Dlaczego kwasy tłuszczowe omega-3 są (o)MEGA ważne w codziennym żywieniu?!

Czy tłusta ryba regularnie gości na Twoim talerzu? A jeśli nie, to czy stosujesz suplementację kwasami omega-3?

Jeśli odpowiedzi na oba pytania są przeczące, warto abyś przeczytał poniższy artykuł, z którego dowiesz się, dlaczego zarówno sportowcy, jak i osoby mające niewiele wspólnego z aktywnością fizyczną, powinny zadbać o status kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie.

Do składników pokarmowych szczególnie istotnych dla organizmu człowieka, z uwagi na występowanie naukowo potwierdzonych niedoborów zalicza się min.: witaminę D, której niedobory zostały uznane za ogólnoświatową pandemię czy też witaminę B12, której niedostatek obserwuje się w przypadku diet wegańskich. Do grupy związków, które nie są syntetyzowane w organizmie człowieka należą również wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Co istotne, jedynym pełnowartościowym źródłem wszystkich kwasów omega-3 są tłuste ryby.

Jak to tylko tłuste ryby? Co z nasionami chia, orzechami czy olejami roślinnymi?! W końcu tak często powtarza się, że to bogactwo omega-3?!

Istotnym elementem jest dieta, w tym jej wsparcie przez suplementy dla sportowców. Stwierdzenie, że produkty pochodzenia roślinnego są dobrym źródłem kwasów omega-3 jest znacznym uproszczeniem. Do trójcy omega-3 zalicza się bowiem kwas alfa linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), spośród których, produkty roślinne zawierają... wyłącznie kwas ALA. Nasz organizm potrafi wprawdzie przekształcać kwas ALA w pozostałe dwa kwasy, jednakże stopień tej konwersji jest zazwyczaj zbyt niski w stosunku do potrzeb organizmu. Dlatego też, brak regularnej konsumpcji ryb morskich oznacza najczęściej dietę niedoborową w omega-3, co potwierdzają badania naukowe z ostatnich lat. Przykładowo, analiza przeprowadzona w 2020 roku na grupie 1528 sportowców różnych dyscyplin: biegaczach, koszykarzach, baseballistach, gimnastykach i innych wykazała, że zalecane dzienne spożycie 500 mg kwasów EPA + DHA realizowało tylko 93 zawodników, co odpowiada 6% badanej grupy. Średnie spożycie kwasów wśród badanych oszacowano na ponad 3-krotnie niższe w stosunku do zaleceń ! Podobnie, wcześniejsze analizy z udziałem elity niemieckich sportowców dyscyplin zimowych ujawniły, że spośród 106 zawodników tylko jeden (!) atleta cechował się statusem kwasów omega-3 na zalecanym poziomie. Całkowite spożycie kwasów ALA, EPA i DHA wśród badanych sportowców zostało ocenione na mniej niż 100 mg/d. Status kwasów omega-3 kształtuje się podobnie w przypadku populacji ogólnej. Badania przeprowadzone przez Amerykańskie Centrum Statystyki Zdrowia w latach 2003-2014, obejmujące ponad 44 tysiące uczestników wykazały, że we wszystkich grupach wiekowych, począwszy od wczesnego dzieciństwa po okres starczy, konsumpcja kwasów omega-3 była znacząco niższa od zalecanych ilości.

Wiemy już, że niedobory kwasów omega-3 są faktem. Jakie jednak korzyści przyniesie zwiększenie ich ilości w codziennej diecie?

