowego, warto łączyć je z witaminą C (np. sok z cytryny, papryka, natka pietruszki). Unikaj jednoczesnego spożywania herbaty, kawy czy produktów bogatych w wapń, które mogą ograniczać wchłanianie żelaza.

Kiedy należy suplementować żelazo?

Suplementacja żelaza powinna być wprowadzona wyłącznie po wcześniejszej diagnostyce i pod kontrolą lekarza. Wskazania do suplementacji obejmują:

• stwierdzoną niedokrwistość z niedoboru żelaza,
• obfite miesiączki,
• ciążę i laktację,
• wegetarianizm i weganizm,
• przewlekłe stany zapalne przewodu pokarmowego,
• okres intensywnego wzrostu u dzieci i młodzieży,
• uprawianie sportów wytrzymałościowych (jako uzupełnienie diety stosowane mogą być witaminy dla sportowców z żelazem).

Warto pamiętać, że niektóre osoby mają predyspozycje genetyczne do gromadzenia nadmiaru żelaza (np. hemochromatoza), dlatego nie zaleca się suplementacji „na wszelki wypadek”.

Najczęstsze pytania o żelazo

Istotne znaczenie żelaza w organizmie sprawia, że wokół tego składnika diety i suplementacji pojawia się wiele pytań. Poniżej znajdziesz odpowiedzi na te najczęściej występujące dotyczące właściwości żelaza.

Od czego zależy przyswajalność żelaza?

Przyswajalność żelaza zależy od jego formy chemicznej, obecności kofaktorów (np. witamina C zwiększa wchłanianie), stanu fizjologicznego organizmu (np. niedobór żelaza zwiększa jego absorpcję) oraz obecności inhibitorów w diecie.

Produkty utrudniające wchłanianie to m.in. polifenole (herbata, kawa), wapń (mleko, jogurt), fosforany i fityniany (pełne ziarna zbóż). Dlatego ważne jest planowanie posiłków w sposób przemyślany i unikanie łączenia tych składników.

Co wypłukuje żelazo z organizmu?

Na pytanie, co wypłukuje żelazo z organizmu, odpowiedź nie jest jednoznaczna. Bardziej trafne będzie stwierdzenie, co utrudnia jego wchłanianie lub prowadzi do jego utraty. Wśród czynników zaburzających poziom żelaza znajdują się:

• nadmiar wapnia w diecie,
• kawa i herbata spożywane do posiłków,
• dieta uboga w witaminę C,
• krwawienia (miesiączki, choroby układu pokarmowego),
• intensywne treningi u sportowców,
• częste stosowanie leków z grupy NLPZ (mogą powodować mikrouszkodzenia przewodu pokarmowego),
• choroby jelit (np. celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna).

Często pojawia się też pytanie, czy alkohol wypłukuje żelazo. Alkohol może prowadzić do uszkodzenia wątroby i zaburzenia metabolizmu żelaza, a przewlekłe spożycie wiąże się ze zmianami w poziomie ferrytyny i transferyny. Może więc pośrednio wpływać na jego gospodarkę.

Jak prawidłowo suplementować żelazo?

Suplementację należy dostosować do zaleceń lekarza. Zazwyczaj stosuje się preparaty z żelazem dwuwartościowym (Fe²⁺), np. siarczan żelaza. Najlepiej przyjmować je na czczo lub między posiłkami z dodatkiem witaminy C.

Częste pytanie brzmi: kiedy brać żelazo - rano czy wieczorem? Zaleca się przyjmowanie rano, na pusty żołądek, z uwagi na lepsze wchłanianie. Jednak u osób z problemami żołądkowymi możliwe jest przyjmowanie w trakcie posiłku.

Podczas kuracji należy monitorować morfologię, poziom ferrytyny i żelaza w surowicy. Leczenie niedoborów może trwać od kilku tygodni do kilku miesięcy.

Żelazo to pierwiastek o fundamentalnym znaczeniu dla zdrowia. Uczestniczy w transporcie tlenu, wspiera odporność, wpływa na funkcje poznawcze i dobre samopoczucie. Warto więc wiedzieć, na co jest żelazo, w czym jest żelazo i jak dbać o jego odpowiednią podaż. Racjonalna dieta, odpowiednia diagnostyka i świadoma suplementacja to klucz do zachowania równowagi żelaza w organizmie. Jeśli zastanawiasz się, co warto suplementować, zwłaszcza przy zwiększonym wysiłku fizycznym, żelazo może znaleźć się na tej liście obok witamin dla sportowców takich jak witaminy z grupy B, C, D czy magnez.

Bibliografia:

1. Jarosz M., Rychlik E. i wsp., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020

2. Malinowska J., Żelazo – znaczenie, źródła, przykłady realizacji z diety, NCEŻ, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/zelazo-znaczenie-zrodla-przyklady-realizacji-z-diety/ [dostęp 08.07.2025]

3. Mayer Labba I.C., Hoppe M., Gramatkovski E., Hjellström M., Abdollahi M., Undeland I., Hulthén L., Sandberg A.S.: Lower Non-Heme Iron Absorption in Healthy Females from Single Meals with Texturized Fava Bean Protein Compared to Beef and Cod Protein Meals: Two Single-Blinded Randomized Trials. Nutrients. 2022; 14(15): 3162. doi: 10.3390/nu14153162

4. Parol D., Żelazo w diecie sportowca, NCEŻ, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zelazo-w-diecie-sportowca/ [dostęp 08.07.2025]

5. Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G, Ekmekcioglu C. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. November 2016:0-0. doi:10.1080/10408398.2016.1259210

6. Pedlar CR, Brugnara C, Bruinvels G, Burden R. Iron balance and iron supplementation for the female athlete: A practical approach. Eur J Sport Sci. 2018;18(2):295-305. doi:10.1080/17461391.2017.1416178.