Rolowanie mięśni nóg - jak skutecznie rolować łydki, uda, stopy i pośladki?

Rolowanie należy do form automasażu, który można wykonać samodzielnie. Na szczególną uwagę zasługują mięśnie nóg, których napięcia czy sklejenie bruzd międzymięśniowych mogą utrudnić wykonanie efektywnego treningu. Autorozluźnianie mięśniowo-powięziowe to skuteczny sposób na likwidację punktów spustowych, pobudzenie mięśni do treningu, ich lepsze ukrwienie oraz poprawę mobilności. Sprawdź, w jaki sposób rolować stopy, podudzia, uda, łydki i pośladki, oraz jaki roller do masażu do tego wykorzystać.

Kto powinien rolować nogi?

Rolowanie nóg to czynność, którą może wykonywać każdy, komu zależy na poprawie lub utrzymaniu dobrej kondycji układu ruchu. Automasaż rozluźnia bowiem mięśnie, przyspiesza krążenie krwi, a nawet zmniejsza cellulit.

Osoby uprawiające sport

Rolowanie mięśni nóg jest bardzo ważnym elementem każdego treningu. Wniosek nasuwa się sam – pierwsze oczywiste grono, które powinno się rolować to sportowcy. Niech nie zwiedzie Cię jednak ta nazwa, która dotyczy nie tylko zapaleńców aktywności fizycznej, uprawiających sport od kilku lub kilkunastu lat. Również u amatorów kompleksowe przygotowanie do treningu i jego zakończenie jest jak najbardziej potrzebne. Sportowcy siłowi, tenisiści, piłkarze czy siatkarze, niezależnie od doświadczenia i stażu, intensywnie angażują swoje nogi. Aby być efektywnym na boisku oraz zapobiec kontuzji powinni rolować się regularnie, nawet w okresach między treningowych.

Pacjenci w czasie rehabilitacji

Rollery i piłki do masażu wykorzystują również rehabilitanci do pracy z pacjentami. Ich podopieczni przychodzą z różnymi schorzeniami takimi jak kolano biegacza, przeciążenia mięśni czy zapalenie rozcięgna podeszwowego. Rolowanie stanowi element całościowej terapii, którą pacjent kontynuuje również po zakończeniu rehabilitacji.

Pracownicy biurowi oraz osoby wykonujące pracę na stojąco

Kolejnym wskazaniem do regularnego rolowania jest wielogodzinna praca w jednej pozycji- siedzącej (np. u pracowników biurowych, kierowców) lub stojącej. Pierwsza grupa narażona jest na przykurcze mięśni zginaczy bioder lub kolan, związane z utrzymaniem jednej pozycji przez dłuższy czas. Tym samym mięśnie te tracą na elastyczności oraz są źródłem bólu. Z kolei osoby, które podczas swojej pracy stoją nawet kilka godzin, borykają się z przeciążeniami mięśni, które m.in. powodują uciążliwy ból stóp.

Każdy, kto chce zadbać o dobrą kondycję mięśni i uniknąć bólu

Aby się rolować, a tym samym zadbać o elastyczność powięzi i mięśni oraz uniknąć ewentualnego bólu tkanek miękkich, nie trzeba należeć do żadnej z powyższych grup. Automasaż jest dla każdego! Przecież większość społeczeństwa choć raz borykała się z dolegliwościami ze strony aparatu mięśniowo-więzadłowego lub mierzy się z nim regularnie. Są to m.in. kurierzy, przedsiębiorcy, mamy opiekujące się dziećmi i wiele innych.

Rolowanie - przeciwwskazania

Oczywiście jak w przypadku jakiejkolwiek aktywności fizycznej (a rolowanie również należy do jednej z jej wielu form), istnieją pewne przeciwwskazania: otwarte rany, bolesne zmiany skórne, oparzenia, itd., zaburzenia czucia, drętwienie, skręcenia i złamania stawów, zerwanie mięśni. Powyższe przykłady nie wykluczają rolowania na zawsze i zwykle dotyczą określonych partii nóg, które nie powinny być poddawane automasażowi.

