Omega 3 – niezbędne dla osób dbających o zdrowie i aktywnych fizycznie?

Omega-3 to kwasy tłuszczowe, które mogą wspierać nie tylko twoje zdrowie, ale także formą sportową. Omega-3 wbudowywane są w różne tkanki w twoim organizmie (m.in. tkankę nerwowę oraz tkankę mięśniową) oraz służą do produkcji różnych substancji o charakterze przeciwzapalnym. Dzięki swoim wielokierunkowym właściwościom są bardzo ważnym elementem diety każdej aktywnej osoby. Niestety wiele osób nie dostarcza ich z dietą w optymalnej ilości. Dowiedz się jak zadbać o odpowiednią podaż kwasów omega-3 i jakie korzyści może przynieść Ci ich suplementacja.

Czym są kwasy omega-3

Omega-3 to grupa kwasów tłuszczowych, do których zaliczają się: kwas α-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA). Omega-3 zawdzięczają swoją nazwę specyficznej budowie chemicznej – pierwsze podwójne wiązanie chemiczne znajduje się pomiędzy 3 a 4 atomem węgla).

Choć nazwy mogą wydawać Ci się skomplikowane, musisz wiedzieć przede wszystkim, że nasz organizm nie potrafi sam wytworzyć kwasu ALA, dlatego trzeba go dostarczać każdego dnia razem z dietą. Kwas ten znajdziesz np. w orzechach włoskich czy oleju rzepakowym.

Nasz organizm potrafi przekształcać kwas ALA do kwasów EPA i DHA, które z kolei zaangażowane są w szereg różnych procesów w naszym organizmie. Niestety konwersja ALA do DHA jest bardzo ograniczona. Z tego powodu, według rekomendacji żywieniowych Instytutu Żywności i Żywienia powinniśmy dostarczać razem z dietą co najmniej 250 mg kwasów EPA i DHA. W pożywieniu znajdziesz je głównie w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, śledź czy makrela [1].

W przypadku sportowców optymalna dawka kwasów EPA i DHA jest jednak zdecydowanie wyższa i wynosi około 1 g kwasów EPA i DHA każdego dnia. Wynika to z bardzo szerokiego wachlarza właściwości kwasów omega-3, które mogą przynieść korzyści sportowcowi, m.in.:

• zmniejszenie kosztu tlenowego ćwiczeń,
• ograniczenie spadku masy mięśniowej podczas kontuzji,
• ochronny wpływ na mózg oraz drogi oddechowe,
• pomoc w regeneracji.

Dodatkowo, kwasy omega-3 wpływają korzystnie na zdrowie sercowo-naczyniowe, funkcje poznawcze, a także mogą wspomagać leczenie reumatoidalnego zapalenia stawów czy też depresji [2].

Czy sportowcy jedzą wystarczająco dużo kwasów omega-3?

Jednym z narzędzi, które pozwala ocenić stan odżywienia organizmu kwasami omega-3 jest tzw. indeks omega-3 (IO-3) [3]. IO-3 przedstawia procentową zawartość kwasów tłuszczowych EPA i DHA w błonie krwinki czerwonej w odniesieniu do pozostałych kwasów tłuszczowych. Dzięki oznaczeniu IO-3 możemy ocenić spożycie EPA i DHA razem z dietą lub/i suplementacją, a także wysycenie tymi kwasami tłuszczowymi naszych tkanek. Pożądana wartość IO-3 wśród sportowców wynosi co najmniej 8% [3].

W jednym z badań przeprowadzonym wśród sportowców, tylko 6% z nich spełniało rekomendacje dotyczące spożycia wystarczającej ilości kwasów omega-3 [4]. Z kolei w badaniu, w którym oceniano wartość IO-3 wśród 106 zawodników sportów zimowych kadry narodowej Niemiec, tylko u 1 zawodnika odnotowano pożądaną wartość IO-3 powyżej 8% [5].

