Izotonik – Czym jest? Czy nawadnia lepiej niż woda? Kiedy sięgać po napoje izotoniczne?

Każdy sportowiec wie jak ważne jest odpowiednie nawodnienie. Nie dbając o ten aspekt bardzo łatwo można narazić się na pogorszenie zdrowia, samopoczucia i wyników sportowych. Dlatego zarówno amatorzy, jak i zawodowcy sięgają po izotoniki w celu uniknięcia negatywnych skutków odwodnienia. Czy napoje izotoniczne są w tym pomocne? Czym są izotoniki? Jak wyliczyć starty wody i elektrolitów? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w tym artykule.

Czym są napoje izotoniczne?

Nazw określających napoje izotoniczne jest kilka – izotoniki, napoje elektrolitowe, czy funkcjonalne. Wszystkie odnoszą się do płynów czy tabletek do rozpuszczania w wodzie będących źródłem elektrolitów. Izotoniki są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu sportowca. Dzięki nim uzupełniszstarty składników mineralnych (elektrolitów) i wody, do których dochodzi podczas intensywnych i długotrwałych treningów, czy przy wysokiej temperaturze zewnętrznej.

Wypicie napojów izotonicznych jest doskonałym sposobem na prawidłowe nawodnienie organizmu. Izotoniki, poza elektrolitami i wodą, dostarczają również węglowodanów, a niekiedy także substancji ergogenicznych (takich jak kreatyna czy witaminy z grupy B). Napoje elektrolitowe dla sportowców bardzo dobrze nawadniają! Jest to możliwe dzięki temu, że mają taką samą osmolalność jak płyny ustrojowe w organizmie (osocze krwi). Czym jest osmolalność i jaki ma wpływ na nawodnienie? Sprawdź w dalszej części.

Osmolalność – co to takiego?

Na samym początku warto wytłumaczyć czym jest osmolalność, ponieważ bez tego ciężko zrozumieć sposób działania napojów elektrolitowych. Termin ten brzmi dość skomplikowanie, ale na szczęście nie jest to czarna magia, a po prostu czysta nauka. Osmolalność to nic innego  jak stężenie substancji rozpuszczonych w jednym kilogramie rozpuszczalnika, czyli wody. Wyrażana jest w liczbie moli substancji osmotycznie czynnych (jednostka – Osm), np. jonów sodu, chloru, glukozy. Ocenia się osmolalność napojów, płynów, w tym również płynów ustrojowych człowieka (np. osocza). Robi się to w celu oceny jak szybko dany napój będzie w stanie nawodnić organizm człowieka i uzupełnić straty elektrolitowe. W przypadku oceny osmolalności osocza można sprawdzić czy organizm jest w stanie zaburzeń, takich jak: hiponatremia, zatrucie, a także w celu oceny skuteczności leczenia odwodnienia wywołanego np. biegunką. Co ciekawe, osmolalność wszystkich płynów ustrojowych w organizmie jest identyczna. Zakres osmolalności osocza krwi wynosi 280-295 mOsm/kg wody. Taką osmolalność wykazują również napoje izotoniczne.

Dlaczego izotonik nawadnia lepiej niż woda?

Poruszenie tematu osmolalności przy omawianiu izotoników jest niezbędne. Dzięki temu łatwiej zrozumieć zalety jakie cechują napoje dla sportowców. Nie wiem czy wiesz, ale izotonik jest bardzo skuteczny w nawadnianiu organizmu. Co więcej – nawadnia lepiej niż woda! Jest to związane właśnie ze wspomnianą osmolalnością.

Osmolalność odpowiada za przemieszczanie się elektrolitów (np. sodu czy potasu) do wnętrza lub na zewnątrz komórki, w celu uzyskania równowagi stężeń. Napoje izotoniczne mają taką samą osmolalność jak płyny ustrojowe, natomiast woda charakteryzuje się niższą wartością.. Dzięki temu izotoniki sprawniej przenikają do krwi i komórek, a przez to szybciej i skuteczniej uzupełniają straty wodne i elektrolitowe (np. powstałe w wyniku intensywnego treningu). W ten sposób izotoniki dostarczają więcej substancji osmotycznie czynnych niż woda i lepiej chronią przed odwodnieniem.