Co daje rolowanie nóg?

Zanim dowiesz się, jakie dokładnie efekty wynikają z rolowania nóg, warto, abyś wiedział/a coś jeszcze. Wałek i piłeczka do masażu oddziałują na takie struktury jak:

• powięź otaczająca mięśnie,
• mięśnie powierzchowne,
• mięśnie głębokie,
• więzadła,
• torebki stawowe.

Pierwsze 3 punkty wskazują na to, że automasaż ma działanie warstwowe. Powięź leży najbardziej zewnętrznie, gdyż ,,okrywa” mięśnie. Dwa kolejne punkty to następne warstwy układu mięśniowego. W zależności od siły, z jaką naciśniesz ciało na roller, dotrzesz do różnych struktur. Zauważ, jaką kompleksowość możesz uzyskać, dodając do tego zestawu inne struktury (więzadła, torebki, przyczepy mięśni). Masujesz wiele tkanek, ale modyfikujesz też siłę nacisku, wobec czego rozluźniasz nawet te najgłębiej położone.

Najważniejszym efektem rolowania jest rozluźnienie napiętych mięśni, niejako ,,rozbijając” ich zgrubienia powstałe np. po intensywnym treningu. Jest to możliwe dzięki piankowej, optymalnie twardej strukturze wałka do masażu oraz ruchom rolująco-przesuwającym, które wykonujesz podczas tej czynności. Mięśnie rozgrzewają się, są bardziej plastycznie i mniej napięte. Efekt uelastycznienia dotyczy również powięzi, która łatwiej się przesuwa i nie generuje ograniczeń ruchowych w obrębie tkanek miękkich.

Rolowanie nóg pobudza krążenie krwi, wobec czego działa rozgrzewająco. Zauważ, jak ważną rolę odgrywa układ krwionośny np. podczas treningu. Krew transportuje tlen, który jest niezbędny do prawidłowej i efektywnej pracy mięśni. Podczas ćwiczeń wzrasta na niego zapotrzebowanie. Jeśli transport jest ograniczony, mięśnie pracują znacznie krócej i mniej intensywnie, ponieważ szybciej się męczą.

Oprócz tego automasaż rollerem wpływa na ujędrnienie skóry, a tym samym zmniejszenie cellulitu, co może być szczególnie istotne dla kobiet. Przyspiesza również regenerację po treningu, a także stanowi przygotowanie do ćwiczeń.

Jak masować rollerem mięśnie nóg

Istnieje kilka zasad prawidłowego masażu mięśni nóg:

• prawidłowa pozycja ciała,
• wałek dostosowany wielkością i kształtem do masowanej części kończyny dolnej,
• dbałość o to, aby nie doprowadzać do wystąpienia silnych dolegliwości bólowych podczas nacisku ciała na roller; zbyt silny nacisk może spowodować jeszcze większe spięcie mięśni,
• cierpliwość podczas automasażu oraz powolne wykonywanie ruchów,
• zachowanie odpowiedniej kolejności masowania poszczególnych części nogi: zaczynamy od stopy, przechodząc do wyższych partii, czyli łydek, ud, pośladków.

Rolowanie stóp

Rolowanie stóp jest w praktyce automasażem rozcięgna podeszwowego oraz mięśni zlokalizowanych na podeszwie stopy. To właśnie schorzenia w obrębie rozcięgna są najczęstszą przyczyną wielu urazów, np. u biegaczy. Aby robić to prawidłowo, przyjmij pozycję stojącą (lub siedzącą, jeśli jesteś w pracy) i podłóż pod śródstopie roller w postaci małej piłki do masażu lub mini rollera. Następnie przenieś ciężar ciała na masowaną stopę, lekko dociśnij podeszwę do wałka i przesuwaj po nim stopę powoli do przodu i do tyłu – czyli wzdłuż przebiegu włókien mięśniowych. Postaraj się rolować cały obszar podeszwy, również na przyśrodkowym i bocznym brzegu stopy. Jeśli na powierzchni podeszwy wyczujesz charakterystyczny, bolesny punkt, zatrzymaj się na nim. Dociśnij w tym miejscu stopę do piłeczki, a następnie wykonuj powolne ruchy kuliste o niewielkim zasięgu do momentu, aż ból się zmniejszy lub zniknie całkowicie.

