Beta alanina w sporcie. Co daje, jak dawkować i czy warto?

Beta alanina jest jednym z polecanych suplementów diety w wielu dyscyplinach sportowych. Suplementacja beta alaniną może poprawić zdolności wysiłkowe nawet o 3%! Dla sportowców zawodowych to naprawdę istotna zmiana. Czym jest beta alanina, jak działa i jak ją stosować? Po odpowiedzi zapraszamy do lektury.

Czym jest beta alanina?

Beta alanina jest aminokwasem endogennym, czyli aminokwasem naturalnie powstającym w organizmie człowieka. W przypadku osób aktywnych fizycznie spełnia ważną rolę - razem z drugim aminokwasem (l-histydyną) wchodzi w skład bardzo istotnej dla sportowca substancji - karnozyny. Karnozyna jest substancją buforującą jony wodorowe pochodzące z kwasu mlekowego. Jony wodorowe gromadzą się w mięśniach w wyniku intensywnego wysiłku. Nagromadzenie ich ogranicza zdolności wysiłkowe i powoduje zmęczenie. Mówiąc w skrócie: beta-alanina jest częścią karnozyny, która dzięki swoim właściwościom może opóźnić zmęczenie i poprawić wyniki sportowe.

Beta alanina gdzie występuje?

Beta alanina występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego - w czerwonym mięsie (wołowina), drobiu, rybach, a także w produktach roślinnych - kaszy jaglanej, otrębach, nasionach roślin strączkowych, orzechach, pestkach i nasionach. Niestety spożycie beta alaniny wraz z dietą nie wpłynie istotnie na stężenie karnozyny w mięśniach. Z tego powodu lepiej zdecydować się na suplementację. Beta alanina - działanie Jak działa beta alanina? Suplementacja beta alaniną powoduje wzrost stężenia karnozyny, która sprawniej buforuje powstające jony wodorowe poprawiając w ten sposób zdolności wysiłkowe. Przyjmowanie beta alaniny może zwiększyć zdolności buforujące w mięśniach z 6-7% do nawet 15%. Dzięki temu zdolności wysiłkowe mogą poprawić się o 0,2-3%. Dotyczy to przede wszystkim wysiłków, które trwają od 30 sekund do 10 minut.

Beta alanina sprawdzi się zatem w biegach na 400-1500 m (beta alanina na bieganie), pływaniu na 100-400 m, a także w grach zespołowych, sportach walki i wioślarstwie - czyli w sportach opartych na wysiłku o wysokiej intensywności (w warunkach beztlenowych). W przypadku sportów wytrzymałościowych tj. kolarstwo czy biegi długodystansowe również można stosować beta alaninę, która pomocna będzie w sytuacjach takich jak: ucieczka, finisz, zmiana ukształtowania terenu. Suplementacja beta alaniną w sportach wytrzymałościowych jest jednak mniej skuteczna niż w wysiłkach trwających mniej niż 10 minut.

Beta alanina kiedy efekty?

Efekty suplementacji beta alaniną nie pojawią się z dnia na dzień. Aby zauważyć istotną zmianę potrzebne są tygodnie regularnej, codziennej suplementacji. Według obecnej wiedzy suplementacja beta alaniną trwająca 5-6 tygodni może spowodować wzrost stężenia karnozyny w mięśniach o 15-55%. Dłuższa suplementacja, trwająca 10 tygodni przyczynia się do wzrostu o nawet 80%! Zwiększenie stężenia karnozyny w mięśniach przekłada się na poprawę zdolności wysiłkowych. Wniosek z tego jest taki - suplementację beta alaniną należy zaplanować odpowiednio wcześniej przed startem sezonu lub zawodów. Po okresie wysycenia organizmu karnozyną możesz zmniejszyć dawkowanie beta alaniny ilością niezbędną do podtrzymania uzyskanego efektu. Jeżeli zaprzestaniesz suplementować beta alaninę to w przeciągu 8 tygodni stężenie karnozyny wróci do poziomu sprzed suplementacji.