Dla kogo są izotoniki?

Izotoniki są przeznaczone dla osób, które narażone są na odwodnienie spowodowane np. nadmiernym poceniem się podczas wzmożonej aktywności fizycznej. Z tego też powodu napoje izotoniczne polecane są głównie sportowcom. Izotoniki warto wprowadzić w poniższych dyscyplinach sportowych:

• dyscypliny wytrzymałościowe: biegi, kolarstwo. Izotoniki są niezwykle ważne w sportach wytrzymałościowych, można powiedzieć najważniejsze. Odwodnienie w trakcie treningów lub zawodów znacząco pogorsza wyniki sportowe. Spowodowane jest to długością i intensywnością wysiłku - biegu czy jazdy rowerem. Sportowiec, aby zapobiec negatywnym skutkom odwodnienia musi zadbać o prawidłowe nawodnienie przed oraz w trakcie trwania wysiłku za pomocą napojów izotonicznych.
• dyscypliny siłowe - mimo krótszego czasu trwania oraz niższej intensywności wysiłku względem sportów wytrzymałościowych to sportowcy siłowi wciąż wymagają wsparcia w nawodnieniu. Każda aktywność fizyczna zużywa zasoby wody i elektrolitów tylko w różnym tempie. W zależności od długości treningu, intensywności czy zaawansowania zawodnika siłacze powinni korzystać z napojów elektrolitowych i czerpać z nich korzyści. Dzięki temu zmniejszą ryzyko wystąpienia odwodnienia i skutkom z nim związanym.
• sporty drużynowe - piłka nożna, siatkówka, koszykówka. Sporty tego typu również są bardzo obciążające dla sportowca. Nie tylko w czasie trwania rozgrywek sportowych, ale również przygotowań do meczu. Treningi bardzo często opierają się na biegach, wzmacnianiu wytrzymałości, szybkości oraz siły. Takie aktywności mogą przyczyniać się do znacznych strat wody i elektrolitów, które zawsze należy uzupełnić.

Tak naprawdę można śmiało napisać, że izotoniki będą skuteczne w każdej dyscyplinie sportowej. Wynika to z bardzo ważnej roli jaką pełni nawodnienie organizmu sportowca. Bez odpowiedniego nawodnienia może dojść do pogorszenia wyników sportowych, samopoczucia podczas treningu i zawodów, a także jest to ryzykowne pod względem zdrowotnym.

Napoje izotoniczne znajdą zastosowanie także u osób pracujących fizycznie lub w trudnych warunkach środowiskowych (wysoka temperatura, wilgotność). Ze względu na wysoką zawartość składników mineralnych izotoniki bywają polecane również kobietom w ciąży, które w tym wyjątkowym okresie mogą być narażone na odwodnienie lub skurcze mięśni. Napoje dla sportowców zalecane są głównie tym, którzy wykonują długi, intensywny i ciągły wysiłek fizyczny. Oznacza to, że osoby na co dzień mało aktywne fizycznie nie muszą po nie sięgać. Wyjątkiem są sytuacje, w których ta aktywność okresowo się zwiększa, np. w czasie wakacji w górach i całodniowych wspinaczkach, marszach górskich.

Kiedy pić izotoniki?

Bardzo ważną zasadą dotyczącą aktywności fizycznej jest rozpoczęcie ćwiczeń w stanie prawidłowego nawodnienia organizmu. Z tego względu napoje izotoniczne warto pić już przed planowaną aktywnością, tak aby w momencie startu w zawodach lub treningu osiągnąć optymalny poziom.

