Co warto suplementować i jak prawidłowo to robić?

Suplementy diety są dziś łatwo dostępne – można kupić je w wielu miejscach i nie potrzeba do tego recepty. Czy wiesz jednak, co warto suplementować i jak robić to z korzyścią dla zdrowia? Pamiętaj, że nieodpowiednia suplementacja może być nie tylko nieskuteczna, ale wręcz szkodliwa. W artykule podpowiadamy, kiedy sięgać po witaminy i składniki mineralne, jakie właściwości mają poszczególne składniki i co wpływa na skuteczność suplementacji. Zapoznaj się z naszymi wskazówkami, aby wspierać organizm mądrze i skutecznie!

Kiedy należy suplementować witaminy i minerały?

Na wstępie warto zaznaczyć, że celem suplementów diety jest wyłącznie uzupełnienie, a nie zastąpienie zróżnicowanej diety. Oznacza to, że należy przyjmować je, gdy z jakiegoś powodu, np. w związku z prowadzonym trybem życia, dostarczenie odpowiednich ilości danego składnika poprzez dietę staje się niemożliwe.

Jedną z sytuacji, gdy suplementacja może być niezbędna, jest wzmożony wysiłek fizyczny, który zwiększa zapotrzebowanie na niektóre składniki, w tym elektrolity, białko czy antyoksydanty. Osoby aktywne fizycznie mogą wspomóc się suplementami dla sportowców, których skład został opracowany specjalnie z myślą o większym zapotrzebowaniu organizmu sportowca na wybrane składniki.

Nie tylko wysiłek fizyczny, ale i umysłowy sprawia, że wzrasta zapotrzebowanie na niektóre składniki mineralne czy witaminy. W związku z tym suplementacja może być wskazana w przypadku wzmożonej pracy umysłowej (np. w trakcie sesji egzaminacyjnej). Szczególne znaczenie mają tu składniki wspierające pracę ośrodkowego układu nerwowego m.in. magnez, witamina B1, witamina B6, witamina B9 i witamina B12.

Innym wskazaniem do uzupełnienia codziennego jadłospisu o suplementy może być dieta zakładająca eliminację pewnych produktów. Mowa tu np. o dietach wegetariańskich i wegańskich, diecie bezglutenowej, czy diecie bezmlecznej. Osoby, które je stosują, mogą wymagać suplementacji np. witaminy B12, wapnia czy żelaza.

Potrzeba suplementacji może też wynikać ze stanu fizjologicznego, który prowadzi do naturalnych zmian w organizmie. W przypadku ciąży są to m.in. zmiany hormonalne, większa objętość krwi, rozwój łożyska. Konieczność przyjmowania witamin czy składników mineralnych może pojawić się również u osoby w podeszłym wieku. Jest ona spowodowana nie tylko naturalnymi zmianami wynikającymi z procesu starzenia, ale i chorobami przewlekłymi czy przyjmowanymi lekami.

Jakie witaminy i minerały warto suplementować?

Co warto suplementować? Nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ najlepsza suplementacja to taka, która jest indywidualnie dobrana. To, jakie suplementy warto brać codziennie zależy od wieku, stanu fizjologicznego, trybu życia, poziomu aktywności fizycznej, stosowanej diety, stanu zdrowia, pory roku, a nawet od miejsca zamieszkania.

Poniżej znajdziesz kilka składników, które w wielu przypadkach warto włączyć do planu suplementacji. Jednak pamiętaj, że nie jest to uniwersalna recepcja – suplementację należy skonsultować ze specjalistą.

Witamina C

Wzmianka o witaminie C najczęściej pojawia się w kontekście pytania o to, co suplementować jesienią. Nie ma w tym nic dziwnego – jest to składnik wspomagający funkcjonowanie układu odpornościowego, co jest niezwykle ważne w obronie przed sezonowymi infekcjami.

Jednak witamina C ma znacznie więcej cennych właściwości. Co daje witamina C?