Spośród licznych benefitów płynących ze zwiększonej podaży ,,omegi’’ warto zatrzymać się nad ich korzystnym wpływem na centralny układ nerwowy, co wykazano zarówno u sportowców, jak i osób nietrenujących. W przypadku tych pierwszych dowiedziono, że już kilkutygodniowa suplementacja poprawia koncentrację, przyspiesza czas reakcji oraz ogranicza odczuwane przez wyczynowych atletów zmęczenie. ,,Silna głowa’’ jest w sporcie tak samo, a może i bardziej istotna od wytrenowanych mięśni, a ze względu na fakt, że w kontekście usprawniania funkcji układu nerwowego kwasy omega-3 nie mają sobie równych, zdecydowanie warto zadbać o ich odpowiedni poziom w organizmie. W ostatnich latach, coraz częściej wskazuje się również na prewencyjne znaczenie zwiększonej podaży kwasów omega-3 u zawodników sportów walki, czy dyscyplin obarczonych ryzykiem urazowych uszkodzeń mózgu, takich jak piłka nożna, rugby czy sporty na lodzie. Zarówno początkowo prowadzone badania na modelach zwierzęcych, jak i pierwsze analizy z udziałem sportowców, czynnych zawodników futbolu amerykańskiego wskazują, że zwiększona podaż kwasów omega-3, szczególnie kwasu DHA, działa neuroprotekcyjnie i może minimalizować skutki występujących w tych dyscyplinach, uderzeń w głowę. Na sportowcach nie można jednak zakończyć. Dobroczynne względem układu nerwowego działanie ,,omegi’’ obserwowane jest również w populacji ogólnej, zarówno wśród osób zdrowych, jak i cierpiących na choroby neurodegeneracyjne. Badania z udziałem osób starszych wykazały, że status kwasu DHA był znacząco niższy u uczestników z istniejącą chorobą Alzheimera, w stosunku do wartości obserwowanych w grupie kontrolnej. Dowiedziono także, że dieta charakteryzująca się wysoką zawartością produktów bogatych w kwasy omega i niskie spożycie żywności ubogich w te dobroczynne związki, było związane z obniżonym ryzykiem wystąpienia choroby Alzheimera. Okazuje się, że również osoby zdrowe skorzystają z większej ilości kwasów omega w codziennym żywieniu. Usprawnienie koncentracji i innych zdolności poznawczych, czy poprawa ogólnego nastroju to efekty uzyskane po wdrożeniu miesięcznej suplementacji kwasami omega-3 u zdrowych osób. Działanie kwasów omega-3 nie ogranicza się jednak tylko do wspierania układu nerwowego. Istnieje bowiem co najmniej kilka doniesień naukowych wskazujących na ich korzystny wpływ na zachowanie masy mięśniowej podczas okresów unieruchomienia wynikającego z urazów, czy wspieranie regeneracji tkanki mięśniowej po okresach intensywnego wysiłku fizycznego. O tym... już niebawem ;)

Bibliografia

1. Cave C, Hein N, Smith LM, Anderson-Berry A, Richter CK, Bisselou KS, Appiah AK, Kris-Etherton P, Skulas-Ray AC, Thompson M, Nordgren TM, Hanson C, Thoene M. Omega-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids Intake by Ethnicity, Income, and Education Level in the United States: NHANES 2003–2014. Nutrients. 2020; 12(7):2045,

2. Fontani G, Corradeschi F, Felici A, Alfatti F, Migliorini S, Lodi L. Cognitive and physiological effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects. Eur JClin Invest 2005;35:691–9,

3. Gu Y, Nieves JW, Stern Y, Luchsinger JA, Scarmeas N. Food combination and Alzheimer disease risk: a protective diet. Arch Neurol. 2010 Jun;67(6):699-706,

4. Guzman JF, Esteve H, Pablos C, Pablos A, Blasco C, Villegas JA. DHA rich fish oil improves complex reaction time in female elite soccer players. J Sports Sci Med 2011;10:301–5,

5. Oliver JM, Jones MT, Kirk KM, Gable DA, Repshas JT, Johnson TA, Andereasson U, Norgren N, Blennow K, Zetterberg H. Effect of docosahexaenoic acid on a biomarker of head trauma in American football. Med Sci Sports Exer 2016;48:974–82,

6. Ritz PP, Rogers MB, Zabinsky JS, Hedrick VE, Rockwell JA, Rimer EG, et al. (2020) Dietary and Biological Assessment of the Omega-3 Status of Collegiate Athletes: A Cross-Sectional Analysis. PLoS ONE 15(4): e0228834,

7. von Schacky C, Kemper M, Haslbauer R, Halle M. Low Omega-3 Index in 106 German elite winter endurance athletes: a pilot study. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24: 559–564.