Regeneracja po treningu – odnowa biologiczna w domu

Chcesz być w dobrej formie i uniknąć kontuzji? Koniecznie zadbaj o odpowiednią regenerację po treningu! Zawodowy sport wiąże się z dużym obciążeniem organizmu i stawia przed zawodnikami ogromne wyzwania. Liczne i intensywne treningi sprawiają, że potrzeby sportowców są zwiększone. Dotyczy to nie tylko zapotrzebowania kalorycznego i suplementacyjnego, ale także i regeneracji ciała po wysiłku. Dlatego odnowa biologiczna powinna być na stałe wpisana w dzień zawodniczek i zawodników. Wraz z rozwojem technologii medycznej możesz korzystać z coraz nowocześniejszych rozwiązań, które optymalizują procesy naprawcze i przyspieszają regenerację. Sprawdź, z czego możesz korzystać i jak samodzielnie zadbać o regenerację po treningu w domu.

Regeneracja po treningu – co daje?

Regeneracja mięśni po wysiłku to absolutny must have dla osób, które na poważnie podchodzą do uprawiania sportu. Odpowiednia odnowa biologiczna jest niezbędna, aby odzyskać pełnię sił. Pozwala pozbyć się bólu czy obrzęku po treningu oraz przyspieszyć gojenie mikrourazów. Dzięki temu ogranicza pojawienia się DOMS – opóźnionego bólu mięśniowego, nazywanego dawniej “zakwasami”. To z kolei pozwala na utrzymanie wysokiego poziomu podczas kolejnego wysiłku i zapobiega urazom o charakterze przeciążeniowym. Kiedy bowiem mięśnie są zmęczone i osłabione, to nie mogą w pełni wykonywać swojej funkcji. A jak to się dzieje?

Po intensywnym treningu czy meczu równowaga biochemiczna ulega zachwianiu. Pojawiają się m.in. zbędne produkty przemiany materii komórek, wolne rodniki czy czynniki stanu zapalnego. Odnowa biologiczna pozwala na szybkie oczyszczenie tkanek i przywrócenie homeostazy. Z drugiej strony zwiększa dopływ składników odżywczych, niezbędnych do procesów naprawczych, tj. odbudowa tkanki mięśniowej czy gojenie mikrourazów.

Ważnym elementem regeneracji po treningu jest także uzupełnienie składników utraconych podczas wysiłku – przede wszystkim wody i minerałów, węglowodanów (dla resyntezy glikogenu mięśniowego, czyli magazynu energii w mięśniach), oraz białka i aminokwasów w celu ochrony czy budowy tkanki mięśniowej. Odpowiadają one za dobrą kondycję tkanek oraz przygotowanie ciała do kolejnego wysiłku.

Ile powinna trwać regeneracja po treningu?

Średni czas pełnej regeneracji mięśni po wysiłku wynosi około 24-48 godzin. Jest to jednak wartość bardzo umowna. Zależy ona bowiem od wielu czynników, takich jak:

• rodzaj wykonanego treningu (np siłowy, wytrzymałościowy, mieszany)
• czas i intensywność wysiłku
• stan mięśni przed treningiem (czy regeneracja była pełna)
• poziom wytrenowania
• indywidualne predyspozycje zawodnika
• zbilansowana dieta i suplementacja sportowa
• zastosowane zabiegi odnowy biologicznej

O ile rodzaj treningu, czas i intensywność treningu jest zazwyczaj z góry określona (zależy od dyscypliny i celów), to na niektóre elementy masz bezpośredni wpływ. Jak zapewne zauważyłeś czas potrzebny twoim mięśniom zależy też od tego, co jesz i jaką regenerację po treningu stosujesz.

Odpowiednie zabiegi są w stanie zdecydowanie przyspieszyć powrót do pełnej formy. Jest to szczególnie przydatne, kiedy nie możesz pozwolić sobie na tak długi odpoczynek od wysiłku. Na przykład kiedy następnego dnia czeka cię kolejny trening czy ważny mecz i musisz dać z siebie 100%.

