Rolowanie pleców - jak rozluźnić napięte mięśnie kręgosłupa?

Na co dzień plecy muszą znosić wiele obciążeń. Dźwiganie ciężkich przedmiotów, zła technika ćwiczeń siłowych, sport, praca siedząca to czynniki, które wywołują napięcia mięśniowe i dolegliwości bólowe kręgosłupa. Fizjoterapia skutecznie im przeciwdziała. Nie zawsze jednak trzeba od razu udać się do fizjoterapeuty – możesz najpierw spróbować uporać się z dolegliwościami samodzielnie. Skutecznym sposobem na rozluźnienie mięśni jest rolowanie pleców, które można wykonać w domu. Jak robić to prawidłowo i kto powinien sięgnąć po wałek do automasażu?

Co daje rolowanie pleców?

W obrębie kręgosłupa kumuluje się dużo napięć mięśniowo-powięziowych. Najczęściej wynikają one z pracy w pozycji siedzącej (kiedy to nie poruszamy się przez wiele godzin, czy przyjmujemy nieprawidłową postawę), nieumiejętnego dźwigania ciężarów czy uprawiania sportów, które mocno obciążają plecy. Obciążenie, jakie działa na kręgosłup, często jest zbyt duże i przewyższa możliwości siłowe tkanki mięśniowej co w efekcie skutkuje przeciążeniem, zwiększonym tonusem (czyli napięciem mięśni), wyczuwalnymi zgrubieniami pod skórą i bólem.

Rolowanie mięśni pleców polega na przesuwaniu się po specjalnym wałku lub piłce do masażu z jednoczesnym dociskiem. Takie połączenie ruchów sprawia, że dochodzi do ,,rozbicia” powstałych zgrubień mięśniowych, rozluźnienia i nawodnienia powięzi otaczającej mięśnie. Jednocześnie tkanki rozgrzewają się, krew szybciej krąży, a dzięki napływowi substancji odżywczych włókna mięśniowe szybciej się regenerują. Rolowanie wydłuża również mięśnie, a więc działa podobnie jak stretching. Wpływa tym samym na ruchomość w obrębie kręgosłupa, zapewniając większą mobilność.

Więcej o korzyściach, jakie daje rolowanie, znajdziesz we wpisie “Co daje rolowaie mięśni? Automasaż powięziowy jako sposób na pozbycie się bolu, poprawę kondycji i dobre samopoczucie”.

Kto powinien używać rollera do masażu pleców?

Roller do masażu pleców to akcesorium do ćwiczeń, które przyda się każdemu. Napięcia mięśniowe w obrębie kręgosłupa dotyczą bowiem wszystkich i z reguły są nieuniknione. Chcesz, na co dzień zadbać o swoją postawę ciała i ergonomię pracy? Wprowadź regularny automasaż!

Praca siedząca to jeden z największych wrogów kręgosłupa, dlatego automasaż jest wskazany właśnie dla pracowników biurowych. Rolowanie pleców polecane jest osób, których aktywność fizyczna jest niewielka i borykają się z bólami mięśniowymi kręgosłupa oraz zaburzeniem elastyczności powięzi.

Rolowanie pleców może okazać się niezbędne też u biegaczy. Przy płaskostopiu czy niewystarczającej sile głębokich mięśni brzucha (core) przy uderzeniach stóp o podłoże podczas biegania wszystkie obciążenia przechodzą na odcinek lędźwiowy. Rolowanie polecane jest dla sportowców, u których pojawia się napięcie mięśni najszerszych grzbietu i dźwigaczy łopatek – np. siatkarzy i koszykarzy. Po roller do masażu powinny sięgnąć wszystkie osoby, które amatorsko/ rekreacyjnie uprawiają aktywność fizyczną (szczególnie siłową).

Jak masować plecy rollerem?

Plecy można rolować na macie do ćwiczeń w pozycji leżącej lub przy ścianie. Rozważmy 2 warianty:

1. Rolowanie pleców na macie do ćwiczeń

Aby zrobić to prawidłowo, połóż wałek do masażu na macie tak, aby leżał prostopadle do Twojego ciała. Podpierając się rękoma, ułóż się na nim tak, by sprzęt znajdował się pod odcinkiem lędźwiowym. Mając cały czas ugięte nogi, za pomocą rąk przesuwaj się powoli do przodu i do tyłu. Jeśli chcesz wymasować odcinek piersiowy, podłóż roller wyżej i oprzyj się na przedramionach. Wykonaj ten sam ruch, co wcześniej. Na macie i z użyciem wałka do masażu możesz również wykonać rolowanie szyi. Wystarczy, że położysz pod kark roller (np. w postaci duobala Tharagun Wave Duo - podwójnej piłeczki), a następnie zaczniesz obracać głowę raz na prawą, a raz na lewą stronę jednocześnie lekko wciskając ją w wałek.

