Cieśń nadgarstka – czym jest i jak pozbyć się bólu i jakie ćwiczenia wykonać?

Mrowienie i drętwienie w palcach. Ból nadgarstka, który nasila się szczególnie w nocy i nie pozwala spać. W końcu problemy z wykonaniem codziennych czynności, jak złapanie kubka z herbatą czy przygotowanie posiłku. Brzmi znajomo? Nie lekceważ drętwienia rąk! To może być zespół cieśni nadgarstka. Dolegliwości te coraz częściej pojawiają się u osób młodych, aktywnych zawodowo, które wykonują prace manuale (np. krawcowe, mechanicy, pracownicy linii produkcyjnej) czy przy komputerze.

Z tego artykułu dowiesz się czym jest zespół cieśni nadgarstka i jak go rozpoznać, a także poznasz dostępne metody leczenia. Znajdziesz w nim również wskazówki, jak uniknąć nawrotu dolegliwości, oraz jakie ćwiczenia na cieśń nadgarstka możesz zrobić samodzielnie w domu.

Czym jest cieśń nadgarstka?

Cieśń nadgarstka to schorzenie na pograniczu ortopedii i neurologii. Tak naprawdę jest to zespół objawów spowodowanych przez ucisk na nerw pośrodkowy, na wysokości kanału nadgarstka (miejsce zaznaczone na grafice na czerwono).

Nerw pośrodkowy

Nerw pośrodkowy ten to sznur włókien nerwowych, który przypomina kabel biegnący wewnątrz ciała – przez przedramię,nadgarstek i dłoń, aż do palców. Odpowiada on za unerwienie kłębu kciuka, dłoni i palców: kciuka, wskazującego, środkowego i przyśrodkowej połowy serdecznego. W praktyce oznacza to, że od jego dobrej kondycji i funkcjonowania zależy sprawność naszej ręki i czucie w palcach.

Kanał nadgarstka

Natomiast kanał nadgarstka to tunel po wewnętrznej stronie dłoni. Tworzą go ścięgna mięśni zginaczy nadgarstka (to dzięki nim zginasz palce) i więzadło poprzeczne, a od dołu ograniczony jest przez kości nadgarstka.

Nerw pośrodkowy biegnie przez przedramię i przechodzi przez ten tunel (kanał nadgarstka), aby dotrzeć do palców. W normalnych, prawidłowych warunkach ma tam sporo miejsca i przechodzi swobodnie. Kiedy jednak tkanki (okoliczne i tworzące kanał nadgarstka) za bardzo się napinają, to tej przestrzeni robi się mniej, a średnica tunelu stopniowo się zmniejsza. W końcu, dla przebiegającego przez wnętrze nerwu pośrodkowego robi się za ciasno i zaczyna być uciskany.

Nadmierna kompresja sprawia, że nerw traci swobodę poruszania się, a maleńkie naczynia krwionośne nie są w stanie dostarczyć mu tlenu, niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania. Przez niedokrwiony nerw pośrodkowy impulsy nerwowe nie mogą swobodnie przepływać. To z kolei powoduje upośledzenie jego działania, a w konsekwencji ból, drętwienie i usztywnienie palców, zaburzenie czucia oraz stopniową utratę funkcji dłoni.

Nerw pośrodkowy, choć unerwia przedramię i dłoń, to pośrednio ma swój początek aż w rdzeniu kręgowym. Powstaje z połączenia odnóg dwóch korzeni nerwów rdzeniowych szyjnych, które wychodzą z rdzenia kręgowego, a dalej biegną pod obojczykiem i przez kończynę górną do przedramienia. Właśnie tu odnogi łączą się, tworząc nerw pośrodkowy. Zatem ucisk na każdym odcinku, nawet powyżej nadgarstka (np. w odcinku szyjnym kręgosłupa, na poziomie ramienia czy przedramienia), może dawać objawy zbliżone do tych przy cieśni nadgarstka.