Rolowanie łydek

Jeśli chcesz rozmasować obolałe łydki, usiądź na macie z wyprostowanymi nogami. Pod łydkę podłóż wałek ułożony prostopadle względem podudzia lub roller w postaci dwóch połączonych piłek. Ręce wyprostuj i oprzyj o podłoże, a następnie podeprzyj się na nich, unosząc pośladki. Przesuwaj się do przodu i do tyłu, kontrolując nacisk na roller. Jeśli wyczujesz bolesny punkt, zatrzymaj się i zginaj naprzemiennie grzbietowo i podeszwowo stopę bez przesuwania się po rollerze. Dzięki temu zaangażujesz mięśnie łydki (m.in. brzuchaty) i szybciej rozluźnisz napięcia. Możesz również przetaczać podudzie raz na prawą raz na lewą stronę oraz wykonywać obrotowe ruchy stopy i łydki. Pamiętaj oczywiście o jednoczesnym nacisku na piłkę lub wałek.

Rolowanie mięśni uda i pasma biodrowo－piszczelowego

Rolowanie mięśni grupy tylnej uda (m. kulszowo-goleniowych) możesz przeprowadzić podobnie jak w przypadku masażu podudzia. Jedną nogę zegnij, a drugą wyprostuj i podłóż pod udo wałek. Następnie zacznij się po nim przesuwać, używając do tego rąk. Pamiętaj, aby robić to na całej powierzchni uda, czyli od miejsca poniżej kolca biodrowego górnego do kolana.

https://youtu.be/jrOf4bsI6cc

Jeśli chcesz rozmasować przednią grupę mięśni uda, czyli mięsień czworogłowy – przejdź do klęku, podpierając się na przedramionach. Nogę rolowaną wyprostuj i podłóż pod nią wałek. Drugą oprzyj o podłoże i lekko zegnij w kolanie lub zahacz o pierwszą. Przesuwaj się do przodu i do tyłu. https://youtu.be/vU2rfVvm9mg

Aby rozluźnić pasmo biodrowo-piszczelowe, ułóż się na boku i podeprzyj się rękami. Pod nogę znajdującą się bliżej podłoża ułóż prostopadle wałek. Noga znajdująca się u góry może być nieco bardziej z przodu lub na nodze poddawanej automasażowi. Używając kończyn górnych, przesuwaj się po wałku raz w kierunku stóp, a raz głowy.

Rolowanie pośladków i mięśnia gruszkowatego

Rolowanie pośladków rozpocznij od przyjęcia pozycji siadu. Jedną nogę wyprostuj, a drugą (tę, u której mięśnie pośladkowe poddasz masażowi) zegnij w kolanie. Ręce ułóż kilka centymetrów za plecami i podpierając się na nich, przesuwaj się po rollerze do przodu i do tyłu. Aby zwiększyć nacisk, a tym samym dotrzeć do mięśnia gruszkowatego, zgiętą wcześniej nogę ułóż na drugiej. Następnie obracaj miednicę raz na lewą, a raz na prawą stronę. Możesz również odchylać nogę rolowaną do boku.

Kiedy rolować nogi?

W przypadku osób, które uprawiają sport lub ćwiczą na siłowni, rolowanie jest wskazane zarówno przed, jak i po treningu, a także w okresach między treningami. Dotyczy to również wszystkich innych sytuacji, gdy pojawia się ból mięśni kończyny dolnej, np. podeszwowych stopy czy łydki.

Jeśli pozwala na to rodzaj pracy, którą wykonujesz – roluj się również podczas wykonywania obowiązków zawodowych. W innym razie skorzystaj z wałka w domu, w parku lub przydomowym ogródku.