Jeżeli nie jesz regularnie (co najmniej 1-2 razy w tygodniu) tłustych ryb morskich to niestety istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że spożywasz za mało kwasów omega-3, dlatego koniecznie zadbaj o ich suplementację. Pamiętaj także o tym, że zalecana dawka kwasów omega-3 dla sportowców jest nieco wyższa niż dla standardowej populacji.

Jakie są konsekwencje niedoboru omega-3?

Kwasy omega-3 pełnią szereg funkcji w organizmie, jednak pod względem sportowym najbardziej dotkliwą konsekwencją nieodpowiedniego zaopatrzenia organizmu w kasy tłuszczowe EPA i DHA jest suboptymalna regeneracja po wysiłku. Dodatkowo jeśli uprawiasz dyscyplinę sportową, w której ryzyko kontuzji jest wysokie, odbierasz sobie możliwość na skuteczniejszą rehabilitację i szybszy powrót do treningów.

Korzyści zdrowotne i sportowe suplementacji omega-3

Sporty wytrzymałościowe

Kwasy omega-3 mogą poprawiać funkcjonowanie śródbłonka naczyń krwionośnych, a tym samym uskuteczniać przepływ krwi [6]. Dzięki temu suplementacja kwasów omega-3 może zmniejszać koszt tlenowy ćwiczeń o charakterze wytrzymałościowym, a dzięki temu poprawić wytrzymałość zawodnika [6].

Funkcje poznawcze i nastrój

Suplementacja kwasów omega-3ma pozytywny wpływ na funkcje poznawcze u sportowców. Wpływa korzystnie m.in. na czas reakcji czy też nastrój [6]. Suplementacja kwasami omega-3 rekomendowana jest także jako terapia uzupełniająca w leczeniu depresji [10].

Urazy głowy i wstrząśnienie mózgu w sporcie

Wstępne dowody naukowe wskazują na neuroprotekcyjne działanie kwasów omega-3. W przypadku urazowego uszkodzenia mózgu lub w sytuacji powtarzających się subklinicznych uszkodzeń mózgu (np. uderzenia w głowę w sportach walki, zderzenia w piłce ręcznej lub rugby) dochodzi do zmniejszenia zawartości DHA w mózgu, co zwiększa jego podatność na uszkodzenia [7].

Jednym z markerów śledzących stopień neurologicznych uszkodzeń mózgu jest tzw. białko Nf-L. Badania przeprowadzone na zawodnikach futbolu amerykańskiego wykazały, że suplementacja kwasów omega-3 może minimalizować powstawanie białka Nf-L [8,9].

W praktyce oznacza to, że odpowiednie zaopatrzenie organizmu w kasy omega-3, szczególnie w kwas DHA, minimalizuje neurologiczne uszkodzenia układu nerwowego, co może być szczególnie użyteczne w długoterminowej perspektywie (np. potencjalnie mniejsze ryzyko chorób neurodegeneracyjnych po zakończeniu kariery).

Pomoc w kontuzji i regeneracji

Kontuzje są niestety nieodłącznym elementem profesjonalnego sportu. Unieruchomienie kończyny w okresie pooperacyjnym wiąże się z zanikiem mięśni, które przynajmniej częściowo związane jest z tzw. zjawiskiem oporności anabolicznej [11]. Zjawisko to polega na osłabionej przebudowie mięśni w odpowiedzi na spożyte białko.

Wstępne badania pokazują, że odpowiednie zaopatrzenie organizmu przed wystąpieniem kontuzji (unieruchomienia kończyny) w kwasy omega-3 może zminimalizować zjawisko oporności anabolicznej oraz spadki masy mięśniowej [12].

Dodatkowo, suplementacja kwasów omega-3 może łagodzić dolegliwości bólowe u sportowców związane z tendinopatią (schorzenie spowodowane przeciążeniem tkanek miękkich – głównie ścięgien, któremu towarzyszy stan zapalny, dolegliwości bólowe) [6].