Przyczyna ZCN (zespołu cieśni nadgarstka)

Zazwyczaj przyczyną ucisk na nerw pośrodkowy przy ZCN jest zwiększone napięcie tkanek, które tworzą kanał nadgarstka. Zdarza się także, że ucisk spowodowany jest przez złamaną kość (lub kości) nadgarstka, która przemieszcza się do środka kanału.

Złamanie przeważnie ma charakter urazowy –dochodzi do niego podczas upadku (np. przy poślizgnięciu się, podczas jazdy na rowerze czy wspinaczki) lub uderzenia z dużą siłą w coś twardego. Natomiast zwiększone napięcie zazwyczaj wywołane jest przeciążeniem mięśni i ścięgien przedramienia, nadgarstka i dłoni. Skutkuje ono zapaleniem troczka i/lub pochewek ścięgnistych zginaczy nadgarstka bądź zlepianiem tkanek.

Co wywołuje przeciążenie?

Najczęstszą przyczyną jest wielogodzinna praca z użyciem dłoni i palców, w nieprawidłowej pozycji – z nadgarstkami zgiętymi grzbietowo, szczególnie w połączeniu z odwiedzeniem dołokciowym (czyli kiedy palce skierowane są do boku). Może dotyczyć czynności zawodowych (np. praca przy komputerze, obsługa myszki, krawiectwo) czy hobby (np. gra na instrumentach, modelarstwo, niektóre sporty). Z tego względu cieśń nadgarstka jest dość powszechna m.in. wśród sekretarek, pracowników biurowych, informatyków, krawcowych czy muzyków.

Do czynników ryzyka pojawienia się cieśni nadgarstka należą:

• praca zawodowa (lub hobby/sport) związana z powtarzalnymi ruchami dłoni i palców
• schorzenia reumatyczne
• cukrzyca
• otyłość

Do ucisku na nerw pośrodkowy, który powoduje ból i drętwienie dłoni, może dojść także powyżej wspomnianego kanału nadgarstka. Ponieważ ma on swój początek w odcinku szyjnym kręgosłupa, to blokada może pojawić się także gdzieś wcześniej, po drodze do palców. Taka ciasnota może byś spowodowana nawet już w na początku drogi (np, przy dyskopatii szyjnej czy bardzo dużym napięciu mięśni szyi). Bywa także, że powstaje dalej – w barku, na wysokości ramienia, przedramienia czy nadgarstka, na skutek złamanie kości, uszkodzenia czy przeciążenia mięśni. Dlatego przed ostatecznym postawieniem diagnozy fizjoterapeuta lub lekarz musi wykonać odpowiednie testy, aby zlokalizować miejsce ucisku.

Cieśń nadgarstka czym się objawia?

Na początku, kiedy dochodzi do ucisku, objawy mają lekkie natężenie. Są to przede wszystkim parestezje (zaburzenie czucia takie jak drętwienie, mrowienie) w dłoni i palcach (I-IV), czasem delikatny ból. Pojawiają się i znikają, dlatego często są bagatelizowana i zrzucane np. na przemęczenie. Nie licz jednak, że dolegliwości same ustąpią – przynajmniej nie na stałe. Jeśli nie wprowadzisz odpowiedniego leczenia cieśni nadgarstka, to ucisk będzie się zwiększał, powodując nawet do trwałego uszkodzenia nerwu.

Z biegiem czasu dolegliwości nasilają się (szczególnie w nocy) i są coraz bardziej dotkliwe. Nawet do tego stopnia, że utrudniają nie tylko pracę zawodową, ale i wykonywanie codziennych czynności, takich jak podniesienie kubka z kawą czy pisanie.

Gdzie boli cieśni nadgarstka?

Cieśń nadgarstka wywołuje dolegliwości w obszarze zaopatrzonym przez nerw pośrodkowy poniżej miejsca ucisku (czyli kanału nadgarstka). Objawy rozpoczynają się w okolicy nadgarstka i promieniują do dłoni, przez śródręcze po palce. Ból i osłabienie mięśni dotyka głównie palców I-III (kciuka, palca wskazującego i środkowego) oraz przyśrodkowej połowy palca serdecznego (½ IV).