Rolowanie przed treningiem

Rolowanie przed treningiem stanowi element rozgrzewki lub może ją też zastąpić. Najlepiej, aby poświęcić na to średnio od 3 do 5 minut. Wszystko zależy do tego, jaki wałek wybierzesz i jak intensywny okaże się automasaż. Zauważ też, że rolowanie rozgrzewa mięśnie lokalnie, jednak nie do końca wpływa na cały organizm w taki sam sposób, jakbyś rozgrzewał się biegając lub robiąc pajacyki. Niemniej jednak miejscowe pobudzenie mięśni do treningu jest równie ważne. Właśnie wtedy skupiasz się dokładnie na tych partiach ciała, które zamierzasz angażować najbardziej. Rolowanie zwiększa elastyczność mięśni i poprawia zakres ruchomości w obrębie tkanek miękkich i stawów. Przygotowując mięśnie do pracy w taki sposób zapobiegasz ewentualnym kontuzjom. Elastyczny mięsień lepiej znosi obciążenia i jest mniej narażony na uraz. Rolowanie przed treningiem wymaga użycia odpowiedniego wałka do masażu. Najlepiej zdecydować się na roller z wypustkami który zdecydowanie mocniej rozgrzewa mięśnie niż jego gładki odpowiednik. Jeśli jednak jesteś dość szczupłą osobą oraz doskwierają Ci duże bóle mięśniowe, wybierz roller bez wypustek. Rolowanie nie powinno sprawiać bólu nie do wytrzymania.

Rolowanie po treningu

Skutkiem ubocznym intensywnego treningu lub ćwiczeń wykonanych po dłuższej przerwie są zakwasy, czyli efekt odkładania się kwasu mlekowego w mięśniach. Z pewnością wiesz, że wiąże się to z nieprzyjemnym bólem, który utrudnia chodzenie czy podjęcie kolejnego cyklu aktywności fizycznej. Z tego powodu każdy trening warto odpowiednio zakończyć. Najlepiej zrobić to poprzez stretching i/lub...automasaż. Rolowanie nóg po treningu może całkowicie zapobiec wystąpieniu zespołu opóźnionego bólu lub zmniejszyć jego intensywność. Mięśnie po ćwiczeniach potrzebują odpowiedniej regeneracji, aby zwiększać swoją masę (jeśli to właśnie stanowi cel treningowy) oraz utrzymać odpowiednią elastyczność. Rolowanie zapewnia im zachowanie optymalnej długości, zapobiega skurczom (skróceniu włókien mięśniowych) oraz pozwala uniknąć przetrenowania. Trenerzy personalni zalecają łączyć stretching z automasażem, by poddać mięśnie kompleksowej regeneracji.

Rolowanie jako osobna jednostka

Rolowanie można wprowadzić również między treningami, czyli w dniach wolnych od ćwiczeń. Automasaż przyspiesza wówczas regenerację po podjętej aktywności, utrzymuje mobilność i elastyczność mięśni, a także przygotowuje do kolejnego treningu. Foam rolling jako osobna jednostka może trwać nawet do pół godziny. Można wówczas dokładnie wymasować konkretne partie nóg. Rolowane sprawia, że aparat ruchu pracuje prawidłowo i szybciej się regeneruje. Dzięki temu wspomaga także osiągnięcie wysokiej efektywności następnych treningów.

Jak często rolować nogi?

Częstotliwość rolowania nóg nie jest podyktowana żadnymi, odgórnymi zasadami. Nie ma na to jednoznacznej recepty, ponieważ częstość wykonywania automasażu jest po prostu kwestią indywidualną. Zależy od tego, ile chcesz poświęcić na to czasu, z jak dużym dyskomfortem się zmagasz (mowa jest np. o bólu mięśni), jak często trenujesz (wówczas rolować warto się przed i po ćwiczeniach), czy pracujesz i jaki zawód wykonujesz. Jedno jest pewne – możesz robić to nawet codziennie, szczególnie jeśli należysz do grona osób aktywnych fizycznie.