Co możesz zrobić? Poznaj polecane przez nas sposoby na szybszą regenerację po treningu, w tym odnowę biologiczną wykonywaną samodzielnie.

Sposoby na skuteczną regenerację w domu

Jak powinna wyglądać Twoja regeneracja po treningu? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Wybór metod i sposobów na odnowę biologiczna zależy przede wszystkim od indywidualnych preferencji. Nie bez znaczenia są też możliwości czasowe i finansowe.

Po treningu czy meczu możesz korzystać z pomocy fizjoterapeuty sportowego (np. masażu, terapii powięziowej czy zabiegów fizykalnych) lub usług ośrodków wellness i SPA. Zazwyczaj wiąże się to jednak z koniecznością zaplanowania i umówienia wizyty, dojazdu w określone miejsce oraz sporymi kosztami.

Na szczęście możesz także postawiać na odnowę biologiczną w domu. Dzięki temu możesz korzystać z regeneracji po wysiłku dokładnie wtedy, kiedy chcesz. I to samodzielnie, bez pomocy drugiej osoby. To niezwykle wygodnie i komfortowe rozwiązanie, które pozwoli Ci oszczędzić czas i pieniądze. Dodatkowo, część systemów do regeneracji po treningu możesz kupić na raty lub wypożyczyć on-line, np. na czas zgrupowania czy zawodów. Wybór należy do Ciebie.

W dalszej części artykułu znajdziesz najlepsze sposoby na odnowę biologiczną wykonywaną samodzielnie. 

Masaż perkusywny – “pistolet do masażu” Theragun

Nie masz za wiele czasu i interesuje cię szybka regeneracja po treningu? To urządzenie będzie idealne dla Ciebie! Cały “zabieg”, w zależności od okolicy, zajmuje od kilku do kilkunastu minut.

Masażer ręczny do terapii perkusywnej, bo o nim mowa, w przeciągu ostatnich kilku lat zyskał ogromną popularność. Urządzenie, ze względu na swój kształt, bywaj potocznie nazywane “pistoletemi do masażu”. Ma już ono swoje stałe miejsce w odnowie biologicznej sportowców. Masażer Theragun pozwala na samodzielne wykonanie automasażu praktycznie każdej okolicy ciała.

Terapia perkusywna – co daje

A czym jest terapia perkusywna i po co ją stosować? To rodzaj terapii mieśniowo-powięziowej. Polega na “uderzaniu” i ugniataniu mięśni za pomocą specjalnych końcówek. Stosowana po treningu:

• rozluźnia napięte mięśnie
• zmniejsza ból i zmęczenie
• rozluźnia powięź i poprawia jej nawodnienie
• poprawia krążenie, a przez to przyspiesza oczyszczenie mięśni ze zbędnych metabolitów, a jednocześnie zapewnia dostarczenie większej ilości tlenu i składników odżywczych, które są niezbędne do regeneracji
• poprawia ogólne samopoczucie
• przyspiesza regenerację po treningu

Theragun to pierwowzór – pierwszy masażer do terapii perkusywnej. Występuje w 4 modelach i zdecydowanie wyróżnia się na tle innych tego typu produktów. Czym? Po pierwsze kształtem. Ma opatentowany, trójkątny uchwyt – możesz trzymać go za każde ramię, pod dowolnym kątem. Dzięki temu masowanie jest wygodniejsze i możesz dosięgnąć nawet do trudno dostępnych okolic, np. na plecach. Co jeszcze? Duża amplituda drgań – aż 16 mm (!) oraz własny nacisk do 27kg, bez wciskania. Dzięki temu rozluźnia nie tylko mięśnie położone powierzchniowo, ale dociera w głąb tkanek. Pozwala nawet opracować bolesne punkty spustowe i daje świetne rezultaty terapeutyczne.