Jakie są objawy zespołu cieśni nadgarstka?

• mrowienie w dłoni
• drętwienie dłoni i palców (I-III)
• osłabienie lub brak czucia w palcach I-III
• ból nadgarstka, który promieniuje do dłoni i palców (niezależnie od wykonywanych ruchów ręki i ciała, nasila się szczególnie w nocy);
• sztywność i obrzęku dłoni i palców I-III
• osłabienie siły chwytu
• zanik mięśni kłębu kciuka
• tzw. “ręka błogosławiąca” (w zaawansowanym stadium brak możliwości zaciśnięcia dłoni w pięść – zginają się tylko palce IV i V)
• tzw. “małpia ręka” (brak ruchu przeciwstawiania i odwiedzenia kciuka – ustawia się on równolegle do pozostałych palców)
• stopniowa, postępująca utrata sprawności manualnej (powoduje np. wypadanie przedmiotów z dłoni, trudności z uniesieniem kubka czy pisaniem)

Jak zdiagnozować cieśń nadgarstka?

Jeśli rozpoznasz u siebie opisane powyższe objawy, koniecznie udaj się do fizjoterapeuty lub lekarza (ortopedy, neurologa). Terapeuta przeprowadzi szczegółową diagnostykę, dzięki której potwierdzi lub wykluczy, że przyczyną Twoich dolegliwości jest właśnie zespół cieśni nadgarstka.

Jest to niezwykle ważne! Podstawą skutecznego leczenia jest odpowiednie rozpoznanie. Nawet najlepsze metody terapeutyczne nie pomogą, jeśli stosowane będą na objawy, a nie przyczynę. Zespół cieśni nadgarstka różnicowny będzie z uciskiem w innym miejscu (powyżej nadgarstka) lub na inne struktury nerwowo- mięśniowe, np. nerw łokciowy (a nie na nerw pośrodkowy jak w przypadku ZCN).

Jak wygląda diagnostyka?

1. Wywiad

Badanie rozpoczyna się od wywiadu z pacjentem. Fizjoterapueta lub lekarz zadaje pytania, aby ustalić występujące objawy, ich lokalizację, nasilenie, zmienność i czynniki wywołujące dolegliwości. Z pewnością zapyta także o charakter Twojej pracy czy czynności w czasie wolnym (np. jazda na rowerze, praca w ogrodzie czy gra na instrumencie muzycznym), które mogły spowodować ucisk na nerw pośrodkowy. Ważną wskazówką jest również to, czy doszło do zaburzenia funkcji dłoni (np. problem z utrzymaniem kupka czy wykonaniem czynności, które wcześniej nie sprawiały problemu).

Jak już wiesz, przy cieśni nadgarstka odczuwane objawy to ból w nadgarstku, dłoni i palcach oraz parestezje (zaburzenia czucia). Co ważne, dolegliwości dotyczą palców I-III (palce IV-V unerwiane są przez inny nerw – łokciowy). Charakterystyczny jest również brak wpływu ruchów i pozycji i ciała na nasilenie dolegliwości (jak np. przy dyskopatii szyjnej czy przeciążenia obręczy barkowej). Za to odczuwanie dolegliwości zwiększa się w nocy, także w czasie snu, tak że potrafią obudzić.

2. Oglądanie i badanie palpacyjne

Po wstępnym rozpoznaniu czas na oglądanie i badanie przez dotyk. W początkowym stadium zmiany mogą nie być zauważalne. Wraz z nasileniem i czasem trwania ucisku stopniowo dochodzi do zaniku mięśni kłębu kciuka i usztywnienia palców I-III w pozycji tzw. “ręki błogosławionej”.

