Sok z buraka przed treningiem lub zawodami – korzyści i rezultaty

Nie ma drugiego takiego warzywa, które od przeszło dekady cieszyłoby się tak dużą popularnością wśród sportowców! Mowa oczywiście o burakach, a konkretnie o soku z buraków, który przed Igrzyskami Olimpijskimi w 2012 roku w Londynie dosłownie ,,przelewał się’’ przez wioskę olimpijską. O tym dlaczego sok z buraków i produkty na ich bazie zawładnęły światem sportu, i ile trzeba ich spożywać, aby wesprzeć wydolność fizyczną, przeczytacie w poniższym artykule.

Jakie właściwości ma sok z buraków?

Swoją charakterystyczną, fioletowo-czerwoną barwę buraki zawdzięczają betacyjaninom. Są to barwniki, które oprócz aspektu kolorystycznego, zapewniają burakom silne właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Co ciekawe, burak jest sklasyfikowany jako jedna z dziesięciu roślin o najwyższej aktywności przeciwutleniającej ! Nie dziwi zatem, że spożywanie buraków i soku z buraków, zalecane jest w prewencji chorób przewlekłych, takich jak nowotwory, choroby układu krążenia czy zaburzenia gospodarki cukrowej. W przebiegu powyższych schorzeń obserwuje się nasiloną produkcję wolnych rodników i ogólnoustrojowy stan zapalny, którym przeciwdziałają produkty na bazie buraków.

Stosowanie soku z buraków zalecane jest również w przypadku osób ze zdiagnozowanym nadciśnieniem tętniczym krwi.

W jednym z badań oceniano skuteczność soku z buraków w redukcji nadciśnienia tętniczego u kilkudziesięciu osób w wieku 18-64 lat. Wyniki analiz wykazały, że picie szklanki soku z buraków dziennie przez okres 4 tygodni znacząco obniżyło ciśnienie krwi. Składnikiem buraków wspierającym układ krążenia, ale i będącym powodem dla którego sok z buraków cieszy się tak dużą popularnością w świecie sportu są … azotany.

Azotany w burakach - czym są?

Azotany są związkami naturalnie występującymi w wybranych warzywach. Szczególnie wysoką zawartością charakteryzują się sałata, szpinak, rukola i buraki, które zawierają ponad 250 mg azotanów w 100 g świeżych warzyw.

Po spożyciu produktów bogatych w azotany, bytujące w jamie ustnej bakterie beztlenowe przeprowadzają reakcję redukcji, w wyniku której z części azotanów powstaje ich zredukowana forma - azotyny. Transportowane drogą układu pokarmowego azotyny są wchłaniane z jelit do krwioobiegu, gdzie przy pomocy specyficznych enzymów zostają zredukowane do tlenku azotu (NO). Drugą pod względem efektywności drogą syntezy tlenku azotu jest redukcja azotynów zachodząca w kwaśnym środowisku żołądka.

Jak działa tlenek azotu?

Tlenek azotu pełni w organizmie szereg funkcji związanych ze zwiększonym przepływem krwi, wymianą gazową, powstawaniem i wydajnością mitochondriów - centrów energetycznych ustroju oraz wzmacnianiem skurczu mięśni.

Powyższe efekty wskazują, że suplementacja sokiem z buraka może mieć korzystny wpływ na wytrzymałość sercowo-oddechową, co z kolei wpłynie na wyniki sportowe.

Co ciekawe, pierwsze badania wskazujące na korzystne efekty wysiłkowe wynikające ze wzrostu stężenia azotynów we krwi, realizowane były nie z zastosowaniem soku z buraka, a po suplementacji saletry sodowej - związku stosowanego do konserwowania i barwienia mięs. Doniesienia o korzystnych efektach wynikających ze stosowania saletry sodowej skłoniły grupę naukowców pod kierownictwem prof. Andrew Jonesa do dynamicznych poszukiwań alternatywnych źródeł azotanów, które mogą być bezpiecznie stosowane przez ludzi. Wynikiem tych poszukiwań było odkrycie, że doskonałym źródłem azotanów może być sok z buraków.

Sok z buraków w diecie sportowca amatora

Na soku z buraków się jednak nie zakończyło. Odkrycie naukowców zainteresowało branżę suplementacyjną, która postanowiła stworzyć skoncentrowaną formę soku z buraków o niewielkiej objętości. Tak powstały szoty Beet It Sport - suplementy dla sportowców, których skuteczność działania została potwierdzona wieloma badaniami naukowymi.

W jednej z analiz z udziałem rekreacyjnie ćwiczących mężczyzn, którzy przez 7 dni stosowali skoncentrowany sok z buraków Beet It Sport w łącznej dawce 140 ml/dzień wykazano obniżenie kosztu tlenowego wysiłku submaksymalnego wykonywanego na ergometrach rowerowych. Oznacza to, że po okresie suplementacyjnym panowie wykonali wysiłek na rowerkach w sposób bardziej ekonomiczny! W innych badaniach z udziałem przedstawicieli dyscyplin drużynowych, 5-dniowa suplementacja szotami w ilości 70 ml / dzień przyczyniła się do usprawnienia wytrzymałości biegowej i szybszego przebiegnięcia dystansu 20 m kolejno o 3,4 i 1,2 %.