Chcesz dowiedzieć się więcej o Theragunie i tym, jak go używać? Przejdź do wpisu “Pistolet do masażu – jak działa masażer elektryczny, dla kogo jest i jaki wybrać?”.

Rolowanie

Rolowanie mięśni to kolejny prosty i łatwy do wykonania sposób na samodzielny masaż powięziowy. Polega na dociskaniu części ciała, którą chcemy wymasować, do powierzchni sprzętu i powolnego przetaczania się po nim. Możesz do tego posłużyć wałek do masażu, piłeczka do masażu, czy duoball – podwójna piłka do masażu.

Pod wpływem nacisku ciężaru ciała na roler, połączonego z powolnym poruszaniem się, dochodzi do ucisku mięśni i otaczającej je powięzi. To jej prawidłowe napięcie i nawodnienie w dużym stopniu warunkuje naszą mobilność i funkcjonowanie całego organizmu.

Co daje rolowanie mięśni?

Już kilka- kilkanaście minut rolowania wystarczy, aby poczuć różnicę. Możesz je wykonywać po treningu lub jako osobną jednostkę. Co daje taki masaż powięzi?

• rozluźnia napięte tkanki
• poprawia ukrwienie – zwiększa napływ substancji odżywczych, usuwa toksyny i zbędne metabolity
• redukuje ból po wysiłku i minimalizuje DOMS
• przyspiesza regeneracje
• poprawia elastyczność tkanek i mobilność

Po treningu rolowanie powinno być wykonywane powoli i spokojnie, z większą ilością powtórzeń. Skup się przede wszystkim na na grupach mięśniowych, które najmocniej pracowały podczas wysiłku. Jeśli natrafisz na bolesny punkt to zatrzymaj się na nim, aż poczujesz pełne rozluźnienie.

Jeśli chcesz, aby Twoje rolowanie było jeszcze bardziej efektywne, to postaw na nowoczesne rollery wibrujące z serii Wave od Therabody. Łączą one działanie ucisku i wibracji. Dzięki drganiom mięśnie są bardziej rozluźnione, a to pozwala aby wałek czy piłeczka do masażu dotarły do głębszych partii mięśni. W efekcie taka terapia powięzi jest bardziej efektywna. Dodatkowo wibracje redukują przesył impulsów bólowych, przez co rolowanie jest też przyjemniejsze i bardziej komfortowe.

Więcej o rolowaniu dowiesz się z bloga “Co daje rolowanie mięśni?”.

Rękawy kompresyjne z wibracją i podczerwienią 3 sposoby oddziaływania w jednym produkcie? Ucisk, wibracja i podczerwień – takie połączenie znajdziesz w Recovery Puls od Therabody. To pierwszy na rynku rękaw kompresyjny, który posiada wbudowane konsole wibracyjne, integrowane za pomocą technologii VibraPuls™. Opaska wykonana została z wyjątkowej tkaniny FlowKnit™, która nasączona jest germanem, emitującym daleką podczerwień. Wszystko po to, aby dostarczyć ukierunkowaną regeneracji dla jeszcze szybciej i skuteczniej poprawy krążenia, rozluźnienia napiętych mięśni i złagodzenia dolegliwości bólowych, gdziekolwiek jesteś. Produkt występuje w dwóch wariantach – do dyspozycji masz rękaw kompresyjny na rękę Recovery Puls Arm i opaskę kompresyjna na łydkę Recovery Puls Calf.

Rękawy uciskowe z wibracją Recovery Puls wyróżnia również możliwość korzystania z nich w dowolnym miejscu i czasie, bez zaburzania Twojego rytmu dnia. Oznacza to, że możesz go używać zarówno w czasie odpoczynku, jak i aktywności – podczas treningu, pracy, czy codziennych obowiązków. To szczególnie przydatne, jeśli nie możesz przeznaczyć dodatkowego czasu na zabiegi regeneracyjne po treningu lub chcesz wspomóc swoje ciało w czasie wysiłku. Opaska kompresyjna na łydkę i rękę jest wygodna w użyciu. Ściśle przylega i dopasowuje się do ciała, a przy tym nie ogranicza mobilności.