Rolowanie jest w pełni bezpieczne. Na co dzień, niezależnie od stażu treningowego czy poziomu wytrenowania, zmagamy się z nadmiernymi napięciami mięśniowymi. Rolowanie pozwala utrzymać je na optymalnym poziomie. Dla równowagi warto wykonywać także ćwiczenia wzmacniające mięśnie.

Reasumując – jeśli jesteś sportowcem, możesz rolować się codziennie, a przede wszystkim przed i po treningu. Z kolei jeśli nie uprawiasz żadnego sportu, nic nie stoi na przeszkodzie, byś wdrożył taką częstotliwość również u siebie. Automasaż przydaje się każdemu, w szczególności osobom wykonującym pracę siedzącą i stojącą, a także ciężarnym kobietom. Regularność pozwoli na bieżący relaks mięśni, redukcję napięć i punktów spustowych, a tym samym poprawi komfort codziennego funkcjonowania.

Rodzaje rollerów do masażu

Rollery do masażu różnią się kształtem, wielkością, przeznaczeniem oraz fakturą. Wyróżniamy klasyczne wałki, piłeczki (pojedyncze i podwójne), a także rollery elektryczne o takich samych kształtach. Poniżej przedstawiamy opisy poszczególnych produktów do rozluźniania mięśniowo-powięziowego.

Rolowanie wałkiem

Jednym z rodzajów rollerów jest wałek. To piankowy produkt o kształcie walca, który występuje w kilku wariantach:

• roller gładki – ma płaską powierzchnię i służy głównie do relaksacji mięśni, poprawy elastyczności więzadeł i włókien mięśniowych; u szczupłych osób może się sprawdzić do rozgrzania przed treningiem;
• roller z wypustkami lub karbowany – jego faktura powoduje silne ukrwienie mięśni i pobudzenie ich do treningu;

Oprócz tego wałki występują w kilka rozmiarach (o mniejszych i większych średnicach), dzięki czemu można masować nimi wiele partii ciała. Mniejsze rollery sprawdzą się do automasażu ramion, przedramion, dłoni, średnie – łydek. Natomiast większe do rozluźnienia mięśni ud i pośladków. Rollery mogą mieć również zróżnicowaną twardość. Te o najmniejszym stopniu twardości polecamy osobom, które nie mają dużego doświadczenia w automasażu, są szczupłe lub borykają się z dużymi dolegliwościami bólowymi o podłożu napięciowym. Wałki twarde sprawdzą się u osób posiadających silnie rozbudowane mięśnie i dużą masę mięśniową.

Rolowanie piłką

Piłka do masażu pozwala dotrzeć do mniej dostępnych dla wałka miejsc na ciele oraz takich, których rozluźnienie mogłoby być utrudnione w przypadku klasycznej rolki. Automasaż piłeczką jest bardziej precyzyjny – nacisk skupia się na mniejszej powierzchni, jest głębszy i pozwala skuteczniej pozbyć się punktów spustowych. Piłka do rolowania sprawdzi się na każdej partii ciała – kończynach dolnych, górnych, plecach i szyi, a także podczas mobilizacji mięśni piersiowych.

Rolowanie podwójną piłką

Podwójna piłka do masażu sprawdzi się np. do rozluźniania obszarów przykręgosłupowych (odcinka szyjnego, piersiowego i lędźwiowego kręgosłupa). Taki roller ustawia się bowiem wyłącznie na mięśniach, omijając struktury kostne, czyli kręgi. Oczywiście można wykorzystać ją również do automasażu ud i łydek, ponieważ posiada większy rozstaw na szerokość niż pojedyncza piłeczka. Dzięki temu rozluźnianie jest precyzyjne, a jednocześnie obejmuje większą powierzchnię ciała.