Kwasy omega-3 mogą również poprawić twoją regenerację po wysiłku. Zmniejszają bolesność mięśni (tzw. “zakwasy”) oraz ich uszkodzenia (aktywność kinazy kreatynowej) [6]. Działanie kwasów omega-3 w tym obszarze ma charakter dwukierunkowy [14]. Z jednej strony mogą one zwiększać integralność błony komórkowej mięśni (działanie ochronne), która ulega uszkodzeniu np. podczas częstych wyhamowywań (skurcz ekscentryczny) [14]. Drugi mechanizm skupia się na okresie powysiłkowym - dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym kwasy omega-3 wspomagają proces regeneracji tkanki mięśniowej [14].

Drogi oddechowe

Niektórzy sportowcy borykają się z problemem bronchospazmu wywołanego wysiłkiem fizycznym (EIB), czyli mówiąc powszechniej z astmą wysiłkową. Astma wysiłkowa to odwracalny skurcz oskrzeli pojawiający się podczas wysiłku.

EIB powoduje zwężenie dróg oddechowych, co prowadzi do pogorszenia czynności płuc i niekorzystnie wpływa na zdolności wysiłkowe sportowców. Czynnikiem, który wywołuje EIB jest stan zapalny.

Suplementacja kwasów omega-3 może zmniejszyć stan zapalny dróg oddechowych u sportowców z EIB. Pamiętaj jednak, że suplementację kwasami omega-3 należy traktować jako uzupełnienie standardowego leczenia EIB [6,15].

Jak suplementować kwasy omega-3

Ze względu na szerokie działanie kwasów omega-3 w organizmie sportowca, warto dążyć do IO-3 na poziomie co najmniej 8% [3]. Aby osiągnąć taką wartość musisz suplementować około 1 g kwasów EPA i DHA przez okres co najmniej 12 tygodni (taką ilość znajdziesz w 2 kapsułkach OMEGA 3 DOUBLE PLUS ++).

Warto dodać, że OMEGA 3 DOUBLE PLUS ++ był testowany w niezależnym badaniu klinicznym przeprowadzonym wśród sportowców [13]. Suplementacja 4 kapsułek każdego dnia przez 12 tygodni, zwiększyła blisko dwukrotnie indeks omega-3 (IO-3), średnio do wartości 11,6%.

Suplementację kwasami omega-3 kontynuuj przez cały rok, tak aby cały czas utrzymywać optymalne wysycenia organizmu kwasami EPA i DHA.

Jakość suplementów zawierających kwasy omega-3

Omega-3 są tłuszczami, które pod wpływem różnych czynników środowiskowych (np. temperatury oraz powietrza) mogą ulegać utlenianiu. Jest to proces, który wpływa negatywnie na jakość oraz właściwości prozdrowotne kwasów omega-3.

Dodatkowo, omega-3 są wytwarzane z oleju rybiego. W środowisku morskim może dochodzić do gromadzenia się zanieczyszczeń w tkance tłuszczowej zwierząt morskich, np. metali ciężkich oraz innych substancji szkodliwych dla naszego zdrowia (m.in. dioksyn oraz PCBs).

Ostatnią kwestią, którą należy uwzględnić przy ocenie jakościowej omega-3 jest rzeczywista zawartość kwasów tłuszczowych względem deklaracji producenta oraz bezpieczeństwo suplementacji.

Jednym z uznanych na światowym rynku systemów certyfikujących omega-3 jest organizacja IFOS. Jest to niezależna organizacja wyspecjalizowana w ocenie jakościowej kwasów omega-3. Każda partia zgłoszonego do certyfikacji suplementu dla sportowców badana jest pod względem wiarygodności zadeklarowanej zawartości poszczególnych kwasów tłuszczowych i pozostałości zanieczyszczeń oraz pod względem stopnia utlenienia tłuszczów.

