Kąpiel w zimnej wodzie po treningu – co daje? Jak morsować?

Perspektywa kąpieli w zimnej wodzie po intensywnym treningu brzmi bardzo zachęcająco. Rozgrzane ciało i przyspieszony oddech wręcz proszą się o odrobinę wytchnienia po intensywnym wysiłku fizycznym. Morsowanie po treningu stało się szczególnie popularne w ostatnich latach. Mówi się o jego zbawiennym wpływie zarówno na układ odpornościowy oraz sercowo-naczyniowy, jak i redukcję “zakwasów” i poprawę metabolizmu w całym organizmie. Nie bez przyczyny profesjonalni sportowcy systematycznie praktykują kąpiel w lodzie. Co dają kąpiele w zimnej wodzie? W jaki sposób się do nich przygotować? I najważniejsze pytanie – czy kąpiel w zimnej wodzie jest bezpieczna? Dowiedz się czytając nasz artykuł!

Morsowanie przed czy po treningu?

Zastanawia CIę czy lepiej zdecydować się na morsowanie przed, czy po treningu? W większości przypadków zaleca się zimną kąpiel po treningu. Wynika to z faktu, że morsowanie powoduje obkurczenie naczyń krwionośnych, przez co mięśnie będą schłodzone i znacznie gorzej przygotowane do wysiłku. Zimna kąpiel zwiększa także zużycie pewnej porcji energii, co może sprawić, że będziesz mieć mniej siły na wykonywanie ćwiczeń, szczególnie tych najbardziej wymagających.

Kąpiel lodowa po treningu ma z kolei bardzo pozytywny wpływ na regenerację organizmu. Dzięki temu Twoje ciało w mniejszym stopniu odczuje skutki zmęczenia i szybciej wrócisz do pełnej formy.

Co daje kąpiel w zimnej wodzie po treningu?

Zimna kąpiel po treningu, nawet jeśli trwa zaledwie kilka minut, może przynieść wiele korzyści dla Twojego zdrowia. Skutki niektórych z nich widoczne są niemal od razu, natomiast do osiągnięcia innych konieczny jest dłuższy czas i systematyczne zabiegi. Bez wątpienia lodowate kąpiele po treningu wpływają na lepszą wydolność i regenerację tkanki mięśniowej. Sprawdźmy zatem dokładniej jakie korzyści może przynieść morsowanie.

Kąpiel w zimnej wodzie w procesie regeneracji

Mięśnie po treningu są spięte, pojawiać się może ich ból, a nawet stan zapalny. Doskonałym sposobem na regenerację ciała jest zimna kąpiel. Niska temperatura obkurcza naczynia krwionośne, redukuje obrzęki, ma działanie przeciwzapalne oraz uśmierzające ból. Już po kilku minutach kąpieli w lodowatej wodzie możesz poczuć ulgę w postaci rozluźnienia mięśni i zmniejszenia tzw. “zakwasów”. Co więcej, regularne morsowanie po treningu przyczynia się do poprawy krążenia krwi, a wraz z nią do usuwania nagromadzonych w trakcie ćwiczeń zbędnych produktów przemiany materii, między innymi dwutlenku węgla, kwasu mlekowego oraz kreatyniny. Zmniejsza też ryzyko powstawania kontuzji, a jeśli już się takowe pojawią – znacznie skraca czas ich leczenia. Dodatkowo przyczynia się do przyspieszenie gojenia powstających w trakcie wysiłku mikrourazów, a co za tym idzie - redukcji tzw. “zakwasów”, czyli zespołu opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS).

Kąpiel w zimnej wodzie na redukcję stanów zapalnych

Stan zapalny może cechować kilka podstawowych objawów: ból, ocieplenie, zaczerwienienie i obrzęk skóry oraz ograniczenie sprawności funkcjonalnej danej grupy mięśniowej . W mniejszym lub większym stopniu pojawiają się one po wykonywaniu aktywności fizycznej. Jednak zimna kąpiel po treningu jest w stanie obniżyć nasilenie lub nawet całkowicie usunąć stan zapalny. W jaki sposób się to dzieje? Niska temperatura powoduje skurcz mięśni naszego organizmu, w tym także ściany żył i tętnic. Zwężenie naczyń krwionośnych leżących powierzchownie, czyli w okolicy podskórnej, powoduje znaczne zredukowanie jej zaczerwienienia oraz ocieplenia. Zmniejsza się także przestrzeń w ścianach kapilar, przez którą płyn może przepływać do tkanek powodując puchnięcie. W konsekwencji obrzęk ulega wchłonięciu. Pobudzone są także naczynia głębokie, przez które wzmożony jest przepływ krwi, dzięki czemu powysiłkowe czynniki zapalne są szybciej usuwane.