Beta alanina jak stosować?

Tak jak wspomnieliśmy stosowanie beta alaniny powinno być regularne. Doraźna suplementacja nie przyniesie pożądanych efektów. Najlepszym rozwiązaniem jest stała suplementacja beta alaniną przez okres 4-12 tygodni mająca na celu wysycenie mięśni karnozyną. Po tym czasie warto rozważyć suplementację podtrzymującą uzyskany poziom karnozyny znacznie mniejszą dawką suplementu.

Beta alanina jak dawkować?

Beta alaninę zaleca się dawkować w ilości 3,2g - 6,4g dziennie, najlepiej w kilku porcjach w ciągu dnia (np. 0,8-1,6g co 3-4h). W literaturze można również znaleźć informację o dawkowaniu beta alaniny w ilości 65 mg na każdy kilogram masy ciała. Im mniejsza dzienna dawka beta alaniny tym dłużej będzie trwał okres ładowania mięśni karnozyną. Polecanym suplementem jest beta alanina od Namedsport w tabletkach, aby uzyskać pożądane efekty należy przyjmować co najmniej 4 kapsułki dziennie (2 kapsułki zawierają 1500 mg beta alaniny). Zaleca się suplementację trwającą co najmniej 4 tygodnie w przypadku górnej granicy dawki (6,4g) lub 8 tygodni w przypadku najmniejszej zalecanej porcji (3,2g). Po okresie wysycenia warto rozważyć suplementację podtrzymującą w ilości 1,2g każdego dnia. Szybkość wysycenia mięśni karnozyną jest różna w zależności od osoby, stopnia wytrenowania oraz poziomu karnozyny przed rozpoczęciem suplementacji. Beta alaninę najlepiej przyjmować razem z głównymi posiłkami.

Beta alanina w dni nietreningowe

Beta alaninę należy suplementować każdego dnia niezależnie od tego czy jesteś w treningu czy nie.

Beta alanina kiedy brać?

Najlepszym sposobem na suplementację beta alaniną jest przyjmowanie jej razem z głównymi posiłkami lub większymi przekąskami. Najlepiej w podzielonych dawkach do 2g. Sportowiec przyjmujący każdego dnia beta alaninę w ilości 4,8 g powinien rozdzielić dawkowanie na 3 porcje po 1600 mg, np. do śniadania, obiadu i kolacji. W przypadku suplementacji beta alaniną w tabletkach od NAMEDSPORT będą to co najmniej 2 kapsułki z posiłkiem lub przed treningiem. Spożycie beta alaniny razem z posiłkiem prawdopodobnie zmniejsza ryzyko wystąpienia skutków ubocznych (parestezji), maksymalizuje nasycenie karnozyną ze względu na jednoczesne trawienie suplementu razem z posiłkiem.

Beta alanina ile czasu przed treningiem?

Czas suplementacji beta alaniny przed treningiem nie ma większego znaczenia. Jednak z powodu przyjmowania suplementu w czasie posiłku najlepiej spożyć go na 2-3h przed treningiem. Dopasuj posiłek i suplementację tak, aby dobrze czuć się w trakcie wysiłku, bez problemów żołądkowo-jelitowych.

Beta alanina jak długo stosować?

W celu uzyskania jak najwyższego stężenia karnozyny w mięśniach zaleca się suplementację beta alaniną trwającą ok. 8-12 tygodni. Czas trwania jest różny w zależności od jednostki. Jednocześnie wiadomo, że dłuższa suplementacja nie przyniesie skutków ubocznych. Ważne, aby czas trwania suplementacji nie był krótszy niż 2-4 tygodnie.

