Sok z buraka dla sportowców – co daje i kiedy stosować?

Sok z buraka jest suplementem, który ma bardzo szerokie zastosowanie. Sprawdzi się w sportach wytrzymałościowych, ale jego największy potencjał to dyscypliny, w których intensywność wysiłku jest wysoka. Jednak, żeby osiągnąć maksymalne korzyści z suplementacji soku z buraka musisz przestrzegać konkretnego protokołu oraz dawek. Dowiedz się kiedy, ile i w jakim schemacie suplementować sok z buraka, żeby podnieść swoją formę sportową.

Jak działa sok z buraka?

Sok z buraka jest źródłem azotanów, które służą do produkcji tlenku azotu, który pełni ważną rolę w naszym ciele. Żeby w pełni zrozumieć jak działa, musisz poznać mechanizm produkcji tlenku azotu w organizmie oraz pełnione przez niego zadania. Tlenek azotu (NO) jest cząsteczką, która pełni szereg funkcji w organizmie. Z perspektywy osoby trenującej sport jej najważniejsze zadania to m.in.:

• kontrola ciśnienia krwi
• regulacja przepływu krwi przez tkanki
• udział w procesie oddychania mitochondrialnego (to tam tworzona jest energia dla pracujących mięśni)
• udział w procesie kurczenia się mięśni

Co daje sok z buraka dla sportowca?

Koncentrat soku z buraka może pomóc Ci w poprawie formy sportowej, m.in. dzięki zmniejszeniu kosztu tlenowego ćwiczeń.

Biegnąc z określoną prędkością organizm nieustannie zużywa tlen, po to żeby nadążyć z produkcją energii dla kurczących się mięśni. Dzięki zmniejszeniu kosztu tlenowego ćwiczeń, mięśnie mogą wykonać tę samą pracę zużywając mniej tlenu, a tym samym w mniejszym stopniu obciążając układ krążenia.

W praktyce oznacza to, że po suplementacji azotanów możesz wykonać tę samą pracę zużywając mniejsze zasoby tlenu i mniej się męcząc lub możesz podkręcić intensywność wysiłku, zużywając tę samą pulę tlenu co przed suplementacją.

Skąd organizm czerpie tlenek azotu?

Tlenek azotu ma bardzo krótki okres półtrwania. Oznacza to, że utrzymuje się krótko w organizmie i musi być ciągle produkowany, aby wspierać jego prawidłowe funkcjonowanie.

Produkcja tlenku azotu przez organizm przy lekkim wysiłku / przy dostępie tlenu

Większość tkanek posiada enzym pozwalający na produkcję NO (tzw. NOS). Reakcja ta wymaga jednak dostępności tlenu. W sytuacji, gdy dostępność tlenu jest ograniczona (np. podczas intensywnych ćwiczeń), produkcja NO przy udziale NOS może ulegać zahamowaniu. Prowadzi do zmęczenia mięśni, czyli obniżenia Twoich zdolności wysiłkowych.

Tlenku azotu przy intensywnym wysiłku / przy niskiej dostępności tlenu

Nasz organizm potrafi jednak produkować NO również w inny sposób, w szczególności, gdy dostępność tlenu jest ograniczona, a środowisko bardziej kwaśne (niskie pH). Twoim pierwszym skojarzeniem powinny być intensywne ćwiczenia, bo to właśnie podczas ich wykonywania w mięśniach dochodzi do spadku dostępności tlenu oraz obniżenia pH, czyli ich zakwaszenia. W takiej sytuacji organizm produkuje NO z wykorzystaniem azotanów (NO3-), których świetnym źródłem jest koncentrat soku z buraka.

Azotany z soku z buraka

Po spożyciu koncentratu soku z buraka Beet It Sport dostarczone razem z nim azotany (NO3-) wchłaniane są w przewodzie pokarmowym. Następnie transportowane są do krwiobiegu, a około 25% z nich trafia ostatecznie do ślinianek znajdujących się w jamie ustnej.

W naszej jamie ustnej „mieszkają” bakterie, które potrafią przekształcać (redukować) azotany (NO3-) do azotynów (NO2-), które krążą w organizmie i są gromadzone w różnych tkankach. Gdy nasz organizm potrzebuje wyprodukować NO w sytuacji ograniczonej dostępności tlenu, korzysta właśnie z azotynów.

Po jakim czasie działa sok z buraka?

Po spożyciu porcji soku z buraka maksymalne stężenie azotanów (NO3-) we krwi obserwuje się już po około 1 godzinie. Jednak maksymalne stężenie azotynów (NO2-), czyli faktycznego źródła tlenku azotu, osiągane jest dopiero po upływie 2-3 godzin. Z tego powodu, aby wykorzystać maksymalny potencjał koncentratu soku z buraka, należy przyjąć go właśnie około 2-3 godziny przed ćwiczeniami. Dzieje się tak dlatego, że bakterie w jamie ustnej potrzebują odpowiedniego czasu, żeby przekształcić dostarczone razem z nim azotany (NO3-) do azotynów (NO2-), które służą bezpośrednio do alternatywnej produkcji NO. Im większa dawka dostarczonych azotanów (NO3-), tym większa dostępność tlenku azotu (NO2-), a co za tym idzie wydajność podczas wysiłku fizycznego. Zależność ta utrzymuje się jednak tylko do pewnego pułapu.