Produkt OMEGA 3 DOUBLE PLUS ++ spełnia wszystkie standardy stawiane przez organizację IFOS oraz dodatkowo posiada certyfikat Informed-Sport. Suplementy dla sportowców posiadające ten certyfikat testowane są przez światowej klasy laboratorium antydopingowe LGC pod kątem obecności substancji zakazanych w sporcie, przy użyciu metod akredytowanych normą ISO 17025. Widząc znak jakości Informed-Sport na produkcie, możesz być pewien, że przeszedł on najbardziej rygorystyczne testy suplementów. Jest to niezwykle ważne z punktu widzenia sportowca startującego w zawodach i poddawanemu kontrolom antydopingowym.

Podsumowanie

Kwasy tłuszczowe omega-3, w szczególności kwas EPA i DHA mogą oddziaływać na twój organizm na wielu płaszczyznach. Ze sportowego punktu widzenia, jedną z ważniejszych właściwości kwasów omega-3 jest wspieranie procesu regeneracji powysiłkowej, a także ochronne działanie w przypadku wystąpienia kontuzji.

Pamiętaj jednak, że aby czerpać pełne korzyści wynikające z suplementacji kwasów omega-3, musisz wysycić swój organizm przewlekle przyjmując dawkę około 1 g kwasów EPA i DHA każdego dnia.

1. Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.

2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

3. von Schacky, Clemens. "Omega-3 index in 2018/19." Proceedings of the Nutrition Society 79.4 (2020): 381-387.

4. Ritz, Peter P., et al. "Dietary and biological assessment of the omega-3 status of collegiate athletes: a cross-sectional analysis." PLoS One 15.4 (2020): e0228834.

5. von Schacky, Clemens, et al. "Low omega-3 index in 106 German elite winter endurance athletes: a pilot study." International journal of sport nutrition and exercise metabolism24.5 (2014): 559-564.

6. Lewis, Nathan A., et al. "Are there benefits from the use of fish oil supplements in athletes? A systematic review." Advances in Nutrition 11.5 (2020): 1300-1314.

7. Oliver, Jonathan M., Anthony J. Anzalone, and Stephanie M. Turner. "Protection before impact: the potential neuroprotective role of nutritional supplementation in sports-related head trauma." Sports medicine 48 (2018): 39-52

8. Heileson, Jeffery L., et al. "The effect of omega-3 fatty acids on a biomarker of head trauma in NCAA football athletes: a multi-site, non-randomized study." Journal of the International Society of Sports Nutrition 18.1 (2021): 65.

9. Oliver, Jonathan M., et al. "Effect of docosahexaenoic acid on a biomarker of head trauma in American football." Medicine & Science in Sports & Exercise 48.6 (2016): 974-982.

10. Sarris, Jerome, et al. "Clinician guidelines for the treatment of psychiatric disorders with nutraceuticals and phytoceuticals: The World Federation of Societies of Biological Psychiatry (WFSBP) and Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments (CANMAT) Taskforce." The world journal of biological psychiatry23.6 (2022): 424-455.

11. Morton, Robert W., et al. "Defining anabolic resistance: implications for delivery of clinical care nutrition." Current opinion in critical care 24.2 (2018): 124-130.

12. McGlory, Chris, et al. "Omega‐3 fatty acid supplementation attenuates skeletal muscle disuse atrophy during two weeks of unilateral leg immobilization in healthy young women." The FASEB Journal 33.3 (2019): 4586-4597.

13. Tomczyk, Maja, et al. "Effects of 12 Wk of Omega-3 Fatty Acid Supplementation in Long-Distance Runners." Medicine & Science in Sports & Exercise 55.2 (2023): 216-224.

14. Philpott, Jordan D., Oliver C. Witard, and Stuart DR Galloway. "Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance." Research in sports medicine 27.2 (2019): 219-237.

15. Weiler, John M., et al. "Exercise-induced bronchoconstriction update—2016." Journal of Allergy and Clinical Immunology138.5 (2016): 1292-1295.