Kąpiel w lodowatej wodzie po treningu powoduje także częściowe zmniejszenie przewodnictwa nerwowego w chwili działania bodźca. Oznacza to, że przesył sygnałów bólowych jest znacznie spowolniony. Dodatkowo w celu walki z zimnem zwiększa się produkcja endorfin, czyli hormonów szczęścia. Te dwa elementy przyczyniają się do zmniejszenia odczuwania bólu oraz polepszenia ogólnego samopoczucia.

Kąpiele w zimnej wodzie na opuchnięte nogi

Kąpiel w lodzie przynosi też doskonałe efekty, jeśli borykasz się z problemem opuchniętych kończyn. Warto wtedy zastanowić się szczególnie nad moczeniem nóg w zimnej wodzie. Dzięki obkurczeniu naczyń przez działanie niskiej temperatury, nadmiar nagromadzonego płynu w tkankach przepływa z powrotem do żył, a stamtąd do nerek. Ulega tam filtracji, a następnie wydaleniu z moczem. Moczenie nóg w lodowatej wodzie powinno obejmować te partie kończyn dolnych, w których występują obrzęki. Dzięki temu efekty są znacznie lepsze.

Pobudzeniu ulega także układ limfatyczny, dzięki czemu zmniejsza się powodujący obrzęki zastój chłonki. Alternatywną metodą radzenia sobie z tego typu opuchlizną jest masaż limfatyczny nóg.

Kąpiel w zimnej wodzie na “zakwasy” (DOMS)

Wiele osób po treningu zmaga się z zespołem opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS), nazywanego potocznie zakwasami. Czym dokładnie one są? Jeszcze do niedawna uważano, że ból mięśni pojawiający się po aktywności fizycznej jest wynikiem nagromadzenia się kwasu mlekowego. Powstaje on z powodu niewystarczającej ilości dostarczanego tlenu w stosunku do zapotrzebowania przy intensywnym wysiłku. Jednak nadmiar kwasu mlekowego jest wchłaniany już kilka godzin po treningu, dlatego też to nie on jest sprawcą nieprzyjemnych dolegliwości nazywanych zakwasami.

Aktualnie uważa się, że objawy bólu mięśni, które pojawiają się 24-72 godzin po wysiłku, są spowodowane mikrourazami włókien mięśniowych. Jest to zjawisko naturalne, któremu towarzyszy stan zapalny. Badania dowodzą, że kąpiel lodowa w przeciągu godziny po treningu doskonale sobie z nimi radzi. Zimna woda na zakwasy zmniejsza ból powysiłkowy i przyspiesza regenerację uszkodzonych włókien poprzez usunięcie czynników zapalnych.

Kąpiel w zimnej wodzie na wydolność układu sercowo-naczyniowego

Po treningu organizm jest pobudzony, a nasze naczynia krwionośne są rozszerzone, aby być w stanie transportować utlenowaną krew szybciej po całym ciele. Zimna kąpiel w wannie powoduje skurcz żył i tętnic, co prowadzi do ograniczenia przepływu płynu. Przez obkurczone naczynia transportowana jest jednak wciąż podobna ilość krwi, dlatego zwiększa się ciśnienie tętnicze, a serce musi szybciej pracować. Dzięki temu przepływ przez życiowo ważne organy, takie jak płuca i mózg, jest wzmożony i zmniejsza się ilość zalegającej krwi w mniejszych naczyniach. Po wyjściu z zimnej wody naczynia z powrotem się rozszerzają, dzięki czemu krążenie staje się wydolniejsze. Taki trening wpływa na elastyczność ścian naczyń krwionośnych i zapobiega powstawaniu zastojów.

Kąpiel w zimnej wodzie na stawy

Wiemy już, że zimna kąpiel na zakwasy, opuchliznę i układ krążenia działa doskonale. A jak wpływa morsowanie na stawy? Po treningu obciążone są nie tylko mięśnie, ale też ruchome połączenia kości. W ich obrębie może dojść do powstawania stanów zapalnych oraz tworzenia się obrzęków. Dzięki poprawie krążenia krwi w kontakcie z zimną wodą, redukcji stanu zapalnego oraz zmniejszeniu bólu, procesy gojenia są znacznie przyspieszone, a opuchlizna zniwelowana.

Kąpiel w zimnej wodzie na zmniejszenie masy

Kąpiel w zimnej wodzie sprawia, że zwiększa się różnica temperatur pomiędzy naszym ciałem, a otoczeniem. Jako że organizm jest cieplejszy niż woda, oddaje jej część energii. Prowadzi to do uruchomienia pewnych mechanizmów termoregulacji w taki sposób, aby przywrócić stan równowagi i dostosować ilość produkowanego przez nas ciepła do zapotrzebowania. Proces ten wiąże się ze zwiększonym wydatkiem energetycznym i “spalaniem” kalorii. W tym celu zwiększone zostaje tempo metabolizmu, a jako źródło energii wykorzystywana jest tkanka tłuszczowa. Systematyczna kąpiel w zimnej wodzie w wannie lub pod prysznicem może się więc przyczyniać do redukcji tkanki tłuszczowej i zmniejszenia masy ciała.