Mięśnie jako magazyn azotanów z soku z buraka

Mięśnie mogą pełnić funkcję magazynową dla azotanów, które później są wykorzystywane podczas intensywnych ćwiczeń.W takiej sytuacji azotany są bezpośrednio przekształcane do azotynów, a następnie do tlenku azotu, z pominięciem roli jaką pełni mikrobiota w jamie ustnej. Jest to możliwe dzięki obecności w mięśniach specjalnych enzymów.

Oznacza to, że kilkudniowa suplementacja koncentratu soku z buraka może zwiększyć twoje zasoby azotanów w mięśniach. Co ciekawe, mięśnie mogą nawet superkompensować azotany. Oznacza to, że gromadzą azotany z nawiązką, podobnie jak ma to miejsce z węglowodanami, które spożywa się w większych ilościach przed zawodami. Mechanizm superkompensacji azotanów nie jest jednak dobrze poznany, dlatego obecnie trudno wskazać jak istotną rolę pełni w planowaniu suplementacji koncentratu soku z buraka.

Jak zwiększyć działanie soku z buraka?

Rola mikrobioty w produkcji tlenku azotu

Ważna rolę w przekształcaniu (metabolizmie) azotanów pełni mikrobiota jamy ustnej. Niektóre gatunki bakterii skuteczniej niż inne radzą sobie z przekształcaniem azotanów do azotynów, a to właśnie m.in. od tego czynnika zależna jest skuteczność suplementacji koncentratu soku z buraka.

Jeżeli chcesz zoptymalizować działanie koncentratu soku z buraka to:

• dbaj o codzienną higienę jamy ustnej,
• odwiedź dentystę i wylecz próchnicę,
• unikaj odwodnienia,
• przepłukuj jamę ustną wodą po spożyciu węglowodanów (np. żelu lub napoju węglowodanowego),
• jedz na co dzień azotany w postaci warzyw (np. rukola, szpinak lub roszponka)
• nie używaj płynów i innych środków antybakteryjnych aplikowanych do jamy ustnej, które zawierają chlorheksydynę (substancja o działaniu antybakteryjnym).

Dla kogo jest sok z buraka?

Suplementacja soku z buraka zalecana jest przede wszystkim sportowcom, którzy uprawiają dyscypliny o wysokiej intensywności. Sprawdzi się także w sportach, w których pojawiają się akcenty wysiłkowe z dużą intensywnością. Należą do nich np.:

• gry zespołowe (piłka nożna, piłka ręczna, koszykówka, rugby),
• sprint
• kolarstwo
• łyżwiarstwo szybkie

Sportowcy innych dyscyplin również mogą potencjalnie odnieść korzyści z suplementacji soku z buraka. Jednak w ich przypadku, jeżeli sam wysiłek startowy charakteryzuje się submaksymalną intensywnością (np. biegi długodystansowe), powinna ona być ukierunkowana na intensywne jednostki treningowe.

Warto także dodać, że azotany w postaci koncentratu soku z buraka są suplementacją rekomendowaną m.in. przez Australijski Instytut Sportu, grupę ekspertów UEFA, którzy przygotowali praktyczne rekomendacje żywieniowe dla zawodników i zawodniczek piłki nożnej, czy przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski.

Dlaczego na niektórych azotany nie działają?

Azotany dostarczone razem z koncentratem soku z buraka zmniejszą koszt tlenowy ćwiczeń. Oznacza to, że pozwalają wykonać większą ilość pracy przy wykorzystaniu tej samej ilości tlenu. W związku z tym ich suplementacja dla sportowców może być pomocna w sportach wytrzymałościowych.

Niektóre badania wskazują, że suplementacja azotanów może być nieskuteczna w przypadku bardziej wytrenowanych sportowców (VO2peak > 65 ml/kg/min), jednak wyniki nie są jednoznaczne. Istnieje kilka hipotez wyjaśniających dlaczego azotany nie działają na bardziej wytrenowane osoby.

1. Wytrenowane osoby lepiej radzą sobie z produkcją tlenku azotu w klasyczny sposób i dlatego nie potrzebują do tego dodatkowej porcji azotanów dostarczonych w postaci suplementu.

2. Ciężko trenujące osoby dostarczają więcej energii z pożywieniem, a tym samym więcej azotanów razem z warzywami.

3. Niektórzy badacze sugerują, że w celu wykorzystania potencjału azotanów niezbędne są testy wysiłkowe, które stworzą optymalne warunki do produkcji tlenku azotu z azotanów (intensywne ćwiczenia angażujące włókna mięśniowe typu II).