Terapeuta sprawdza także ustawienie palców i podstawowe ruchy w dłoni. Poleci pCi poruszać palcami, a następnie zacisnąć je w pięść. Przy dużym ucisku na nerw pośrodkowy jedynie palce IV-V zginają się (tzw. “ręka błogosławiąca”). Drugim, charakterystycznym ustawieniem dłoni jest tzw. “małpia ręka”, która uwidacznia się przy próbie dotknięcia kciukiem opuszków pozostałych palców. Cieśń nadgarstka prowadzi do utraty ruchu przeciwstawnego kciuka, przez co ustawia się on równolegle do pozostałych palców.

Dodatkowo, badanie palpacyjne, poprzez dotyk części dłoni i palców pozwala określić czy występuje zaburzenie czucia. Przy wykorzystaniu oporu lub odciążenia na palce pozwala także stwierdzić, czy mięśnie zginające palce są osłabione.

3. Testy funkcjonalne

Jeśli wcześniejsze kroki (wywiad, oglądanie i badanie palpacyjne) wskazują na podejrzenie zespołu cieśni nadgarstka, to dalszym krokiem jest przeprowadzenie testów funkcjonalnych. Ich zadaniem jest potwierdzenie (lub wykluczenie), że odczuwane dolegliwości spowodowane są uciśnięciem nerwu pośrodkowego w kanale nadgarstka.

Poniższe testy (te, które nie wymagają drugiej osoby) możesz także wykonać samodzielnie w domu. Pamiętaj jednak, że jest to jedynie element diagnostyki, a rozpoznanie postawić może jedynie fizjoterapeuta lub lekarz.

Test Phalena

Przy połączeniu dłoni w pozycji zgięciu w stawach nadgarstkowych do 90’ i palcach skierowanych w dół (łokcie na zewnątrz) w ciągu 10-60 sekund pojawia się ból, mrowienie i zaburzenie czucia w nadgarstkach, kciuku i palcach II-III

Test Tinela

Podczas opukiwania więzadła poprzecznego nadgarstka młoteczkiem neurologicznym lub palcami (przez fizjoterapeutę/lekarza) pojawia się ból i parestezje.

Objaw cyrkla

Dotknięcie opuszkiem kciuka do palca V (małego). W przypadku uszkodzenia nerwu pośrodkowego kciuk nie może wykonać ruchu przeciwstawnego, a jedynie po łuku.

Test Durkana (uciskowy)

Przy ucisku kciukami (przez fizjoterapeutę/ lekarza) na nerw pośrodkowy (na wysokości kanału nadgarstka) w ciągu 30 sekund pojawia się ból, parestezje i mrowienie.

Dodatni wynik testów potwierdza, że cierpisz na cieśń nadgarstka. Jeśli natomiast dały one wynik ujemny, to przyczyna dolegliwości jest inna. Może to być uciska na nerw pośrodkowy na innym poziomie, np. w przedramieniu (może dojść do niego na całym przebiegu nerwu) lub jest to całkowicie inne schorzenie, np. dyskopatia szyjna.

4. Badania obrazowe

Dla potwierdzenie rozpoznania cieśni nadgarstka, szczególnie przy niejednoznacznych wynikach testów funkcjonalnych, lekarz może zlecić wykonanie badań obrazowych:

• EMG (elektormiografia) – badanie przewodnictwa nerwowego (przy ucisku na nerw pośrodkowy będzie zmniejszone lub nie występuje)
• MRI (rezonans magnetyczny) – uwidacznia ucisk na struktury nerwowe
• USG – tak jak MRI, pozwala zobaczyć czy sąsiednie tkanki mechanicznie naciskają na nerw pośrodkowy w kanale nadgarstka

Czy cieśń nadgarstka to choroba zawodowa?

Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna – może, ale nie musi być. Aby schorzenie zostało uznane za chorobę zawodową, musi zostać wywołane przez szkodliwe warunki pracy lub jej charakter. W Polsce obowiązuje specjalna lista chorób zawodowych. Choć zespół cieśni nadgarstka znajduje się w tym wykazie, to uznanie go za chorobę zawodową nie jest tak oczywiste.