Beta alanina bardzo często polecana jest w połączeniu z innymi suplementami diety, szczególnie z wodorowęglanem sodu, który spełnia podobne funkcje do beta alaniny. Poza wodorowęglanem zaleca się suplementację beta alaniną z kreatyną, kofeiną, węglowodanami i azotanami.

Jak łączyć beta alaninę z kreatyną?

Połączenie suplementacji beta alaniny z kreatyną uważane jest za połączenie idealne. Obydwa suplementy mogą działać synergistycznie. Z tego powodu podczas okresu suplementacji beta alaniną warto wprowadzić w tym samym czasie suplementację kreatyną (w ilości 5-20g/dziennie). Polecanym suplementem zawierającym najbardziej polecaną i przebadaną formę kreatyny - monohydrat jest kreatyna w proszku od Namedsport oraz kreatyna w tabletkach od Namedsport . Czas dawkowania suplementów względem siebie nawzajem nie powinien mieć większego znaczenia. Ważne, aby zarówno beta-alanina, jak i kreatyna były przyjmowane zgodnie z zalecanymi protokołami.

Co lepsze: beta alanina czy cytrulina?

Suplementacja cytruliną polecana jest w celu zmniejszenia uczucia zmęczenia w trakcie wysiłku tlenowego i beztlenowego. Czyli tak naprawdę z podobnego powodu jak beta alanina. Mimo to, beta alanina jest suplementem lepiej przebadanym, znajdującym się w grupie A według AIS. Cytrulina uważana jest za suplement, który ma potencjał ergogeniczny, ale nie jest takim pewniakiem jak beta-alanina, brakuje jej również w ogólnej suplementacji AIS. Zatem odpowiadając na pytanie co lepsze: beta alanina czy cytrulina? Odpowiedź brzmi: beta alanina.

Co lepsze: beta alanina czy BCAA?

Aminokwasy rozgałęzione BCAA mają na celu zwiększenie syntezy białek mięśniowych, a także wpływać na opóźnienie wystąpienia zmęczenia. Czyli znowu podobny cel jaki ma beta-alanina. Na ten moment brakuje wystarczającej porcji solidnych badań naukowych, które potwierdzałyby działanie BCAA na zmęczenie. Z tego powodu to starcie również wygrywa beta alanina!

Co lepsze: beta alanina czy kreatyna?

Na samym początku warto zaznaczyć, że ciężko porównać te suplementy. Są one stosowane trochę z innych powodów. Kreatyna, tak jak beta alanina, jest bardzo dobrze przebadanym i polecanym suplementem diety dla sportowców. Główny cel suplementacji kreatyną jest jednak inny: jest nim przyrost masy mięśniowej. Kreatyna przyczynia się również do poprawy wytrzymałości i uodpornienia organizmu na zmęczenie. Ten pojedynek zostawiamy nierozstrzygnięty! Dobrym rozwiązaniem będzie połączenie kreatyny z beta alaniną, np. za pomocą suplementów: Creatine 100% i Beta Alanine.

Co lepsze: beta alanina czy AAKG?

AAKG, czyli alfa ketoglutaran argininy to suplement przeznaczony dla sportowców, który bierze udział w produkcji białek i metabolizmie energetycznym. Bierze udział w syntezie tlenku azotu, który poprawia zdolności wysiłkowe. Polecany jest również w celu opóźnienia zmęczenia. AAKG stosowany jest zazwyczaj w innych celach niż beta alanina, jest też znacznie mniej badań potwierdzających jego skuteczność w porównaniu do beta alaniny.

Wszystkie omawiane suplementy porównujemy do funkcji jakie spełnia beta alanina i to ona pozostanie numerem 1 pod względem opóźnienia zmęczenia i poprawy wytrzymałości. Nie oznacza to, że inne suplementy nie będą potrzebne. Spełnią one trochę inną rolę, ale również mogą poprawić wytrzymałość. Warto rozważyć suplementację różnymi suplementami w celu uzyskania jeszcze lepszych wyników. Najlepszym rozwiązaniem pod względem suplementacji beta alaniną będzie połączenie jej z kreatyną i wodorowęglanem sodu.