2. Rolowanie pleców przy ścianie

Do rolowania pleców przy ścianie najlepiej sprawdzi się roller w postaci podwójnej lub pojedynczej piłki. Nakieruj go na wybrane mięśnie, np. mięsień prostowniki, a następnie przytrzymaj piłkę plecami. Pracując zgięciem i wyprostem kolan, obniżaj się oraz prostuj ciało, jednocześnie rolując swój kręgosłup.

Dla lepszych efektów autorozluźniania najlepiej rolować całe plecy. Jeśli jednak doskwiera Ci intensywny, ból – skup się najbardziej właśnie na tym problematycznym miejscu. Dociskaj piłeczkę w wybrany punkt, przytrzymaj do zmniejszenia się bólu, weź wdech, a na wydechu pogłęb docisk. Możesz wykonywać również ruchy obrotowe o niewielkim zakresie.

Ćwiczenia z rollerem na kręgosłup lędźwiowy

1. Połóż się na macie, a pod odcinek lędźwiowy podłóż wałek. Ugnij nogi w kolanach, a ręce ułóż wzdłuż tułowia tak, by do niego cały czas przylegały. Unieś biodra do góry, wytrzymaj 3 sekundy, a następnie połóż pośladki na podłodze.

2. Pozostając w leżeniu tyłem, włóż pod odcinek lędźwiowy wałek w ustawieniu prostopadłym. Ręce odwiedź do kąta 90 stopni, niech pozostaną na podłodze. Nogi wyprostuj. Rób głębokie wdechy i wydechy.

3. Tym razem podłóż wałek wzdłuż kręgosłupa. Ręce rozłóż na boki i spokojnie oddychaj.

4. Przejdź do pozycji siadu na piętach. Przed sobą połóż roller, a na nim – przedramiona. Unieś pośladki ku górze, rozciągając mięśnie kręgosłupa.

Ćwiczenia z rollerem na szyję

1. Połóż się na macie a pod głowę podłóż wałek lub podwójną piłkę do masażu. Obracaj głową raz na lewą, a raz na prawą stronę jednocześnie dociskając głowę do rollera.

2. Alternatywnie stań przy ścianie. Miedzy nią a szyją ułóż piłkę do masażu. Nogi postaw bardziej z przodu niż tułów. Roluj kark w dół i górę, pracując kończynami dolnymi.

3. Podczas rolowania kontroluj, czy w którymś miejscu czujesz ból wyjątkowo silnie. Jeśli tak – zatrzymaj się, a następnie utrzymaj docisk do momentu, aż dolegliwości nie miną.

Rolowanie odcinka piersiowego kręgosłupa i łopatek

Aby dokładnie i skutecznie wyrolować odcinek piersiowy kręgosłupa i łopatki, połóż wałek pod plecami, lekko wypchnij barki do przodu i skrzyżuj ręce na piersiach. To sprawi, że odcinek piersiowy się uwypukli, a dostęp do mięśni tej partii kręgosłupa będzie lepszy. Na ugiętych nogach przesuwaj się powoli do tyłu i do przodu, kontrolując płynność ruchu i docisk ciała do wałka. Ręce możesz też ułożyć za głową z łokciami skierowanymi do góry. W obydwu ustawieniach rąk, zmodyfikuj ćwiczenie: po rolowaniu w przód i w tył zatrzymaj się, a następnie lekko obracaj tułów na prawo i na lewo. Później wypychaj klatkę piersiową do góry kierując głowę i odcinek piersiowy w dół i powróć do początkowego ustawienia.

Kiedy rolować plecy?

Rolowanie mięśni pleców powinno się odbywać przed i po treningu, a także w dniach międzytreningowych, czyli przeznaczonych na regenerację aparatu ruchu.

Rolowanie przed ćwiczeniami ma za zadanie pobudzić i uelastycznić mięśnie oraz przyspieszyć krążenie krwi, tym samym stanowiąc element rozgrzewki. Rolowanie po treningu przyspiesza regenerację tkanki mięśniowej, zapobiega wystąpieniu opóźnionego bólu mięśniowego (ang. DOMS, potoczniene nazywanego zakwasami) i przeciążeniom. Automasaż pleców w dniach regeneracyjnych pełni funkcje odnowy biologicznej, podtrzymując elastyczność i mobilność mięśni, a także niwelując pozostałości nadmiernego tonusu mięśniowego.

Osoby uprawiające sport sporadycznie lub wcale mogą rolować się zawsze wtedy, gdy odczują ogólną lub punktową (punkty spustowe) bolesność mięśni. Nic nie stoi również na przeszkodzie, by rolowanie było codzienną praktyką niezależnie od występowania dolegliwości bólowych. Wówczas stanowić będzie czynność profilaktyczną przed pojawieniem się napięć.

Jak często rolować plecy?