Faktycznie, bardzo często przyczyną ucisku na nerw pośrodkowy jest właśnie długotrwałe wykonywanie w pracy czynności, które zwiększają ciśnienie w kanale nadgarstka i w konsekwencji powodujące ZCN (np. praca w kuchni, przy komputerze czy linii produkcyjnej). Jednak cieśń nadgarstka może być również spowodowana przez aktywności pozapracowe (np. jazda na rowerze, gra na komputerze) czy inne schorzenia (np. choroba reumatyczna).

Zdarza się zatem, że choć cieśń występuje u pracownika, to wykonywane obowiązki zawodowe nie powodują wspomnianych dolegliwości. Może się także okazać, że mamy do czynienia z połączeniem przeciążenia w pracy z innymi czynnikami ryzyka (np. otyłość, dyskopatia w odcinku szyjnym kręgosłupa). W takich przypadkach cieśń nadgarstka może nie zostać uznana za chorobę zawodową.

Jak leczyć cieśń nadgarstka (bez operacji)?

Cieśń nadgarstka może być leczona na dwa sposoby – zachowawczo (rehabilitacja cieśni nadgarstka) lub operacyjnie. Zazwyczaj, kiedy objawy nie są jeszcze zaawansowane, postępowanie rozpoczyna się od fizjoterapii. Aby leczenie mogło przynieść efekty niezwykle ważne jest zlokalizowanie przyczyny i wdrożenie celowanego postępowania.

U zdecydowanej większości pacjentów rehabilitacja cieśni nadgarstka przynosi dobre rezultaty. Jej celem jest uwolnienie ucisku, który działa na nerw, i przywrócenie tkanek do stanu fizjologicznego.

Efektem fizjoterapii cieśni nadgarstka jest:

• rozluźnienie napiętych tkanek
• eliminacja bólu i parestezji (zaburzeń czucie, t.j. drętwienie czy mrowienie w palcach)
• wzmocnienie mięśni dłoni
• przywrócenie sprawności funkcjonalnej ręki, co pozwoli na powrót do normalnego wykonywania czynności codziennych i zawodowych.

Metody fizjoterapii cieśni nadgarstka

Fizykoterapia (zabiegi fizykalne)

Wykonywane są zarówno w okolicy nadgarstka, jak i większego obszaru (np. całej kończyny górnej). Mają za zadanie zmniejszyć ból, rozluźnić napięcie tkanek (które powodują ucisk nerwu pośrodkowego), zmniejszyć stan zapalny, a także poprawić ukrwienie i odżywienie nerwu oraz mieśni. W ZCN stosuje się najczęściej:

• laseroterapię
• ciepłolecznictwo (np. okłady, terapia Tecar)
• ultradźwięki
• kąpiele wirowe

Masaż

Rozluźnia napięte włókna mięśni i ścięgien, aby zmniejszyć ucisk. Dzięki temu redukuje ból, a także poprawia ukrwienie i odżywienie mięśni oraz nerwu pośrodkowego. W fizjoterapii cieśni nadgarstka stosuje się różne rodzaje masażu:

• klasyczny masaż leczniczy dłoni i nadgarstka
• masaż funkcyjny mięśni przedramienia – połączony jest ze zgięciem grzbietowym nadgarstka, aby zwiększyć rozluźnienie mięśni i przyczepów, a tym samym powiększyć przestrzeń w kanale nadgarstka
• masaż tkanek głębokich – manualny lub z wykorzystaniem urządzenia do masażu Theragun. Zapewnia głęboką terapię mięśniowo- powięziową i usuwa stan zapalny czy zlepienia tkanek.

Rolowanie przedramienia i dłoni

Poprzez kontrolowany ucisk poprawia stan powięzi – normalizuje napięcie i zwiększa jej nawadnianie. To z kolei powoduje rozluźnienie mięśni, które otacza, poprawę ukrwienia i odżywienia tkanek, a także zmniejszenie stanu zapalnego. Do rolowania przy cieśni nadgarstka najczęściej stosowane są piłeczki i duoballe do masażu. Nowością są elektryczne rollery do masażu, które dodatkowo wprowadzają tkanki w wibrację, co zwiększa efektywność zabiegu, jednocześnie zmniejszając dolegliwości bólowe przy ucisku.