Izotoniki warto pić również w trakcie wykonanej aktywności fizycznej, szczególnie przy bardzo obciążających treningach wytrzymałościowych. Dbanie o prawidłowe nawodnienie w trakcie wykonywanych ćwiczeń pozwala na zmniejszenie strat elektrolitów i wody, które wynikają z zachodzącego procesu termoregulacji. Skutkiem odwodnienia podczas trwania wysiłku może być np. osłabienie, szybsze zmęczenie, skurcze, bóle głowy oraz obniżenie koncentracji.

Mimo dbania o nawodnienie w trakcie rywalizacji sportowej istnieje duża szansa, że zawodnik skończy wysiłek z ujemnym bilansem wodnym. W takich przypadkach kluczowe jest nawodnienie powysiłkowe. Warto wtedy wypić izotoniki po treningu.

Odpowiadając na pytanie –kiedy pić izotoniki? To zależy. Może to być przed, w trakcie i po aktywności fizycznej. Taka częstotliwość sięgania po napoje izotoniczne jest niezbędna przy długotrwałej, intensywnej i wyczerpującej aktywności m.in. podczas długich treningów biegowych i kolarskich. W przypadku lżejszych jednostek treningowych można delikatniej podejść do nawadniania, ponieważ straty wody w takich ćwiczeniach będą znacznie mniejsze. Wszystko zależy od danego sportowca, jednostki treningowej, warunków pogodowych oraz indywidualnej adaptacji do treningu czy tempa pocenia się. Prawidłowe nawodnienie to klucz do dobrego samopoczucia sportowca oraz coraz lepszych wyników sportowych. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule: Elektrolity dla sportowców - czy warto pić? Jak uzupełnić braki.

Ile tracimy wody podczas treningu?

W celu ustalenia indywidualnego zapotrzebowania na płyny kluczowa jest ocena straty wody podczas treningu. Nie zawsze jest to proste do wyliczenia. Niekiedy naprawdę trzeba trochę się nagłowić zanim ustalimy ile dany sportowiec stracił wody w czasie aktywności fizycznej. Sprawdźmy zatem jak można to obliczyć.

Przyjmuje się, że w czasie spoczynku obrót wody w organizmie wynosi 30 ml/kg na kilogram masy ciała (mc). Podczas treningów zużycie wody zmienia się, a dokładniej zwiększa proporcjonalnie w stosunku do czasu i intensywności ćwiczeń. Wodę można tracić z potem, ale również przez oddychanie. W największym stopniu wodę traci się oczywiście z potem, który powstaje w wyniku odprowadzania ciepła wytworzonego przez mięśnie. Pot to nie tylko woda, ale również wielokrotnie wspomniane elektrolity dla sportowców (głównie sód i chlor), które trzeba uzupełnić.

Zostało przyjęte, że podczas intensywnego treningu można stracić ok 1 l płynów na godzinę. Jest to jednak wartość uśredniona. Niektórzy zawodnicy mogą nawet kilkakrotnie więcej się pocić. w ilości 3-4l/godz., np. podczas maratonu. Najwięcej wody traci się podczas upałów, przy wysokiej temperaturze i dużej wilgotności. Jeżeli dołożyć do tego jeszcze brak wiatru, to warunki dla sportowca są niezwykle trudne. Z tego względu warto indywidualnie ocenić swoje zapotrzebowanie na płyny. Jak zatem obiektywnie sprawdzić ile wody tracimy podczas treningu? Najlepiej, zważyć się przed i po wykonanej jednostce treningowej. Różnica w wadze pokaże, jaką ilość płynów musisz jeszcze wypić, aby prawidłowo nawodnić organizm. Dokładniejsze wzory obliczeń znajdziesz w artykule Elektrolity dla sportowców - czy warto pić? Jak uzupełnić braki.

Dbanie o nawodnienie jest niezwykle ważne, ponieważ sportowcy i ich trenerzy bardzo często niedoszacowują odpowiednio zapotrzebowania na płyny. Kończy się to nie odpowiednim nawodnieniem objawiającym się pogorszeniem wyników sportowych oraz samopoczucia i zdrowia danego atlety.