Elektryczny roller do masażu

Nowością na rynku jest roller elektryczny,, który występuje w 3 wariantach:

• Theragun Wave Roller – roller w postaci wałka
• Wave Solo Roller – roller w postaci pojedynczej piłeczki
• Wave Duo Roller – roller w postaci piłeczki podwójnej

Wszystkie 3 rollery elektryczne są zasilane przez akumulator i posiadają funkcję regulacji poziomu wibracji. To oznacza, że posiadasz do wyboru kilka różnych stopni intensywności automasażu. Możesz je dostosować do swoich aktualnych dolegliwości bólowych, a także celu treningowego (przygotowanie mięśni do ćwiczeń lub relaksacja po ich zakończeniu). Twoim zadaniem jest wyłącznie umieścić roller po wybraną partią ciała oraz przesuwać się po nim. Wibracja jest szeroko stosowana w masażu klasycznym i sportowym, ponieważ skutecznie i szybko rozluźnia mięśnie, zwiększa przepływ krwi i regeneruje tkanki. W klasycznych rollerach niestety ta technika nie występuje i nie ma możliwości wdrożyć jej manualnie. Wibracja w rollerach elektrycznych sprawia, że bodziec dociera głębiej, mimo, że ich użycie nie wymaga silnego przyciskania do ciała. Poza tym drgania o odpowiedniej częstotliwości zmniejszają odczucia bólowe, szczególnie przy bardzo tkliwych obszarach, takich jak punkty spustowe. Dzięki temu rollery elektryczne są skuteczniejsze, a masaż z ich użyciem daje lepsze i szybsze efekty.

Wszystkie 3 rodzaje rollera elektrycznego od Therabody są kompatybilne z aplikacją na smartfon. To właśnie za jej pośrednictwem można wybrać intensywność masażu oraz spersonalizować jego przebieg. W aplikacji znajduje się dokładna, opisana krok po kroku instrukcja, jak wykonać automasaż, zatem nawet osoby początkujące nie będą miały problemu, aby przeprowadzić go samodzielnie.

Jak wybrać odpowiedni roller do masażu nóg?

Wybierając odpowiedni roller do masażu nóg, warto wziąć pod uwagę kilka kwestii:

• Przeznaczenie rollera – zdecyduj, w jakim celu roller jest Ci potrzebny. Zamierzasz wyłącznie rozluźniać swoje mięśnie oraz przyspieszyć ich regenerację po wysiłku lub ciężkim dniu w pracy? Wybierz ten o gładkiej powierzchni. Jeśli jednak chcesz skupić się głównie na pobudzeniu i przygotowaniu aparatu ruchu do treningu, zdecyduj się na roller z wypustkami. Możesz również kupić roller elektryczny, który doskonale sprawdzi się w obu przypadkach.
• Wielkość – średnica rollera jest ważna.Zbyt duży roller może okazać się niedopasowany, a przez to mało precyzyjny lub zbyt agresywny np. do masażu stóp. W przypadku rolowania rozcięgna podeszwowego czy przyczepów mięśni sprawdzi się piłeczka pojedyncza (np. o średnicy 8 cm) Natomiast do autorozluźniania mięśni podudzi, ud i pośladków roller o średnicy 13 cm.
• Twardość – w przypadku klasycznych wałków do masażu występują 3 stopnie twardości: mała, średnia i duża. Rollery o małej twardości sprawdzą się u osób posiadających mniejsze doświadczenie w rolowaniu, o dużych dolegliwościach bólowych ze strony układu mięśniowego lub tych, którym zależy na delikatnej relaksacji mięśni. Rollery o średniej twardości są przeznaczone dla nieco bardziej zaawansowanych osób. Natomiast twarde polecane są dla sportowców posiadających rozbudowane, zbite mięśnie, które wymagają intensywnego rozluźnienia. Istnieją również rollery (zarówno wałki, jak i piłeczki) o uniwersalnym stopniu twardości, które mogą być używane przez wszystkich. Intensywność nacisku można wówczas dowolnie kontrolować i uzyskać idealne dla siebie rozluźnienie.