Co daje rękaw kompresyjny z wibracją Recovery Puls?

Rękaw kompresyjny na łydkę lub rękę jest skutecznym rozwiązaniem dla osób zmagających się z różnymi dolegliwościami, takimi jak ból, napięcie i zmęczenie mięśni, które mogą być spowodowane pracą, podróżami, codziennymi aktywnościami lub urazami sportowymi. Poza tym, zastosowany w czasie wysiłku fizycznego pozwala zwiększyć elastyczność tkanek, dzięki czemu poprawia możliwości wysiłkowe i zmniejsza ryzyko urazu. Rękawy uciskowy na rękę lub nogę od Therabody:

• zmniejsza napięcie mięśni,
• łagodzi dolegliwości bólowe,
• poprawia krążenie i odżywienie tkanek,
• przyspiesza regenerację po wysiłku,
• poprawia elastyczność i mobilność,
• maksymalizuje rozgrzewkę,
• zwiększa efektywność podczas treningu,
• ogranicza zmęczenie.

Mechaniczny drenaż limfatyczny

Co powiesz na zastąpienie 12-48 h odpoczynku 20 minutowym zabiegiem? Brzmi dobrze, prawda? Mam dla Ciebie świetna informację – to nie tylko możliwe, ale i jest na wyciągnięcie ręki. W jaki sposób? Otóż dzięki urządzeniu do mechanicznego masażu limfatycznego RecoveryAir.

Ten prosty w obsłudze system potrafi zdziałać z nogami cuda! Wystarczy założyć specjalne mankiety, usiąść wygodnie i zrelaksować się, a urządzenie do drenażu limfatycznego RecoveryAir zajmie się resztą. Nie musisz nic robić ;)

W mankietach znajdują się specjalne komory powietrzne, która częściowo na siebie nachodzą. Po uruchomieniu urządzenia stopniowo wypełniają się powietrzem i uciskają na ciało – od stóp do góry, w kierunku serca. Na koniec powietrze jest wypuszczane z całego mankietu jednocześnie. Cały taki cykl powtarza się – im więcej razy, tym lepsze efekty. W ten sposób masaż kompresyjny poprawia krążenie krwi i limfy oraz oczyszcza z toksyn i metabolitów. Samo ugniatanie jest także przyjemne i rozluźnia mięśnie. Co ważne, możesz bez problemu samodzielnie wykonać taki drenaż limfatyczny w domu, hotelu, czy szatni po treningu. Sprawdź jak “Masaż limfatyczny nóg – jak zrobić go samodzielnie”.

Drenaż limfatyczny – efekty

Oczywiście najlepsze rezultaty zaobserwujesz przy regularnym korzystaniu z drenażu limfatycznego, jednak będą one widoczne już od pierwszego zabiegu. Należą do nich m.in.:

• uczucie lekkich nóg
• redukcja bólu,
• zmęczenie i uczucia sztywności
• usunięcie zastoju limfy i obrzęków
• rozluźnienie mięśni
• minimalizowanie DOMS
• przyspieszenie regeneracji po treningu
• poprawa samopoczucia i ogólnego funkcjonowania organizmu

To nie wszystkie działania. Więcej znajdziesz we wpisie “Masaż limfatyczny nóg w życiu codziennym i sporcie”.

A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o samym drenażu limfatycznym i tym, jak działa to sięgnij do artykułu “Drenaż limfatyczny – czym jest, co daje i jak go stosować".

Elektrostymulacja mięśni

Jeśli chcesz pozbyć się bólu i napięcia po treningu, czy wykonać trening regeneracyjny w czasie odpoczynku to elektrostymulacja mięśni będzie dobrym wyborem. To przyjemny, a jednocześnie bardzo skuteczny zabieg. Wykorzystuje się w nim prąd o niskim napięciu, aby stymulować mięśnie (NEMS) oraz nerwy (TENS).