Izotoniki vs. hipotoniki vs. hipertonik

Napoje dla sportowców to nie tylko izotoniki, ale również hipotoniki i hipertoniki. Ich nazwa wywodzi się od stężenia substancji zawartych w napojach w stosunku do płynów ustrojowych człowieka. Tutaj przyda się wiedza o osmolalności. Wiesz już, że izotoniki mają zbliżoną osmolalność do osocza krwi człowieka, dzięki czemu sprawnie uzupełniają wodę oraz straty elektrolitów. Napoje hipotoniczne i hipertoniczne mają odpowiednio niższe i wyższe stężenie substancji w stosunku do osocza, co przyczynia się do innego tempa wchłaniania składników i oddziaływania na organizm sportowca.

• Izotoniki – osmolalność napojów izotonicznych wynosi 300-330 mOsm/l. Zawartość węglowodanów to 6-10%, a sodu – 460-1150 mg/l. Izotoniki np. Namedsport Isonam Energy - cytryna, stanowią łatwo dostępne źródło energii, a jednocześnie nie obciążają żołądka. Najszybciej uzupełniają straty wody i elektrolitów (przede wszystkim sodu).
• Hipotoniki – mają niższą osmolalność niż płyny ustrojowe, poniżej 270 mOsm/l. Poza tym zawartość węglowodanów to mniej niż 6%. Naturalnym napojem hipotonicznym jest woda. Dzięki niższej osmolalności hipotoniki są łatwiej wchłaniane w przewodzie pokarmowym i sprawnie uzupełniają straty wody w organizmie, ale dostarczają mniej elektrolitów, które również są tracone w trakcie aktywności. Niestety napoje hipotoniczne pite w nadmiarze mogą rozcieńczyć osocze i obniżyć ciśnienie osmotyczne. Poza tym, zwiększają wydalanie moczu i przedwcześnie hamują uczucie pragnienia.
• Hipertoniki – mają wyższą osmolalność niż płyny ustrojowe, czyli powyżej 330 mOsm/l. Zawartość węglowodanów to więcej niż 10%, dzięki czemu polecane są głównie w celu uzupełnienia strat energetycznych wynikających z wysiłku. Nie są zalecane dla nawodnienia organizmu. Co ciekawe, wypicie napojów hipertonicznych może chwilowo pogłębić odwodnienie organizmu. Z powodu przeniknięcia wody z osocza do układu pokarmowego. Polecane są za to w celu przyśpieszenia regeneracji, ponieważ dostarczają łatwo przyswajalnych węglowodanów do resyntezy glikogenu mięśniowego.

Jak widzisz różnica w powyższych napojach polega przede wszystkim na osmolalności. Każdy z omawianych napojów znajdzie zastosowanie w diecie sportowca, ale cel i czas stosowania będzie po prostu inny. Hipotoniki mogą szybko nawodnić, ale niekoniecznie uzupełnią straty niezbędnych elektrolitów, sprawdzą się w czasie krótszych treningów. Z kolei hipertoniki raczej nie wpłyną na odpowiednie nawodnienie, ale za to uzupełnią starty energetyczne. Hipertoniki znajdą zastosowanie po treningu w celu przyśpieszenia regeneracji glikogenu. Najbardziej uniwersalne okazują się izotoniki, które szybko nawadniają, uzupełniają straty elektrolitów oraz są źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów i dają szybki zastrzyk energii. Polecane są przed, w trakcie oraz po wysiłku fizycznym w celu utrzymania odpowiedniego nawodnienia.

Skutki odwodnienia i niedoboru elektrolitów

Doświadczyłeś kiedyś drżenia rąk po wysiłku? Jeśli tak, to prawdopodobnie wynikało to z niedoborów elektrolitów. Mimo wypijania wody podczas treningu i bezpośrednio po nim wciąż istnieje ryzyko odwodnienia i zaburzeń elektrolitowych. Przyczyn takiego stanu rzeczy może być kilka. Możliwe, że źle oszacowałeś niezbędną ilość płynów i elektrolitów, jaką powinieneś wypić w trakcie aktywności fizycznej. Albo zrobiłeś to dobrze, ale wybrałeś nieodpowiednie płyny do nawadniania. Warto zapoznać się ze skutkami odwodnienia i niedoboru elektrolitów, aby szybko zareagować i poprawić proces nawadniania po wysiłku. Jakie zatem są skutki i objawy odwodnienia?

