Co daje ROLOWANIE MIĘŚNI? Automasaż powięziowy, jako sposób na pozbycie się bólu, poprawę kondycji i dobre samopoczucie.

Zarówno dla zdrowia, dobrego samopoczucia,  jak i wyników sportowych rozluźnienie powięzi jest niesamowicie ważne. Pospinane tkanki powodują ból (nie tylko lokalny, ale i całego ciała), sztywność i zaburzenia transportu substancji,  co z kolei powoduje uczucie zmęczenia,  pogarsza samopoczucie, ogranicza możliwości ruchowe i sprzyja kontuzjom. Aby zadbać o dobrą kondycję ciała, trzeba najpierw zapewnić odpowiednie nawodnienie i równowagę napięcia powięzi. Możesz skorzystać z pomocy fizjoterapeuty lub zrobić to samodzielnie- regularnie rolując swoje ciało.

Rolowanie to prosta i skuteczna metoda autoterapii spiętych, przemęczonych i bolących części ciała, do którego wykorzystuje się proste i łatwo dostępne narzędzia w postaci wałka, piłeczki czy duoball. Automasaż powięziowy potrafi zdziałać prawdziwe cuda. Dlatego warto zaprzyjaźnić się z rollerem i zawsze mieć przynajmniej jeden pod ręką. Jeśli chcesz dowiedzieć się, o co chodzi w rolowaniu, jak wpłynie na twoje ciało oraz jak samodzielnie wykonać masaż powięziowy –  koniecznie przeczytaj ten artykuł.

Rolowanie – co to takiego?

Rolowanie to metoda automasażu powięzi, która niesie ze sobą szereg korzyści. Ma szerokie zastosowanie – w sporcie, rehabilitacji i życiu codziennym. 

Z jednej strony wysiłek fizyczny wiąże się z obciążeniem i zmęczeniem organizmu, przez co potrzebuje regeneracji. Z drugiej strony brak ruchu i długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej sprawiają, że zaczynamy odczuwać ból i sztywność. Masaż powięziowy jest zatem doskonałym rozwiązaniem dla każdego z nas – niezależnie czy jesteś osobą aktywną fizycznie, pracujesz przez wiele godzin w jednej pozycji czy jesteś  typowym „kanapowcom”, który z ruchem i wysiłkiem nie ma wiele wspólnego.

Na czym polega rolowanie?

Rolowanie polega na dociskaniu części ciała, którą chcemy wymasować, do powierzchni sprzętu i powolnego przetaczania się po nim. Najbardziej rozpowszechnionym przyborem do auto rozluźniania powięziowego jest wałek, stąd rolery często nazywane są wałkami do masażu. Możesz także korzystać z pojedynczej piłki do masażu i duoballa przypominającego dwie połączone piłeczki. 

Sekret rolowania tkwi w prawidłowym nawodnieniu i normalizacji napięcia powięzi, od którego w znacznym stopniu zależy nasza mobilność i funkcjonowanie całego organizmu.

Aby zrozumieć, jak masaż powięziowy działa na nasze ciało i dlaczego jest tak istotny, warto zgłębić temat powięzi oraz jej funkcji. Wszystkie te informacje znajdziesz  w artykule Czym jest powięź, jaką pełni funkcję i dlaczego jest ważna przy holistycznym podejściu do zdrowia?

Zbyt duże obciążenie, wielokrotne powtarzanie tego samego ruchu czy jego brak prowadzą do nieprawidłowego stanu powięzi – zwiększonego napięcia, odwodnienia i utraty elastyczności. To z kolei powoduje powstawanie sklejeń i zrostów. Pojawia się ból i ograniczenie ruchomości oraz zmniejszenie wytrzymałości tkanek, które stają się bardziej podatne na uszkodzenia.

Tam, gdzie powięź jest zbyt napięta lub stwardniała –płynu jest mniej. Podczas rolowania powięź zachowuje się jak gąbka – nacisk wyciska z niej wodę, a gdy się zwalniania napływ jest większy i powięź chłonie płyn z otaczających tkanek oraz sieci naczyń limfatycznych i krwionośnych. Automasaż przywraca naturalny stanu homeostazy – nawadnia i normalizuje napięcie. Regularne rolowanie zapewnia powięzi (a w efekcie całemu ciału) elastyczność i siłę. Może nawet zapobiegać urazom – szczególnie tym,  wynikającym z przetrenowania.

Rolowanie mięśni zajmuje niewiele czasu, a jego pierwsze efekty widoczne są zazwyczaj od razu. można je wykonywać praktycznie wszędzie – wystarczy mieć ze sobą wałek lub piłeczkę do masażu. Wszystko to sprawia, że terapia powięziowa jest dostępna praktycznie dla każdego.