• Jest antyoksydantem, co oznacza, że chroni organizm przed szkodliwym działaniem nadmiaru wolnych rodników. W tym miejscu warto zaznaczyć, że powstają one również w wyniku przemian zachodzących w organizmie podczas aktywności fizycznej. W związku z tym warto szukać antyoksydantów (w tym witaminy C) w witaminach dla sportowców.
• Wspomaga wchłanianie żelaza niehemowego, którego źródłem są np. nasiona roślin strączkowych, pestki, orzechy i pełnoziarniste produkty zbożowe. Jest to szczególnie ważna informacja dla wegetarian i wegan, którzy eliminują źródła lepiej przyswajalnego żelaza hemowego z diety.
• Jest niezbędna do syntezy kolagenu, który odpowiada za wytrzymałość, elastyczność, sprężystość i regenerację tkanek.

Biorąc pod uwagę powyższe funkcje, suplementacja witaminy C może być wskazana m.in. w stanach obniżonej odporności, przy wzmożonym wysiłku fizycznym czy eliminacji mięsa i ryb z diety.

Witamina D

Jeśli zastanawiasz się, jakie suplementy brać codziennie, do tego grona z pewnością można zaliczyć witaminę D. Jej suplementacja jest bezpieczna i zalecana przez cały rok – nie tylko w sezonie jesienno-zimowym. Skąd takie rekomendacje?

Witamina D odgrywa istotną rolę nie tylko w prawidłowym wchłanianiu wapnia i fosforu, co wpływa na utrzymanie zdrowych kości i zębów, ale także wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego i nerwowego oraz mięśni. Zmniejsza ryzyko złamań, osłabienia mięśni i stanów zapalnych.

Należy jednak wiedzieć, że witamina D pochodzi przede wszystkim z syntezy skórnej, która jest możliwa pod wpływem działania promieni słonecznych. Pogoda w Polsce nie sprzyja intensywnej syntezie skórnej tego ważnego składnika. Co więcej, nawet podczas nielicznych słonecznych dni musi zostać spełnionych szereg zasad umożliwiających efektywną syntezę witaminy D (m.in. odpowiednio długi czas ekspozycji na promienie słoneczne czy odkrycie większej powierzchni ciała).

Pokrycie zapotrzebowania na witaminę D dietą też jest trudne – szacuje się, że z pożywieniem dostarczamy zaledwie około 20% tego składnika (jeszcze mniej w przypadku wegetarian i wegan).

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B odgrywają istotną rolę w przemianach energii i składników odżywczych, prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśni, a także produkcji czerwonych krwinek. U osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie na te witaminy może być zwiększone, dlatego warto pomyśleć o suplementacji. Jest ona rekomendowana również wtedy, gdy wzmożonemu wysiłkowi towarzyszą np. długotrwały stres, wysiłek umysłowy czy dieta eliminacyjna. W przypadku diety wegańskiej konieczna jest suplementacja witaminy B12, która pochodzi wyłącznie z produktów pochodzenia zwierzęcego.

Żelazo

Na co pomaga żelazo? Jest to pierwiastek niezbędny do zaopatrzenia komórek w tlen. W związku z tym jego niedobór prowadzi do osłabienia, obniżenia wydolności fizycznej, bólów i zawrotów głowy, a także problemów z pamięcią i koncentracją. Wszystko to rzutuje na przebieg treningów i wyniki sportowe. Suplementacja żelaza może:

• zwiększyć poziom energii,
• poprawić wydolność tlenową i wytrzymałość,
• wzmocnić odporność,
• wspomóc regenerację powysiłkową.

Przyjmowanie suplementów diety z żelazem warto jednak poprzedzić badaniami laboratoryjnymi krwi (nie tylko oznaczeniem poziomu żelaza, ale i ferrytyny – zapasów żelaza), ponieważ równie niebezpieczny dla zdrowia jest nadmiar tego pierwiastka.

Magnez

Magnez uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, wpływa na funkcje mięśni, pracę układu nerwowego, stabilizację ciśnienia krwi i regenerację. U sportowców jego niedobory mogą prowadzić do skurczów mięśni, spadku wydolności, a nawet problemów z układem sercowo-naczyniowym. Kiedy brać magnez? Warto rozważyć suplementację w przypadku diety ubogiej w magnez, wzmożonego wysiłku fizycznego, długotrwałego narażenia na stres czy ciągłego zmęczenia.