• wzmożone pragnienie,
• osłabienie, przewlekłe zmęczenie
• zaburzenie koncentracji i zdolności poznawczych
• drżenie rąk po wysiłku,
• wymioty po wysiłku,
• ból i zawroty głowy (podczas i po wysiłku),
• omdlenia,
• zaburzenia wzroku,
• zmiany w rytmie serca,
• spadek ciśnienia,
• gorączka,
• drgawki,
• zaparcia,
• zaburzenia pracy nerek.

Oczywiście nie wszystkie wymienione skutki odwodnienia pojawią się chwilę po niedostatecznym spożyciu wody w trakcie wysiłku. Objawy mogą rozłożyć się w czasie. Jeżeli każdego dnia Twoje nawodnienie będzie niewystarczające, to początkowo “błahe” problemy, np. bóle głowy przy wysiłku, zamienią się w poważniejsze, np. drgawki, zaburzenia pracy nerek i rytmu serca. Nie bagatelizuj wymienionych dolegliwości i działaj od razu, a jeszcze lepiej – zapobiegaj im! Dobrym rozwiązaniem będzie oszacowanie dokładnej ilości płynów do wypicia oraz sprawne uzupełnienie niedoborów elektrolitowych za pomocą napojów izotonicznych.

Czy napoje izotoniczne są zdrowe?

Czym są zdrowe produkty? Dla każdego definicja może oznaczać coś innego. Dla jednych będą to produkty jak najmniej przetworzone, z krótkim składem i mnóstwem witamin czy składników mineralnych. Dla innych będą to te, które korzystnie działają na organizm, niezależnie od składu widocznego na opakowaniu. W przypadku drugiej grupy można śmiało powiedzieć o izotonikach, że są zdrowe. Napoje izotoniczne często są niezbędne w żywieniu sportowca. Zapewniają wszystkie niezbędne elektrolity dla sportowców oraz odpowiednią podaż wody, a to przekłada się na zdrowie i sprawność.

Z drugiej strony izotoniki są produktem przetworzonym, w składzie których znajdziesz cukier, sól, a czasem również sztuczne barwniki i aromaty. Po przeczytaniu takiego opisu możesz uznać, że izotoniki nie są zdrowe. Jednak nie należy ich traktować jako produkt codziennego użycia, a element diety sportowej. Pozwalają one zabezpieczyć specjalne potrzeby osoby aktywnej fizycznie. Wspomniane składniki podczas treningu są niezbędne dla utrzymania możliwości wysiłkowych i zachowania zdrowia sportowca!

Napoje izotoniczne stosowane z umiarem i w odpowiednim czasie nie będą miały negatywnych skutków, a wręcz ich wpływ na organizm będzie pozytywny. Etykietowanie produktów na zdrowe czy niezdrowe nie daje pełnego obrazu rzeczywistości. Dlatego jeżeli Twój organizm wymaga wsparcia w postaci napojów elektrolitowych, to koniecznie z nich skorzystaj.

Wokół napojów izotonicznych krąży również wiele mitów. Powodem, jest to, że są często mylone z napojami energetycznymi, które mają zupełnie inne właściwości i skład. więcej na ten temat znajdziesz we wpisie: Czy napoje izotoniczne są szkodliwe? - 8 mitów I faktów.

Co powinien zawierać dobry izotonik?