Chcesz dowiedzieć się więcej jak działa rolowanie i jak prawidłowo je wykonywać? Sięgnij do artykułu Dlaczego rolowanie mięśni jest ważne i czy jest dla każdego? Rolowanie sprawdzi się nie tylko przy cieśni nadgarstka, ale pozwoli Ci całościowo zadbać o dobrą kondycję ciała i samopoczucie.

Neuromobilizacje nerwu pośrodkowego

Poprzez stopniowe rozciąganie i “gimnastykę” nerwu poprawiają jego ślizg, a w efekcie ukrwienie i funkcjonowanie. Rozpoczyna się ją od ruchu w częściach dalszych (zgięcie boczne szyi, obniżanie łopatki), stopniowo zbliżając się do dłoni.

Ćwiczenia przy cieśni nadgarstka

• rozciąganie, PIR (poizometryczna relaksacja mięśni) – rozciąganie skróconych mięśni zginaczy przedramienia, w celu zwiększenie przestrzeni w kanale nadgarstka
• ćwiczenia wzmacniające mięśnie dłoni i kciuka – mają za zadanie odbudowanie siły osłabionych mięśni, a w przypadku zaniku także ich masy
• funkcjonalne ćwiczenia manualne – dla przywrócenia sprawności ręki, np. dotykanie opuszką kciuka do innych palców, chwytanie butelki, ściskanie dłoni w pięść. W końcowej fazie rehabilitacji obejmują także czynności zawodowe w zmodyfikowanej formie, tak aby nie wywoływały nawrotu dolegliwości.

Taping rehabilitacyjny

Poprzez odpowiednią aplikację pozwala odciążyć nadgarstek i grupę mięśni zginaczy, a nawet uwolnić uciśnięty nerw. Z tego względu jest to popularna i ceniona metoda fizjoterapii cieśni nadgarstka. Do dyspozycji mamy:

• biomechaniczny taping nadgarstka
• kinesiotaping cieśni nadgarstka
• sztywne tejpy na nadgarstek

Więcej informacji o tym, jak działa taping cieśni nadgarstka znajdziesz w artykule Taping w fizjoterapii cieśni nadgarstka. Dowiesz się z niego także, jakie są rodzaje tapingu nadgarstka i jak wykonać aplikację.

Operacja cieśni nadgarstka

Niestety postępowanie zachowawcze nie zawsze przynosi oczekiwane rezultaty, szczególnie w zaawansowanym stadium. Wtedy, aby poprawić komfort życia pacjenta, konieczne jest wykonanie zabiegu chirurgicznego.

Do innych wskazań należą także: brak przewodnictwa nerwowego w EMG, zanik mięśni kciuka, usztywnienie palców I-III, nasilenie bólu (nie do zniesienia dla pacjenta). Kwalifikacji do zabiegu operacyjnego dokonuje lekarz specjalista ortopedii i traumatologii.

Po operacji zespołu cieśni nadgarstka przez 3-4 tygodnie wskazane jest odciążenie nadgarstka poprzez utrzymanie lekkiego zgięcia dłoniowego i unikanie przeciążenia ręki. W tym celu stosowana jest orteza nadgarstka, dedykowana przy cieśni lub taping nadgarstka.

Taśmy kinezjologiczne, po zrośnięciu się rany, możesz wykorzystać także do uelastycznienia blizny, tak aby nie spowodowała ona ponownego ucisku na nerw. Taką specjalną aplikację musi jednak wykonać wykwalifikowany fizjoterapeuta.

W dalszym etapie leczenia wdrażany jest plan rehabilitacji po operacji cieśni nadgarstka, indywidualnie dostosowany do danego pacjenta. Jego celem jest przywrócenie pełnej sprawności dłoni i edukacja pacjenta, w celu profilaktyki nawrotu dolegliwości.

Leczenie domowe - Co pomaga na cieśń nadgarstka?