Kąpiel w lodzie a system odpornościowy

Zwolennicy morsowania często mówią, że jest to doskonały sposób na hartowanie organizmu. Ile jest w tym prawdy? Okazuje się, że sporo! Zimno jest tak zwanym stresorem dla naszego ciała. Oznacza to, że kontakt z niskimi temperaturami pobudza układ odpornościowy w celu walki z potencjalnie zagrażającym czynnikiem. Prowadzi to do produkcji substancji przeciwzapalnych, a z czasem do poprawy odporności. Regularne kąpiele w zimnej wodzie przyczyniają się do także do polepszenia tolerancji organizmu na niskie temperatury i inne stresory.

Czy kąpiel w zimnej wodzie jest bezpieczna?

Odpowiedź na to pytanie brzmi – to zależy. Generalnie zimne kąpiele po treningu są bezpieczne, jednak jest kilka wyjątków. Ze względu na wpływ niskich temperatur na układ krążenia bezwzględnym przeciwwskazaniem do morsowania są przede wszystkim różnego rodzaju choroby układu sercowo-naczyniowego. Należą do nich między innymi: choroba wieńcowa, przebyty zawał serca lub udar mózgu, zwężenie zastawki aortalnej lub dwudzielnej, arytmia, źle kontrolowane nadciśnienie tętnicze lub choroba zakrzepowo-zatorowa. Nie zaleca się także kąpieli lodowych po treningu osobom ze złą tolerancją niskich temperatur, na przykład z chorobą Raynauda.

Przeciwwskazaniem są także niektóre schorzenia dotyczące układu nerwowego, przede wszystkim padaczka oraz zaburzenia czucia. Również przyjmowanie neuroleptyków, czyli leków przeciwpsychotycznych, może nieść za sobą ryzyko w trakcie morsowania.

Choć na dłuższą metę kąpiel w zimnej wodzie przyczynia się do zwiększenia odporności, niska temperatura przejściowo ją jednak obniża. Dlatego też nie zaleca się morsowania w trakcie aktywnej infekcji.

Aby kąpiel w lodowatej wodzie w otwartych zbiornikach wodnych była bezpieczna należy także pamiętać o ogólnych zasadach bezpieczeństwa. Zawsze warto decydować się na morsowanie z kimś doświadczonym i nie próbować konkurować z innymi. Jeśli planujesz kąpiel w zimnej wodzie po raz pierwszy, to unikaj spędzenia w niej zbyt dużej ilości czasu, aby nie wychłodzić organizmu.

Gdzie morsować po treningu?

Zimna kąpiel po treningu to szerokie pojęcie, które obejmuje wiele możliwości ochłodzenia ciała – od zimnego prysznica we własnym mieszkaniu, poprzez specjalne beczki i baseny do morsowania, aż po kąpiel w naturalnych zbiornikach wodnych. Które rozwiązanie jest najlepsze? Czy wszystkie przynoszą te same efekty?

Zimny prysznic

Zimny prysznic to coś, co wielu z nas praktykuje, szczególnie latem. Lodowata woda bez wątpienia przynosi ukojenie dla rozgrzanego ciała. Czy jednak jest to najlepsza forma chłodzenia organizmu? W niektórych przypadkach woda pod prysznicem nie przyjmuje wystarczająco niskiej temperatury, przez co nie daje pełni korzyści zdrowotnych. Jednak nawet jeśli ciecz jest wystarczająco zimna, niestety jest to forma chłodzenia strumieniowego. Oznacza to, że ciało nie jest w pełni zanurzone przez określoną ilość czasu. Nie daje to odpowiedniego schłodzenia tkanek, w związku z czym taka forma kąpieli w zimnej wodzie nie przynosi oczekiwanych skutków. Jeśli jednak nie masz możliwości skorzystania z innych rozwiązań, zdecyduj się na zimny prysznic.

Naturalny zbiornik do morsowania

Świetną opcją, która w ostatnich latach znacznie zyskała na popularności, jest morsowanie w naturalnych zbiornikach wodnych. Zaletą tej metody jest odpowiednio niska temperatura wody, a także możliwość ciekawego spędzenia czasu w większym gronie osób. Wadą jest fakt, że taka lodowata kąpiel po treningu jest możliwa wyłącznie w sezonie zimowym. Jeśli zdecydujesz się na taką formę morsowania, to pamiętaj o przestrzeganiu zasad bezpieczeństwa, biorąc pod uwagę głębokość oraz prądy obecne w danym zbiorniku.