Jeszcze kilka lat temu ten zabieg odnowy biologicznej zarezerwowany był jednynie dla fiznoterapeutów sportowych. Obecnie dostępne są nowoczesne i proste w obsłudze urządzenia, takie jak PowerDot. Pozwalają one samodzielnie wykonywać elektrostymulację w domu.

W elektrostymulatorze PowerDot masz do dyspozycji niezwykle intuicyjną aplikację, która poprowadzi Cię krok po kroku. Wybierz cel (regeneracja, działanie przeciwbólowe, trening) i okolicę zabiegu (np. mięśnie czworogłowe ud). Aplikacja poda Ci wskazówki, jak nakleić elektrody i dobierze odpowiedni rodzaj prądu. Proste prawda?

Elektrostymulacja – efekty

Teraz, dzięki urządzeniu PowerDot, możesz na co dzień samodzielnie korzystać z elektrostymulacji mięśni i cieszyć się z jej efektów, takich jak:

• redukcja bólu mięśni i stawów
• zmniejszenie zmęczenia i sztywności
• ograniczenie DOMS
• rozluźnienie
• “przepłukanie” mięśni, aby usunąć metabolity i dostarczyć większą ilość tlenu oraz składników odżywczych
• wzmocnienie osłabionych mięśni

Odzież kompresyjna i regeneracyjna

Kolejnym rozwiązaniem odnowy biologicznej, z którego możesz korzystać w domu jest odzież i bielizna funkcyjna. Ich głównym zadaniem jest poprawa krążenia. Zapewnia to lepsze odżywienie tkanek i przyspiesza regenerację po treningu, a także zapobiega obrzękom.

Odzież kompresyjna

Dość dobrze znanym rodzajem ubrań funkcyjnych jest odzież kompresyjna. Do wyboru mamy tu skarpety, spodnie i spodenki, koszulki, rękawki i opaski. Ich działanie opiera się na wywieraniu celowego ucisku na ciało, a przez to na naczynia krwionośne i limfatyczne. W ten sposób odzież kompresyjna poprawiają krążenie, a dzięki temu:

• przyspiesza usuwanie produktów przemiany materii
• zwiększa dopływ natlenionej krwi do mięśni
• delikatnie stabilizuje mięśnie i stawy
• wspomaga proces regeneracji

Jednak taki ucisk na naczynia nie powinien trwać zbyt długo. Z tego względu odzież kompresyjna nie może być stosowana w nocy. Nie jest ona polecana także osobom, które odczuwają dyskomfort podczas ucisku na ciało.

Odzież regeneracyjna

Alternatywą dla opisanej wyżej bielizny kompresyjnej jest odzież regeneracyjna iNCREDIWEAR. To całkowicie nowa kategoria produktów medycznych. W przeciwieństwie do odzieży kompresyjnej nie działa za pomocą ucisku, a poprzez materiał wykonany w specjalnej technologii. Zawiera on półprzewodniki – węgiel i german, aktywowane pod wpływem ciepła ciała. Wydzielają jony, które sprawiają, że krew szybciej krąży.

Odbywa się to bez zwężenia średnicy naczyń (jak ma to miejsce przy ucisku), dlatego odzież regeneracyjna może być noszona przez wiele godzin, a nawet ciągle. Oznacza to, że możesz w niej nawet spać. A im dłużej nosisz odzież regeneracyjną, tym większe daje to efekty. Co robi?

• zmniejsza ból mięśniowy po wysiłku fizycznym i DOMS
• redukuje stan zapalny związany z wysiłkiem likwiduje obrzęki
• przyspiesza gojenie po urazach tkanek miękkich (w tym mikrourazach)
• wspomaga regenerację po treningu
• poprawa mobilność i wydajność

Oferta odzieży regeneracyjnej jest bardzo szeroka – znajdziesz w niej produkty praktycznie na każdą część ciała. Od skarpetek i opasek na stawy, przez rękawki na łydki, ramiona oraz całe nogi, po spodnie czy spodenki. Dzięki temu możesz wybrać dokładnie taki produkt, jakiego potrzebujesz.