Korzyści z rolowania mięśni

Systematyczne rolowanie poprawia stan powięzi – nawadnia ją, odżywia i pozwala pozbyć się sklejeń i zrostów, dzięki czemu usprawnia funkcjonowanie całego organizmu i zwiększa naszą wydolność. Jednak to nie koniec.

Jakie korzyści daje regularne rolowanie?

• większa nawodnienie powięzi i mięśni oraz dopływ substancji odżywczych
• uelastycznia tkanki
• zmniejsza sztywność mięśni i stawów
• poprawia gibkość i sprawność układu ruchu
• poprawia wydajność mięśni
• przyspiesza regenerację
• usprawnia odprowadzanie zbędnych metabolitów, zmniejsza DOMS (zespół opóźnionego bólu mięśniowego)
• poprawia krążenie krwi i limfy w organizmie-  usprawnia dopływ  tlenu do narządów i  tkanek, co  znacząco  przyspiesza przemianę materii oraz wydalanie toksyn. 
• poprawia czucie głębokie i świadomość swojego ciała
• wpływa korzystnie na postawę ciała
• rozluźnia napięte tkanki, pozwala pozbyć się napięć
• zmniejsza dolegliwości bólowe
• zmniejsza wrażliwość na ból
• rozpracowuje punkty spustowe
• usuwa adhezję- czyli zrosty i sklejenia sąsiadujących tkanek, przywraca prawidłowy ślizg między strukturami (np. pomiędzy mięśniami)
• zmniejsza ryzyko urazu o charakterze przeciążeniowym
• poprawia samopoczucie i relaksuje
• uspokaja organizm przed snem
• rozbija cellulit i zmniejsza jego widoczność

Dla kogo jest rolowanie i kiedy korzystać z rollera do masażu?

Rolowanie ma szerokie zastosowanie – zarówno w sporcie, w rehabilitacji, jak i w życiu codziennym. Wałki i piłeczki do masażu mają tak szerokie zastosowanie, że praktycznie każdy może, a nawet powinien regularnie z nich korzystać. Kiedy zatem warto zrobić przysługę swojemu ciału i sięgnąć po autoterapię mięśniowo-powięziową?

Sport / aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna wiąże się z obciążeniami, jakim poddawane jest ciało. Niezwykle ważne jest zarówno jego przygotowanie do wysiłku, jak i właściwa regeneracja. Nie tylko zmniejszy to nieprzyjemne dolegliwości takie jak ból czy zmęczenie po treningu, ale także zwiększy sprawność i możliwości w czasie ruchu oraz zmniejszy ryzyko kontuzji.

• Rolowanie przed treningiem pobudza do pracy, przygotowuje tkanki do wysiłku i przyjęcia obciążeń. Masaż powięziowy uelastycznia tkanki, nawadnia je i odżywia – zwiększa napływ natlenowanej krwi i substancji energetycznych, a także czucie głębokie i kontrolę ruchu. Przed treningiem zalecane jest rolowanie dynamiczne, obejmujące około 8-12 powtórzeń na określoną grupę mięśniową.

• Rolowanie po treningu stosuje się, aby rozluźnić napięte struktury, wyciszyć układ nerwowy i przyspieszyć regenerację. Rolowanie poprawia ukrwienie – zwiększa napływ substancji odżywczych, usuwa toksyny i zbędne metabolity, dzięki czemu minimalizuje DOMS, czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Po treningu rolowanie powinno być wykonywane powoli i spokojnie, z większą ilością powtórzeń, skupiając się na grupach mięśniowych szczególnie zaangażowanych w trening. Dodatkowo warto rozpracować szczególnie bolesne punkty, w celu rozluźnienie mięśni.

• Rolowanie jako osobna jednostka treningowa wprowadzane jest pomiędzy treningami zasadniczymi, aby rozluźnić mięśni, przyspiesza regenerację i zwiększyć mobilność. W takiej sesji rolowanie można dodatkowo przeplatać ćwiczeniami rozciągającymi. 