Skład idealnego izotonika powinien przekładać się na rolę, jaką spełniają napoje izotoniczne. Oznacza to, że w izotoniku powinna znaleźć się taka ilość składników mineralnych (elektrolitów) oraz glukozy, jaka zapewni odpowiednie nawodnienie, energię oraz uzupełni straty elektrolitowe. W składzie dobrego izotonika powinno znaleźć się:

• źródło węglowodanów prostych, np. glukoza, dekstroza, maltodekstryna, cukier, miód, syrop klonowy,
• elektrolity: sód, magnez, potas oraz chlor w różnych formach, np. cytrynian sodu, chlorek sodu, fosforan monopotasowy, węglan magnezu,

Poza tym, dobry i smaczny izotonik będzie miał w swoim składzie substancje smakowe, aromaty, a także witaminy (np. z grupy B i C) i substancje pozytywnie wpływające na sportowca, takie jak kreatyna czy żeń-szeń.

Izotoniki włoskiej marki NAMEDSPORT spełniają taką rolę. W ich składach znajdziesz wszystko to, co powinien zawierać dobry napój izotoniczny. Poza tym, możesz być pewny co do jego osmolalności,dzięki czemu bez problemu uzupełnisz straty wody i elektrolitów. Napoje izotoniczne od NAMEDSPORT są opracowane tak, aby w jak najlepszym stopniu zadbać o zdrowie i funkcjonalność osób aktywnych fizycznie. Suplementy opracowywane są w oparciu o najnowsze zalecenia żywienia i suplementacji w sporcie. Poza tym mają dobre składy i korzystają z nich czołowi sportowcy w Polsce i na świecie. Marka szczególnie popularna jest w środowisku kolarskim, z suplementów korzystają uczestnicy prestiżowych zawodów tj. Giro d'Italia, La Vuelta Espania.

W ofercie znajdziesz izotoniki w tabletkach musujących bez cukru (NAMEDSPORT Isotonic Hydra Zero - cytryna-limonka), izotoniki w proszku (NAMEDSPORT Isonam Energy - pomarańcza), czy gotowe napoje izotoniczne, takie jak NAMEDSPORT Hydra Drink - cytryna. Szczególnie polecanym izotonikiem jest Isonam Energy przeznaczony dla sportowców amatorów oraz zawodowców. Sprawdzi się w każdej dyscyplinie poczynając na sportach wytrzymałościowych, a kończąc na drużynowych. Ciekawym dodatkiem w produkcie Isonam Energy jest żeń-szeń oraz kreatyna, które dodają energii podczas treningu oraz poprawiają wydolność sportowca.

Możesz zawsze spróbować zrobić swój własny izotonik w domu, ale nie zapewni Ci on 100% pewności co do osmolalności, ilości składników mineralnych i glukozy.

Podsumowanie

Napoje izotoniczne stanowczo nawadniają lepiej niż woda i powinny być podstawowym elementem arsenału suplementacyjnego w diecie sportowca. Sprawdzą się w dyscyplinach wytrzymałościowych, siłowych oraz w sportach drużynowych, niezależnie od stopnia wytrenowania konkretnego sportowca. Z tego względu polecane są zarówno amatorom, jak i zawodowcom. Mogą zapobiec odwodnieniu i jego negatywnym skutkom czyli niesatysfakcjonującym wynikom sportowym oraz pogorszeniu samopoczucia i zdrowia.

Źródła:

1. Stasiuk E, Przybyłowski P. Elektrochemiczne wskaźniki jakości w ocenie napojów izotonicznych, Probl Hig Epidemiol, 2015

2.B.Frączek, J.Krzywański, H.Krzysztofiak, Dietetyka Sportowa, PZWL, Warszawa, 2019

3.Barley O., Chapman D., Abbis C., Reviewing the current methods of assessing hydration In athletes, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2020

4. Belval L., Hosokawa Y., Casa D., Practical Hydration Solutions for Sports, Nutrients, 2019

5. Casa D., Cheuvront S., Galloway S., Fluid Needs for Training, Competition, and Recovery In Track-and-Field Athletes, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2019

6. Gawęcki J., Żywienie człowieka Podstawy Nauki o Żywieniu, TOM 1, Wydawnictwo naukowe PWN, 2018