Od czego zależy skuteczność suplementacji?

Czy suplementy diety działają? Skuteczność suplementacji witamin i składników mineralnych zależy od doboru preparatu do indywidualnych potrzeb organizmu. W tym celu warto skonsultować się ze specjalistą, który dobierze konkretne składniki i odpowiednie dawkowanie, ponieważ niekorzystny wpływ na zdrowie może mieć zarówno niedobór, jak i nadmiar niektórych substancji.

Jednak to nie wszystko. Dobranie suplementacji do indywidualnych potrzeb może okazać się niewystarczające, jeśli nie zwrócisz uwagi na formę danego składnika czy jego interakcje z innymi składnikami diety, lekami czy ziołami. Przykładowo cytrynian magnezu charakteryzuje się większą przyswajalnością niż tlenek magnezu. Z kolei żelazo jest gorzej wchłaniane, gdy popijasz je kawą, herbatą czy naparem ziołowym.

Nie bez znaczenia jest też jakość suplementu – preparaty o niepotwierdzonym składzie lub zanieczyszczone mogą być nieskuteczne czy wręcz szkodliwe.

Najczęstsze pytania o prawidłową suplementację

W dobie rosnącej świadomości coraz więcej osób sięga po suplementy diety. Choć mogą być pomocne w uzupełnianiu niedoborów, ich stosowanie budzi wiele pytań. Czy suplementy działają? Które warto stosować na co dzień, a które sezonowo? Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania.

Czy suplementy diety działają?

Efektywność suplementacji witamin czy składników mineralnych zależy od różnych czynników: odpowiedniego doboru suplementu do potrzeb organizmu, formy danego składnika, interakcji pomiędzy różnymi składnikami (diety, leków, ziół), a nawet jakości preparatu. Należy też pamiętać o tym, że nawet najlepiej dobrany i właściwie stosowany suplement diety nie jest magiczną tabletką na wszystkie problemy. Suplementacja stanowi jedynie uzupełnienie codziennej diety i powinna być połączona z innymi elementami zdrowego stylu życia.

Jakie suplementy diety warto brać?

Wśród suplementów diety zalecanych sportowcom wymienia się m.in. witaminy i składniki mineralne o właściwościach antyoksydacyjnych (m.in. witamina C), witaminę D, żelazo, elektrolity czy witaminy z grupy B. Warto jednak zaznaczyć, że wybór suplementów diety powinien zależeć od indywidualnych potrzeb danej osoby.

Co suplementować o różnych porach roku?

Zapotrzebowanie na niektóre składniki zmienia się sezonowo. Jesienią i zimą warto zwrócić szczególną uwagę na witaminę D oraz inne składniki ważne dla odporności (cynk, witaminę C, kwasy omega-3). Z kolei wiosną może pojawić się tzw. przesilenie wiosenne, przy którym pomagają składniki o korzystnym wpływie na układ nerwowy (m.in. magnez, witaminy z grupy B). Jeszcze inaczej będzie wyglądać plan suplementacji podczas lata, gdy pojawia się problem z utratą wody i elektrolitów podczas upałów.

Bibliografia:

1. Balwierz, Radosław, et al. "Znaczenie i rola witaminy D w praktyce farmaceutycznej." Farmacja Polska 78.2 (2022).

2. Gołda, Joanna, et al. "The Impact of Oral Collagen Supplementation on Joint Function, Muscle Recovery, and Musculoskeletal Health in Athletes: A Narrative Review." Journal of Education, Health and Sport 67 (2024): 55035-55035.

3. Juraszek, Karolina. "Składniki odżywcze i ich rola w diecie sportowca= Nutrients and their role in athlete’s diet." Journal of Education, Health and Sport (2016).

4. https://ncez.pzh.gov.pl/ruch_i_zywienie/aktywnosc-fizyczna-a-stres-oksydacyjny/, dostęp: 08.07.2025