Ciekawostka –  Badania Gregory E. P. Pearcey i David J. Bradbury-Squires opublikowane w Journal of Athletic Training w 2015 roku wykazały, że sprinterzy, którzy stosowali rolowanie bezpośrednio po wysiłku i 24 godziny po nim  osiągali lepszy czas niż biegacze, którzy nie włączali go do swojego planu. Wyniki te potwierdzają, że rolowanie to wartościowe uzupełnienie treningu

Życie codzienne (zastosowanie terapeutyczne i zapobieganie dolegliwościom bólowym)

Rolowanie to doskonały sposób, aby pozbyć się bólu i napięcia, np. po całym dniu pracy czy stresującej sytuacji. Dyskomfort, zmęczenie, ból szyi i pleców  – tak ciało woła o pomoc. Automasaż na wałku czy piłeczkach skutecznie uelastycznia mięśnie, łagodzi ból oraz poprawia samopoczucie i pomaga odzyskać energię. Nawodnienie powięzi wpłynie także na poprawę postawy i pozwoli utrzymać wyprostowaną sylwetkę. Nawet kilkanaście minut dziennie sprawi, że poczujesz różnicę.

Rehabilitacja z wykorzystaniem wałka lub piłki do masażu

Rolowanie mięśni  jest często wykorzystywana w procesie rehabilitacji, ze względu na efekty, jakie daje terapia powięziowa. Jego niewątpliwą zaletą jest to, że pacjent może wykonywać automasaż nie tylko pod okiem fizjoterapeuty, ale przede wszystkim samodzielnie w domu. Masaż powięziowy wykorzystywany jest np. przy leczeniu urazów czy jednostek chorobowych, wynikających z przeciążeń tj. zapalenie rozcięgna podeszwowego, kolano biegacza czy zespół mięśnia gruszkowatego.  

Jakie obszary ciała warto rolować?

Rolować możemy praktycznie każdą okolicę ciała- ogranicza nas tylko nasza wyobraźnia i to, czy mamy odpowiedni sprzęt. Warto mieć w swojej kolekcji zarówno wałek jak i piłeczki do masażu- tak, aby bez problemy opracować każdą, nawet trudno dostępną okolicę.

Najczęściej masowane okolice to:

• stopy-– szczególnie rozcięgno podeszwowe

• ścięgno Achillesa

• mięśnie goleni (grupa przednia, boczna, tylna

• uda (mięśnie grupy kulszowo-goleniowej, mięsień czworogłowy uda, przywodziciele stawu biodrowego, naprężacz powięzi szerokiej, pasmo biodrowo-piszczelowe)

• pośladki (mięśnie pośladkowe i mięsień gruszkowaty)

• plecy (mięsień najszerszy grzbietu, prostownik grzbietu, mięśnie równoległoboczne, mięsień czworoboczny lędźwi, mięśnie zębate)

• szyja (mięsień czworoboczny, mięsień dźwigacz łopatki, mięśnie podpotyliczne

• mięśnie piersiowe

• ramię i bark (mięsień dwugłowy ramienia, mięsień trójgłowy ramienia, mięśnie stożka rotatorów

• przedramię i dłoń (mięśnie prostowniki nadgarstka, mięśnie zginacze nadgarstka)

Jak się rolować?

Rolowanie ma na celu znalezienie miejsc, gdzie tkanki są sztywne i odwodnione oraz opracowanie ich z odpowiednio dobraną siłą nacisku. Podczas automasażu możemy też natrafić na szczególnie bolesne punkty spustowe, które wywołują promieniowanie mięśniowo-powięziowe.

Ułóż roller pod wybraną okolicą, dociśnij ciężarem ciała – powoli i płynnie tocz masażer od dołu do góry.

PAMIĘTAJ O PODSTAWOWYCH ZASADACH ROLOWANIA

Od ogółu do szczegółu

Rozluźnianie zacznij od powierzchownych i dużych grup mięśniowych, stopniowo przechodząc do głębszych warstw. Pozwoli to nie tylko na przyzwyczajenie mięśni do ucisku, ale także na „odnalezienie” sklejeń powięzi i punktów spustowych. Opracuj cały mięsień, z każdej strony – nie pomijaj żadnego, nawet niewielkiego obszaru.  

Roluj się będąc na granicy bólu

Czy rolowanie boli ? Niestety początki mogą być trudne i nie należeć do najprzyjemniejszych. Podczas pierwszych sesji może pojawić się dyskomfort i ból –  nie zniechęcaj się! Jednak ból nie powinien być tak silny, że wywoła obronne napięcie mięśni – w końcu celem rolowania jest rozluźnienie. Ból przy ucisku powięzi czy punktów spustowych powinno mieścić się w granicach tolerancji i maksymalnie przypominać odczucie jak przy siniaku). Dostosuj siłę nacisku. Jeśli ból jest zbyt duży – zmniejsz siłę nacisku (np. przenosząc część obciążenia na ręce lub nogi), pozycję ciała lub narzędzie.