Plecy najlepiej rolować regularnie. W zależności od potrzeb i intensywności dolegliwości bólowych może to być nawet codziennie Taką częstotliwość rolowania zaleca się szczególnie u sportowców, którzy w tygodniu uczęszczają na częste i intensywne treningi.. Osoby, które borykają się z umiarkowanym bólem oraz napięciem mięśni mogą wykonywać automasaż 2-3 razy w tygodniu– taka ilość będzie wystarczająca, aby zmniejszyć dolegliwości i uelastycznić spięte mięśnie. Jako że plecy są dość dużym obszarem ciała, rolowanie trwa zwykle do 10 minut. Czas nie jest jednak określony utartymi zasadami, gdyż przede wszystkim zależy od intensywności bólu oraz stopnia napięcia mięśni.

Rodzaje rollerów do masażu pleców

Wśród rollerów do masażu pleców wyróżnia się klasyczne rollery takie jak wałek, a także podwójne i pojedyncze piłki. Zaawansowaną propozycją jest elektryczny roller do masażu. Przyjrzyjmy się im bliżej.

Rolowanie pleców wałkiem

Wałek do masażu ma postać walca i służy do kompleksowego rozluźnienia mięśni całych pleców jednocześnie (m.in. m. prosty, najszerszy grzbietu, czworoboczny). Rolowanie pleców za jego pomocą polega na przesuwaniu się po powierzchni rollera, umieszczonego między podłożem a kręgosłupem. Ruch powinien być płynny i powolny, aby nie generować dodatkowego bólu, który może jeszcze bardziej napiąć mięśnie. Zważywszy na to, że wałek dotyka również części kostnych, do masażu pleców polecamy wałki miękkie, które są delikatniejsze w działaniu i nie powodują dyskomfortu podczas nacisku na kręg.

Rolowanie pleców pojedynczą piłką

Piłka do rolowania pozwala na wykonanie precyzyjnego masażu, ukierunkowanego na konkretne mięśnie. Doskonale nadaje się do autoterapii punktów spustowych, czyli miejsc, w których gromadzą się napięcia. Lokalizują się w okolicy przyczepów oraz brzuśców mięśni (np. na mięśniu czworobocznym), a ból może promieniować do innych obszarów. Rolowanie pleców piłką najlepiej jest wykonać przy ścianie, opierając się o roller plecami, a następnie posuwając się w dół i w górę. Nic nie stoi na przeszkodzi, aby robić to również na podłodze leżąc – wówczas, możesz wygenerować jeszcze większy nacisk na bolące miejsce i dokładnie je rozmasować.

Rolowanie pleców podwójną piłką

Podwójna piłka do masażu bardzo dobrze sprawdza się do rolowania mięśni prostowników całego grzbietu, począwszy od odcinka lędźwiowego aż do odcinka szyjnego. Złączone ze sobą piłki mają szerokość dostosowaną do odległości pomiędzy mięśniami leżącymi po obydwu stronach kręgosłupa, a roller nie dotyka elementów kostnych. Automasaż odbywa się więc wyłącznie na tkankach miękkich, co zwiększa komfort podczas rolowania, i pozwala na mocny ucisk z zachowaniem bezpieczeństwa.

Elektryczny roller do masażu

Elektryczny roller do masażu, w porównaniu z klasycznymi rollerami, posiada dodatkową funkcję wibracji. To sprawia, że efektywność rolowania jest jeszcze większa, a rozluźnienie mięśni szybsze i mocniejsze Elektryczny wałek Theragun posiada 5 stopni intensywności masażu. W zależności od tego, czy jesteś osobą początkująca, czy już wcześniej się rolowałeś, możesz dostosować odpowiedni tryb do swoich potrzeb i intensywności bólu. Roller napędzany akumulatorem można zastosować przed treningu(aby rozgrzać mięśni)e lub po zakończeniu ćwiczeń (dla przyspieszenia regeneracji). Występuje również w wariancie pojedynczej piłeczki (Theragun Wave Solo) oraz podwójnego duobala (Theragun Wave Duo).

Jak wybrać roller do masażu pleców?

Przy wyborze rollera do masażu pleców kieruj się jego twardością. Jeśli wcześniej się nie rolowałeś lub masz drobną budowę ciała, zdecyduj się na roller o najniższej twardości. Sportowcy o silnie rozbudowanych mięśniach mogą wyposażyć się w roller o najwyższej twardości. Przy automasażu ważna jest również powierzchnia rollera: gładka sprawdza się do relaksacji po treningu, natomiast roller karbowany z wypustkami ma zastosowanie przed treningiem, gdyż nierówna powierzchnia intensywnie rozgrzewa i pobudza mięśnie. Możesz również zaopatrzyć się w roller, który będzie posiadał wszystkie właściwości. To wspomniany już wibrujący produkt pochodzący od marki Therabody. Dzięki funkcji zróżnicowanej intensywności nie musisz wyposażać się w kilka akcesoriów do automasażu.