Wiemy jednak, że azotany pomagają również w generowaniu maksymalnej mocy w początkowej fazie skurczu mięśni podczas intensywnych ćwiczeń. Parametr ten może ulec poprawie niezależnie od poziomu wytrenowania. Dlatego nawet zawodowi sportowcy, którym zależy na poprawie przyspieszenia na krótkich odcinkach i szybszym osiągnięciu szczytowej prędkości mogą odnieść korzyści z suplementacji azotanów (koncentratu soku z buraka).

Jak stosować koncentrat soku z buraka?

Na podstawie dostępnych dowodów naukowych ustalono, że dla uzyskania optymalnych efektów azotany powinny być suplementowane według poniższych wytycznych.

• Dawka w zakresie >370 mg (>6 mmol) do 740 mg (12 mmol) –j mało prawdopodobne jest, aby większa ilość przynosiła dodatkowe korzyści. Podana dawka to odpowiednik 1 lub 2 szotów koncentratu soku z buraka (Beet It).
• Ostatnia dawka azotanów powinna zostać przyjęta na około 120 minut przed wysiłkiem.
• W przypadku bardziej wytrenowanych osób warto rozważyć kilkudniową suplementację (np. 3 dni przed zawodami + ostatnia 2 godziny przed startem). Trudno wskazać, czy dłuższy okres suplementacji azotanów jest skuteczniejszy.

W jakiej formie suplementować azotany?

W przypadku suplementacji istotna jeść dawka azotanów, którą dostarczysz razem z porcją produktu. W przypadku Beet It Sport dostępna jest zarówno forma gotowa bezpośrednio do wypicia (szoty), jak i koncentrat soku z buraka w proszku. Tę drugą formę możesz wymieszać z wodą czy sokiem jabłkowym lub dodać do owsianki, koktajlu lub innych posiłków.

Na rynku dostępne są także inne produkty, jednak w większości przypadków nie są one standaryzowane pod kątem zawartości azotanów. W jednym z badań naukowych przeanalizowano 24 różne produkty, 21 różnych firm pod kątem stężenia azotanów i azotynów. Większość producentów nie podaje zawartości azotanów w produkcie, a w części z nich ich zawartość jest niezgodna z deklarowaną. W badaniu uwzględnione zostały również produkty Beet It Sport. Wyniki analizy potwierdziły opisywaną zawartość azotanów w produktach.

Dodatkowo produkt Beet It posiada certyfikat Informed Sport. Świadczy on o tym, że każda seria produktu jest testowana pod względem obecności substancji niedozwolonych, a badany suplement ich nie posiada.

Czy sportowcy dostarczają wystarczająco dużo azotanów razem z dietą?

W jednej z prac przebadano ponad 500 zawodowych sportowców z Holandii. Najczęściej zawodnicy i zawodniczki dostarczały razem z dietą około 100 mg azotanów, czyli zdecydowanie mniej niż powinno. W tym miejscu warto zaznaczyć, że pojedyncza porcja koncentratu soku z buraka zawiera 400 mg. Czynnikiem silnie powiązany z ilością azotanów w diecie była obecność warzyw w diecie. Im więcej warzyw, tym więcej dostarczonych azotanów.

Oznacza to, że zawodnicy i zawodniczki z reguły nie dostarczają wystarczającej ilości azotanów razem ze zwyczajową dietą, aby wykorzystać ich maksymalny potencjał podczas intensywnych ćwiczeń. Tym samym ich suplementacja może okazać się pomocna dla większości sportowców.

Podsumowanie

Koncentrat soku z buraka jest źródłem azotanów, które mogą pomóc Ci szczególnie podczas intensywnych okresów treningowych (niezależnie od uprawianego sportu). Jeżeli podczas wysiłku startowego również wykonujesz intensywną pracę, włącz suplementację koncentratu soku z buraka także bezpośrednio (90-120 minut) przed startem.

Stosuj nie tylko suplementy dla sportowców, sięgaj również po inne naturalne źródła azotanów, które znajdziesz przede wszystkim w warzywach zielono liściastych (np. szpinak, rukola, roszponka). A jeżeli należysz do grona sportowców o wysokiej wydolności tlenowej (VO2max), rozważ dodatkowo okres ładowania azotanów przed startem oraz podwojenie porcji koncentratu soku z buraka bezpośrednio przed wysiłkiem startowym.

Bibliografia:

1. Senefeld, Jonathon W., et al. "Ergogenic effect of nitrate supplementation: A systematic review and meta-analysis." Medicine and science in sports and exercise 52.10 (2020): 2250.

2. Jones, Andrew M., et al. "Dietary nitrate and physical performance." Annual review of nutrition 38 (2018): 303-328.

3. Jones, Andrew M., et al. "Dietary Nitrate and Nitric Oxide Metabolism Mouth, Circulation, Skeletal Muscle, and Exercise Performance." (2020).