Nie spiesz się

Każde ćwiczenie z wałkiem czy piłeczką wykonuj powoli i precyzyjnie. Poświęć na jedną grupę mięśniową minimum 2 minuty.  Przetaczaj się po rolerze płynnie i bardzo powoli – średnio 2,5 cm na sekundę. Jeśli natrafisz na szczególnie bolesne punkty lub zgrubienia – zatrzymaj się na chwile. Ból zacznie się zmniejszać, aż zniknie całkowicie. Pozwoli to jeszcze skuteczniej rozluźnić mięśnie.

Oddychaj głęboko

Skup się na powolnym i spokojnym oddychaniu. Wstrzymanie oddechu powoduje napięcie mięśni a głęboki, równomierny oddech pomoże rozpracować tkanki. Bierz wdech nosem i rób długi, powolny wydech ustami. Pomoże Ci to uspokoić układ nerwowy i dodatkowo dotlenić krew.

Systematyczność kluczem do sukcesu

Pierwsze efekty rolowania, jak rozluźnienie czy złagodzenie bólu, prawdopodobnie odczujesz od razu. Jednak przywrócenie tkankom równowagi i utrzymanie efektów wymaga cierpliwości i regularnej pracy.

Zastanawiasz się jak często rolować mięśnie? Nawet codziennie. Szczególnie kiedy czujesz ból czy napięcie.

Każda pora jest dobra

Rolować możesz się o każdej porze – rano, w dzień czy wieczorem. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby spokojny masaż zrobić także przed snem – uspokoisz organizm po całym dniu i przygotujesz do nocnego wypoczynku.

Techniki rolowania

Podczas rolowania możesz zastosować jedną z kilku technik. Dobór odpowiedniej zależy od lokalizacji, dolegliwości i indywidualnych potrzeb. 

Klasyczne rolowanie – podstawowa technika rolowania, w której przesuwamy określoną część ciała po rollerze od dołu do góry, utrzymując odpowiedni nacisk uzyskany poprzez ciężar ciała lub, w przypadku piłki do masażu, wciskanie dłonią.  

Kompresja – polega na zatrzymaniu się na szczególnie tkliwym punkcie i uciskaniu go aż ból zniknie. Technika ta jest szczególnie polecana przy punktach spustowych, które po naciśnięciu powodują  się promieniowanie bólu na inne okolice. 

Rozcieranie poprzeczne – znajdź szczególnie bolesny obszar i ugniataj tę okolicę poruszając się na boki

Wbij i rozruszaj – technika ta uwalnia sklejone struktury powięzi i przywraca prawidłowy ślizg tkanek, co pozwala poprawić ruchomość i odzyskać fizjologiczny zakres ruchu. W tym sposobie rolowanie trzeba odnaleźć problematyczne miejsca (będą sztywniejsze i bolesne), zatrzymać w nich roller i dociskając jednocześnie wykonywać ruchy danej części ciała – we wszystkich możliwych kierunkach i pełnych zakresach.

Wciśnij i przekręć – technika także ukierunkowana na uwalnianie sklejonych tkanek, w której problematyczne struktury należy docisnąć za pomocą piłki do masażu i przekręcić w dowolną stronę, tak aby pociągnąć nie tylko skórą, ale także głęboko położone tkanki.

Jaki roller wybrać?

Wybór rollera ma duże wpływ na to, czy osiągniesz zamierzone efekty. W zależności od potrzeb, okolicy ciała i techniki rolowania, jakiej potrzebujemy, możemy skorzystać z różnych akcesoriów. 

Wałki do masażu dobrze sprawdzają się przy dużych obszarach i rozluźniają powierzchniowo, ale nie są w stanie dotrzeć do niewielkich i głęboko położonych struktur. Dlatego do dyspozycji mamy także piłeczki i duoball do terapii powięziowej, które wpasują się w trudniej dostępne miejsca. Można także zdecydować się na rollery wibracyjne, w których drgania o odpowiedniej częstotliwości zwiększają efekt terapeutyczny i minimalizują dolegliwości bólowe. Roller jest produktem codziennego użytku, warto więc zainwestować w jakość i wybrać taki, który posłuży przez długi czas.

Rolka do masażu(wałek)

Rolka to podstawowe narzędzie do wstępnego uelastycznienie oraz nawodnienie powięzi (głównie warstwy powierzchniowej) przy większych partiach mięśniowych, np. ud czy pośladków.  Wałek do masażu może być gładki (o łagodniejszym nacisku) lub czy z wypustkami (dociera do głębszych warstw tkanek i mocniej oddziałuje na mięśnie). Twardość wałka zależy od indywidualnego odczuwania bólu- nacisk ma być wyczuwalny, ale nie może powodować tak dużych odczuć, że wywołuje odruchowe napięcie mięśni.