Sok z buraków w diecie profesjonalnych sportowców

Większość suplementów diety, które wykazują wysoką skuteczność u sportowców amatorów, będzie działać zdecydowanie mniej efektywnie u wyczynowców. Dzieje się tak, gdyż w wyniku wieloletniego treningu szereg układów organizmu profesjonalnych atletów jest lepiej rozwiniętych niż u sportowców-amatorów. Dlatego też ich ,,odpowiedź’’ na suplementacje będzie słabsza.

Należy jednak podkreślić, że w sportach wyczynowych poprawa wyników o 0,5 % - 1,5 % jest uważana za różnicę krytyczną i niejednokrotnie właśnie tyle dzieli zwycięzcę rywalizacji sportowej od atlety, który zajmie czwarte miejsce.

W badaniu przeprowadzonym na wytrenowanych kolarzach wykazano, że suplementacja sokiem z buraków w jednorazowej dawce 0,5 l na 2,5 godziny przed przystąpieniem do 80 km testu na ergometrach rowerowych, poprawiła wydajność jazdy o 0,8%. W innym badaniu z udziałem zawodowych piłkarzy nożnych, 6-dniowa suplementacja skoncentrowanym sokiem z buraków Beet It Sport, w dawce 140 ml/dzień, przyczyniła się do poprawy rezultatów wykonywanych testów wysiłkowych o wysokiej intensywności o 3,4%. W oparciu o powyższe można stwierdzić, że sok z buraka i buraczany koncentrat mogą być doskonałym uzupełnieniem diety zarówno sportowców wytrzymałościowych jak i przedstawicieli dyscyplin drużynowych.

Dawkowanie soku z buraków

W sklepie weron.pl dostępne są batony oraz shoty Beet It Sport na bazie skoncentrowanego soku z buraków. Zawartość dobroczynnych azotanów jest taka sama w obu produktach i wynosi 400 mg azotanów, co odpowiada około 0,5 l soku z buraków. To, który wariant wybierzemy jest przede wszystkim uwarunkowane preferencjami smakowymi i komfortem żołądkowym po ich stosowaniu.

Sok z buraków – jak stosować?

Istnieją dwa główne protokoły suplementacji skoncentrowanego soku z buraków. Jedną z możliwości jest spożycie jednego szota o objętości 70 ml na ok. 90 min przed treningiem czy zawodami. Taki odstęp czasowy uwarunkowany jest obserwacjami, wedle których szczytowe stężenie azotynów we krwi obserwuje się po 2-3 godzinach od spożycia soku z buraków, co powoduje, że mogą stanowić doskonałą alternatywę dla suplementów z kategorii odżywki przedtreningowe.

W oparciu o badania, można jednak stwierdzić, że nieco bardziej skuteczną metodą, szczególnie w kontekście wyczynowych atletów, będzie kilkudniowa suplementacja. Przykładowo, zastosowanie dawki podwójnej, czyli 140 ml na 6 do 8 dni przed planowanym startem. Stosując kilkudniową suplementację warto pamiętać, aby spożyć ostatnią dawkę na ok. 90 min przed rozpoczęciem treningu czy zawodów. W przypadku wcześniejszych dawek, pora spożycia czy stosowanie przed lub po posiłku nie będą odgrywały znaczącej roli. Co istotne, konwersja azotanów do azotynów może być ograniczona na skutek stosowania antyseptycznych past czy płynów do płukania jamy ustnej, dlatego też w okresie suplementowania soku z buraków warto zrezygnować z ich stosowania.

Miłośnicy "naturalnego" soku z buraków mogą rzecz jasna korzystać z takiej właśnie formy, stosując dwa wspomniane wcześniej protokoły. Pamiętać jednak należy, że dawka soku, która odpowiada ilości 70 ml koncentratu wynosi aż 0,5 l ! Taka ilość u części sportowców może wywoływać problemy natury żołądkowo-jelitowej. Ponadto, nie można zapominać o fakcie, iż w przypadku produktów Beet It Sport, zawartość azotanów jest wystandaryzowana, co potwierdziły badania z jego wykorzystaniem. Z kolei butelkowany czy też własnoręcznie wyciśnięty sok z buraka pozostaje pod tym względem niewiadomą. Mimo tego, picie soku z buraka oraz spożywanie buraczków w każdej innej formie jest jak najbardziej zalecane w żywieniu sportowców.

Bibliografia:

Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, García-Fernández P, Serra-Paya N, Estevan MC, Herreros PV, Garnacho-Castaño MV. Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients. 2017 Jan 6;9(1):43.

Norman G Hord, Yaoping Tang, Nathan S Bryan, Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 90, Issue 1, July 2009, Pages 1–10

Nyakayiru J, Jonvik KL, Trommelen J, Pinckaers PJ, Senden JM, van Loon LJ, Verdijk LB. Beetroot Juice Supplementation Improves High-Intensity Intermittent Type Exercise Performance in Trained Soccer Players. Nutrients. 2017 Mar 22;9(3):314

Thompson C, Vanhatalo A, Jell H, Fulford J, Carter J, Nyman L, Bailey SJ, Jones AM. Dietary nitrate supplementation improves sprint and high-intensity intermittent running performance. Nitric Oxide. 2016 Dec 30;61:55-61.

Whitfield J, Ludzki A, Heigenhauser GJ, Senden JM, Verdijk LB, van Loon LJ, Spriet LL, Holloway GP. Beetroot juice supplementation reduces whole body oxygen consumption but does not improve indices of mitochondrial efficiency in human skeletal muscle. J Physiol. 2016 Jan 15;594(2):421-35. doi: 10.1113/JP270844.