Beta alanina skutki uboczne

Beta alanina jest suplementem bezpiecznym, który charakteryzuje się praktycznie brakiem skutków ubocznych poza jednym. Zbyt duże jednorazowe dawki beta alaniny mogą spowodować parestezje, które odczuwalne są jako pieczenie, swędzenie, mrowienie skóry najczęściej w okolicach twarzy, klatce piersiowej, brzuchu i kończynach. Parestezje mijają zazwyczaj w przeciągu godziny. Nie jest to przyjemne, ale na szczęście nie jest też groźne. Dla niektórych sportowców mrowienie po beta alaninie jest przyjemnym i pożądanym efektem.. Aby zapobiec parestezjom zmniejsz jednorazową dawkę beta alaniny lub wymień suplement na taki, który zawiera beta alaninę o przedłużonym uwalnianiu.

Beta alanina jaką wybrać?

Beta alaninę możesz spotkać w różnych formach. Jako czysty proszek zawierający tylko i wyłącznie beta alaninę lub w suplementach kilku składnikowych: przedtreningówkach, żelach energetycznych itp. Szczególnie polecane są produkty marki Namedsport. Namedsport specjalizuje się w produkcji suplementów diety stworzonych z wyselekcjonowanych, naturalnych składników. Starannie opracowane formuły produktów od Namedsport są skuteczne co zostało potwierdzone badaniami naukowymi. Decydując się na suplementację beta alaniną zwróć uwagę na poniższe produkty:

• Beta alanina w tabletkach sprawdzi się jako suplement, którym naładujesz mięśnie karnozyną. Bardzo łatwo wyliczyć potrzebną dawkę i zjeść razem z posiłkiem.
• 4Fuel Active jest hipotonikiem zawierającym w składzie beta alaninę, kreatynę, cytrulinę i kilka innych ważnych dla sportowca składników. Nie będzie przydatny w procesie zwiększania karnozyny w mięśniach, ale idealnie sprawdzi się jako nawodnienie i suplement na poprawę wytrzymałości.
• Total Energy Shot to szot energetyczny, w którym znajduje się dodatek beta alaniny. Polecany jest przed intensywnym wysiłkiem fizycznym.

Podsumowanie

Beta alanina jest jednym z najlepiej przebadanych i skutecznych suplementów dla sportowców. Poprawia wytrzymałość, zmniejsza uczucie zmęczenia i jest bezpieczna w stosowaniu. Pamiętaj, że nie wystarczy suplementować jej bezpośrednio przed startem w zawodach. Beta alanina wymaga kilkutygodniowego okresu suplementacyjnego, którego nie wolno pominąć. Inaczej nie uzyskasz pożądanych efektów! Więcej polecanych suplementów dla biegaczy i kolarzy znajdziesz we wpisie 10 podstawowych zestawów suplementów dla sportowca oraz odżywki dla kolarzy - co powinieneś wiedzieć?

Źródła:

1. Hobson RM., Saunders B., Ball G., Harris RC., Sale C., Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 2012

2. Frączek B., Krzywański J., Krzysztofiak H., Dietetyka Sportowa, PZWL, Warszawa, 2019

3. Australian Institute of Sport, Supplements, www.ais.gov.au/nutrition/supplements/

4. Kerksick CM., Wilborn CD., Roberts MD. i in. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018

5. Trexler ET., Smith-Ryan AE., Stout JR. i in. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr., 2015

6. Rothschild J., Bishop D., Effects of Dietary Supplements on Adaptations to Endurance Training, Sports Medicine, 2020

7. Quesnele JJ., Laframboise MA., Wong JJ., The effects of beta-alanine supplementation on performance: a systematic review of the literature, Int J Sports Nutr Exerc Metab, 2014