Piłeczka i DuoBall

Piłeczki do masażu pozwalają precyzyjnie rozluźnić małe struktury, także te głęboko położone, do których rolka do masażu nie miałaby szans dotrzeć (np. rozcięgno podeszwowe czy mięsień gruszkowaty). Przy pomocy piłeczek do masażu możemy opracować punkty spustowe, przyczepy mięśniowe czy uwolnić sklejenia powięzi.

Piłeczka doskonale sprawdzi w auto rozluźnieniu głęboko położonych napięć czy uwolnienia punktów spustowych (np. na mięśniu czworobocznym – tzw. „kapturze”), gdzie trzeba ucisnąć precyzyjnie w bolesnym miejscu i utrzymać czy rozciągnąć tkankę. Ma zastosowanie także w masażu niewielkich okolic i trudno dostępnych miejsc jak np. rozcięgno podeszwowe i stopy, ścięgno Achillesa, dłonie czy przyczepy i mięsień piersiowy). Możemy je wykorzystać także zamiast duoball, ale wtedy autoterapia jest nieco utrudniona. 

Podwójna piłeczka DuoBall jest niezastąpiona przy rolowaniu tam, gdzie chcemy ugniatać mięśnie, jednocześnie zapewniając wolną przestrzeń na wyrośla kostne (takie jak wyrostki kolczyste kręgów), których nie należy uciskać. Są to np. mięśnie przykręgosłupowe wzdłuż kręgosłupa, dolna część uda nad kolanem czy okolica ścięgna Achillesa (z jego pominięciem).

Rollery wibracyjne – nowa era rolowania

Alternatywą dla klasycznych wałków czy piłeczek do pasażu są elektryczne rollery wibracyjne, dzięki którym można przenieść automasaż mięśniowo-powięziowy na wyższy poziom. Połączenie ucisku i wibracji maksymalizuje efekty terapeutyczne. Dzięki drganiom roller wibracyjny dociera głębiej i dodatkowo stymulują krążenie, przez co jeszcze skuteczniej odżywia tkanki, rozluźnia mięśnie i poprawia zakres ruchu. Wibracje łagodzą odczucia bólowe, które pojawiają się szczególnie przy głębszym ucisku, dzięki czemu łatwiej o odprężenie i czerpanie przyjemności z masażu.

Na uwagę zasługują rollery wibracyjne od firmy Therabody. Do wyboru mamy 3 modele, które umożliwiają kompleksową terapię powięziową-  wałek Wave Roller, piłeczkę Wave Solo i duoball Wave Duo.

Rollery z linii Wave to innowacyjne rozwiązanie o szerokim zastosowaniu. Wyróżnia je falista powierzchnia, która zapewnia właściwe kąty nacisku i aż pięć częstotliwości wibracji, pozwalające na perfekcyjne  dopasowanie do indywidualnych potrzeb i preferencji. Tworzywo, którym pokryte są rollery Wave sprawia, że że są one przyjemne w dotyku i nie podrażniają skóry nawet przy używaniu ich bezpośrednio na nią. To bardzo ciche, lekkie i intuicyjne urządzenia. Obsługę ułatwia możliwość połączenie przez bluetooth z aplikacją, w której znajdziesz wskazania (rozgrzewka czy regeneracja) oraz instrukcje dopasowane do konkretnych okolic ciała. Linia rollerów Wave od Therabody dostępna jest na weron.pl 

Przeciwwskazania do rolowania

Nie ma metody, którą dosłownie każdy mógłby stosować – szczególnie jeśli jest to forma autoterapii. I choć dla większości rolowanie będzie bardzo dobrym rozwiązaniem, istnieje kilka przeciwwskazań do jego wykonywania. Są to: złamania, świeże urazy z ostrym stanem zapalnym, zaostrzenie w przebiegu RZS, osteoporoza, nasilona nadwrażliwość skóry, rany w miejscu zabiegu oraz tętniak.

Rolowanie to prosty i skuteczny sposób, aby w życiu codziennym zadbać o swoją sprawność, poprawić  samopoczucie i dostarczyć ciału energii. Regularnie wykonywane, pomoże uporać się dolegliwościami wywołanymi siedzącym trybem życia, tj. sztywność czy ból pleców. Rolowanie doskonale sprawdzi się także przy aktywności fizycznej – przygotuje Twoje ciało do treningu oraz rozluźni i przyspieszy regenerację po jego zakończeniu.