Beczka do morsowania

W czasach, gdy coraz więcej wiemy na temat prozdrowotnych właściwości zimnych kąpieli, pojawia się również większa ilość rozwiązań umożliwiających morsowanie przez cały rok. Świetną jakością pochwalić się mogą produkty firm Icoolsport oraz Avantopool. Beczka do morsowania jest szczególnie wygodnym sprzętem do zimnych kąpieli. Zajmuje stosunkowo niewiele miejsca, dlatego może być wykorzystywana zarówno w warunkach domowych, jak i między innymi w gabinetach fizjoterapeutycznych. Jest to też forma przenośna, dzięki czemu morsowanie w beczce jest możliwe w każdych warunkach, na przykład na obozach treningowych lub podczas zawodów sportowych. Co ważne, sprzęt jest wyposażony w specjalny system chłodzenia, który umożliwia kąpiel w dowolnym momencie, niezależnie od pory roku i temperatury na zewnątrz. Regulacja temperatury jest też gwarancją bezpieczeństwa i skuteczności. Możesz mieć pewność, że woda jest odpowiednio zimna nawet wtedy, gdy korzysta z niej kilka osób zaraz po sobie.

Wanna do morsowania

Jeszcze innym rodzajem zbiornika do morsowania jest wanna. Nie jest to jednak klasyczny sprzęt, który mamy w łazience (ale możemy mieć), lecz specjalnie przystosowany, znacznie głębszy produkt. W takiej wannie do morsowania łatwością jest utrzymanie odpowiednio niskiej temperatury wody dzięki wbudowanemu systemowi chłodzenia. Kontrola regulacji temperatury sprawia też, że morsowanie jest skuteczne, bezpieczne i możliwe przez cały rok. Podobnie jak w przypadku beczki, wanna również jest urządzeniem o stosunkowo niewielkich rozmiarach, dzięki czemu sprawdzi się nawet w domu. Profesjonalna wanna do morsowania jest pompowana, jest więc bardzo lekka i łatwa do transportowania na różnego rodzaju eventy czy zgrupowania, dzięki czemu jest to sprzęt zdecydowanie uniwersalny.

Basen do morsowania

Wyróżniamy także baseny do morsowania. Szeroki wybór sprzętów doskonałej jakości oferują firmy Icoolsport oraz Avantopool. Takie baseny są nieco (a nawet o wiele) większe niż wanny z lodem lub balie do kąpieli. Dlatego też znajdują zastosowanie przede wszystkim w dużych ośrodkach – siłowniach, klubach sportowych, hotelach, SPA lub sanatoriach. Dzięki swoim rozmiarom zmieści się w nich większa liczba osób, tak jak w basen do morsowania Icool TR 3000, w którym może się znajdować nawet 10 osób. Sporo tego typu urządzeń posiada system filtracji, dzięki czemu woda może być wymieniana rzadziej. Niektóre baseny, na przykład profesjonalny model KINOS, są także wyposażone w funkcję ogrzewania, dzięki czemu mogą być wykorzystana do terapii kontrastowej.

Jak wdrażać kąpiele w zimnej wodzie po treningu?

Chociaż kąpiel w zimnej wodzie po treningu jest bardzo kusząca, to należy zadbać o swoje bezpieczeństwo i wdrażać ją stopniowo. Jeśli jesteś osobą początkującą, dobrym rozwiązaniem jest zanurzenie w niskiej temperaturze na 1 minutę. Z biegiem czasu możesz wydłużać okres, w którym przebywasz w zimnej wodzie. Za optymalny czas uważa się 3-5 minut, jednak doświadczone w morsowaniu osoby potrafią wytrzymać w lodowatej wodzie nawet kilkanaście lub kilkadziesiąt minut. Ważne jest także, abyś zanurzał się w wodzie stopniowo. Zacznij od stóp i kieruj się powoli w górę. Dzięki temu organizm nie dozna szoku termicznego.

Podsumowanie

Kąpiel w zimnej wodzie jest świetną formą odpoczynku dla mięśni po treningu. Niska temperatura nie tylko wspomaga ich regenerację, ale także działa przeciwzapalnie, poprawia krążenie oraz odporność organizmu. Dlatego też warto pamiętać o stopniowym lecz systematycznym morsowaniu po wysiłku fizycznym. Wykorzystać do tego można naturalne zbiorniki wodne – niestety tylko zimą, lub specjalnie do tego przeznaczone beczki, wanny lub baseny. Polecamy do tego szczególnie produkty firm Icoolsport oraz Avantopool . Istnieją jednak przeciwwskazania do kąpieli lodowych po treningu, dlatego też w każdym przypadku należy się z nimi zapoznać i odpowiednio przygotować.