Część z opisanych już metod fizjoterapii cieśni nadgarstka, po konsultacji ze specjalistą, możesz stosować samodzielnie w domu. Co możesz wykorzystać, aby wyleczyć dolegliwości bez operacji? Całkiem sporo.

• ciepłe kąpiele i okłady
• masaż klasyczny dłoni i przedramienia
• automasaż elektrycznym urządzeniem Theragun

• rolowanie mięśni przedramion oraz dłoni z użyciem elektrycznych rollerów Therabody (piłeczek i duoballi do masażu)
• ćwiczenia na cieśń nadgarstka (rozciągające, wzmacniające mięśnie dłoni i kciuka, funkcjonalne ćwiczenia manualne)
• maści przeciwzapalne
• taping cieśni nadgarstka
• terapeutyczna opaska na nadgarstek Incrediwear – to innowacyjny produkt, usprawnia naturalne procesy regeneracyjne organizmu. Jego działanie oparte jest na półprzewodnikach (węglu i germanie), które pod wpływem ciepłoty ciała uwalniają jony. To z kolei przyspiesza przepływ krwi, czego efektem jest zmniejszenie stanu zapalnego, rozluźnienie napiętych tkanek oraz ich lepsze ukrwienie i odżywienie. Dzięki temu noszenie opaski łagodzi ból i pozostałe dolegliwości związane z cieśnią nadgarstka. Nie powoduje ucisku, dlatego możesz ją nosić przez całą dobę, także podczas snu.
• orteza na cieśń nadgarstka - możesz ją nosić doraźnie, dla odciążenia przy zaostrzeniu dolegliwości lub ochronnie – np. podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów czy uprawiania sportu.

Jak zapobiegać cieśni nadgarstka

Zespół cieśni nadgarstka to przewlekłe schorzenie, na które “pracuje się” przez dłuższy, dlatego z czasem mrowienia w palcach oraz bóle i drętwienie nadgarstków mogą powrócić. Na szczęście możesz temu zapobiec. Jak? Wprowadź poniższe elementy profilaktyki cieśni nadgarstka:

• unikaj długotrwałego utrzymywania nadgarstka w zgięciu grzbietowym i odwiedzeniu dołokciowym, szczególnie podczas wykonywania czynności, takich jak np. pisanie na komputerze
• rób częste przerwy w pracy (na rozluźnienie rąk i przedramion)
• zmień zawód lub zmodyfikuj sposób wykonywania pracy – wyeliminuj ruchy bądź pozycje, które zwiększają ciśnienie w kanale nadgarstka i wywołują ucisk na nerw pośrodkowy
• roluj mięśnie przedramion i dłonie
• wykonuj regularnie automasaż przedramion i dłoni (np. urządzeniem Theragun)
• rozciągającej prostowniki nadgarstka i palców
• wzmacniaj mięśnie przedramienia i ręki
• wykonuj ćwiczenia manualnie dla utrzymania sprawności dłoni
• oszczędzaj nadgarstki – do odciążenia możesz wykorzystać np. taping nadgarstka (biomechaniczny lub kinesiotaping)
• zadbaj o leczenie dolegliwości zwiększających ryzyko ZCN (m.in. otyłość, choroby reumatyczne, chorob zwyrodnieniowa stawów, dyskopatia szyjna)

Podsumowanie

Zespół cieśni nadgarstka to przewlekłe schorzenie, które powoduje silne dolegliwości bólowe, a w zaawansowanym stadium utrudnia codzienne funkcjonowanie. Szybkie wprowadzenie fizjoterapii w większości przypadków pozwala pozbyć się dolegliwości i uniknąć leczenia operacyjnego. Warto jak najwcześniej udać się po pomoc do fizjoterapeuty, a także wprowadzić profilaktykę, dzięki której unikniesz nawrotu dolegliwości. W utrzymaniu prawidłowego stanu tkanek pomocne są nowoczesne urządzenia, takie jak rollery (piłeczki i duoballe do masażu) i elektryczny masażer Theragun, a także opaski regeneracyjne czy taping nadgarstka, które możesz stosować samodzielnie w domu.