Suplementy na regenerację

Mówiąc o regeneracji po treningu nie sposób nie wspomnieć o suplementacji. I choć oczywiście posiłek potreningowy to podstawa, to często dostarczenie wszystkich niezbędnych składników może być problematyczne. Podczas wysiłku w organizmie zachodzą liczne procesy. Z jednej strony ciało traci cenne składniki, takie jak zapasy glikogenu, aminokwasy, elektrolity, czy witaminy i minerały. Z drugiej często pojawiają się mikrourazy, których gojenie wymaga odpowiednich substancji odżywczych. Ich uzupełnienie warunkuje odzyskanie sił i powrót do pełnej kondycji.

Do tego w czasie wysiłku powstają wolne rodniki i produkty uboczne komórkowej przemiany materii, które zaburzają równowagę chemiczną. Przez to spowalniają procesy naprawcze i obniżają dalsze możliwości wysiłkowe. Suplementy na regenerację, m.in. te zawierające antyoksydanty, pozwalają odwrócić ten proces i przywrócić homeostazę.

Warto podkreślić, że w regeneracji po treningu suplementy mają także działanie profilaktyczne pod kątem kontuzji, ponieważ osłabione tkanki są bardziej podatne na uszkodzenia. A jak powszechnie wiadomo – lepiej zapobiegać niż leczyć.

Jakie zatem suplementy na regenerację stosować po treningu? Warto rozważyć:

• elektrolity – np. w postaci napoju hipotonicznego HydraFit (dla uzupełnienia strat m.in. sodu i potasu oraz odpowiedniego nawodnienia),
• węglowodany – w formie batona energetycznego, czy odżywki węglowodanowej (w celu odbudowy glikogenu mięśniowego),
• białko – np. baton proteinowy lub shake proteinowy (jako źródło białka dla ochrony przed procesem katabolizmu mięśni),
• aminokwasy – przede wszystkim BCAA (dla regeneracji tkanki mięśniowej)
• witaminy i minerały – np. multiwitaminowy koncentrat w płynie na bazie ekstraktów roślinnych oraz tłoczonych soków owocowych i warzywnych (dostarcza składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu),
• przeciwutleniacze – np. koncentrat z cierpkiej wiśni Cherry Active (neutralizuje wolne rodniki i poprawia kondycję organizmu), który wspomaga też stawy i poprawia jakość snu.

Dobrym rozwiązaniem są gotowe odżywki potreningowe, które zawierają mix wspomnianych składników. Takie produkty zdecydowanie ułatwia odpowiednią suplementację po treningu. Na szczególna uwagę zasługuje Fast Recovery. Ma bardzo dobrze zbilansowany skład, w który znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz do regeneracji po treningu. Jedna porcja zawiera (w zależności od smaku) około 55 g węglowodanów prostych ‒ łatwo i szybko przyswajalnych, 16g białka serwatkowego, 6,1g BCAA, duża dawka witamin i minerałów (aż 17 składników, w tym wit. A, E, C, witaminy z grupy B, a także cynk, magnez, sód, chlor i wapń) oraz antyoksydanty – ekstrakt z pestek winogron i zielonej herbaty, a także witaminę C.

Po więcej informacji o suplementacji w sporcie sięgnij do artykułu.

Podsumowanie

Odnowa biologiczna to niezwykle istotna część treningu sportowego. Podejdź do niej z dbałością i poświęcić trochę czasu, a Twoje ciało z pewnością Ci się odwdzięczy. Aby szybko odzyskać dobrą formą do kolejnych wysiłków i poprawić wyniki sportowe skorzystaj z profesjonalnego sprzętu, odzieży do regeneracji oraz suplementów na regenerację. Oczywiście wszystkie te elementy wiążą się z kosztami, jednak potraktuj je jako inwestycje w samego siebie i swój rozwój sportowy.