Dieta i suplementacja na odporność – jak uniknąć przeziębienia?

Jako sportowiec z pewnością wiesz jak ważne jest utrzymanie odpowiedniej dyspozycji sportowej każdego dnia. Jednym z kluczowych czynników wpływających na twoje samopoczucie jest odporność, czyli zdolność organizmu do obrony przed infekcjami i chorobami. Kilkudniowe przeziębienie może nie tylko wybić cię z codziennego rytmu treningowego, ale także całkowicie wykluczyć z udziału w ważnych zawodach sportowych. Dowiedz się jak za pomocą diety i suplementacji wspomóc swoją odporność.

Przeziębienie - podstawowe informacje

Przeziębienie jest chorobą zakaźną układu oddechowego, a przyczyną twojego kataru i złego samopoczucia są liczne wirusy. Z tego powodu możesz chorować kilka razy w roku i za każdym razem przyczyną twoich dolegliwości może być inny wirus. Wirusy odpowiedzialne za przeziębienie przenoszą się drogą kropelkową lub przez bezpośredni kontakt z zakażonymi osobami lub przedmiotami.

Objawy przeziębienia to głównie katar, kaszel, ból gardła, kichanie, podwyższona temperatura ciała, ból głowy, osłabienie i złe samopoczucie. Objawy przeziębienia utrzymują się przez około 7 dni, zwykle po 3–4 dniach osiągają największe nasilenie, a potem stopniowo ustępują.

Jakie są konsekwencje przeziębienia dla sportowca?

Przeziębienie może mieć bezpośredni wpływ na twoją rutynę treningową. Według badań [1] infekcje górnych dróg oddechowych oraz przewodu pokarmowego są drugim najczęstszym powodem (zaraz po urazach), przez który sportowcy zgłaszają się do sztabu medycznego. Badania na sportowcach trenujących na poziomie olimpijskim pokazują, że około 70% wszystkich zgłaszanych chorób skutkuje całkowitą utratą dni treningowych, a w pozostałej części przypadków ograniczeniem obciążeń treningowych (zmniejszenie objętości lub/i intensywności treningowej) [2].

Zdobywcy medali na najważniejszych wydarzeniach sportowych, w tym na Igrzyskach Olimpijskich oraz Mistrzostwach Świata, rzadziej chorują na infekcje górnych dróg oddechowych. Poza tym, w sytuacji gdy już występuje u nich przeziębienie, objawy utrzymują się przez krótszy czas (w porównaniu do sportowców osiągających mniejsze sukcesy, na poziomie krajowym) [2]. Za ten efekt odpowiedzialny może być m.in. dieta czy regeneracja około wysiłkowa, a także predyspozycje genetyczne, które sprawiają, że sportowiec jest mniej podatny na infekcję. O ile nie masz wpływu na swoje geny, to na pewno możesz zadbać o dietę i suplementację, tak aby zoptymalizować funkcjonowanie swojego układu odpornościowego.

Dlaczego sportowcy łapią przeziębienie

Układ odpornościowy jest złożonym systemem składającym się z wielu komórek, białek i narządów, które współpracują ze sobą, aby chronić cię m.in. przed wirusami. Sportowcy narażeni są na szereg czynników, które w większym stopniu predysponują ich do przeziębienia.

Jednym z czynników zwiększającym ryzyko infekcji jest większa ekspozycja na wirusy, m.in. ze względu na częste podróże (korzystanie z komunikacji, przebywanie na lotniskach etc.), obecność kibiców w dniu zawodów, trenowanie w większej grupie ludzi.

Kolejnym równie ważnym czynnikiem zaburzającym funkcjonowanie układu odpornosciowego jest stres, zarówno ten fizyczny – treningowy (intensywny i długotrwały wysiłek fizyczny) czy związany z dietą (np. niska podaż węglowodanów, odwodnienie), jak i stres psychiczny (np. lęk w dniu zawodów, przewlekły stres wynikający z osobistych problemów) [3].

Czynnikiem stresowym, który w bardzo dużym stopniu zaburza odporność jest także mało efektywny sen. Zarówno zbyt krótki sen, jak i ten o niskiej jakości (np. wybudzanie się w nocy, kłopoty z zasypianiem) może wielokrotnie zwiększać ryzyko złapania infekcji [3].

Dieta, a układ odpornościowy sportowca – jak wspierać?

Optymalne funkcjonowanie układu odpornościowego zależne jest od odpowiedniej podaży energii oraz makroskładników pokarmowych (białka, tłuszcze i węglowodany). Dla przykładu niska dostępność energii może osłabiać działanie układu odpornościowego sportowców [4].

Z kolei dostępność przeciwutleniaczy (np. witaminy C) może być szczególnie istotna podczas dużych obciążeń treningowych lub w trakcie trwania infekcji, gdy wzrasta stres oksydacyjny [2]. W sytuacji zwiększonego stresu oksydacyjnego wzrasta zapotrzebowanie twojego organizmu na przeciwutleniacze, które będą neutralizować wolne rodniki, które są szkodliwe dla organizmu. Niektóre składniki pokarmowe mogą z kolei bezpośrednio wpływać na funkcje komórek odpornościowych poprzez regulację ekspresji genów (np. witamina D) [2]. Chociaż brzmi to skomplikowanie, w praktyce oznacza, że różne witaminy w bardzo odmienny sposób wspierają funkcjonowanie twojego układu odpornościowego.

Innym istotnym systemem, który ma duży wpływ na funkcjonowanie naszej odporności, jest mikrobiota jelitowa, na którą mają wpływ nasze codzienne wybory żywieniowe, np. jedzenie fermentowanej żywności, czy błonnik w diecie. Również polifenole, czyli substancje pochodzenia roślinnego o działaniu prozdrowotnym, mogą wpływać korzystnie na mikrobiotę. Polifenole znajdziesz m.in. w soku z cierpkiej wiśni, koncentracie soku z buraka, czy też ekstrakcie z czarnej porzeczki nowozelandzkiej.

Podsumowując, nie ma jednej ściśle zdefiniowanej strategii dietetycznej, która wspierałaby funkcjonowanie układu odpornościowego. Wiemy jednak z badań, że zróżnicowana dieta może wpływać korzystnie na naszą mikrobiotę jelitowę. Z kolei potencjalne deficyty (zarówno energetyczne jak i pokarmowe) mogą osłabiać odporność.

W związku z tym twoim głównym zadaniem żywieniowym powinno być dopasowanie podaży energii do zmieniających się obciążeń treningowych oraz upewnienie się, że dostarczasz razem z dietą wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Pamiętaj o spożyciu odpowiedniej ilości węglowodanów w trakcie wysiłku, prawidłowym nawodnieniu oraz odżywieniu organizmu kwasami omega-3.

Suplementacja wspierająca układ odpornościowy sportowca

Pomimo tego, że dieta jest punktem wyjścia we wspieraniu funkcjonowania układu odpornościowego, możemy także wykorzystać potencjał niektórych składników odżywczych wpływających bezpośrednio na mechanizmy odpornościowe naszego organizmu. Jakie to składniki i jak działają? Odpowiedź znajdziesz poniżej.

Witamina D

Poza tym, że witamina D odgrywa istotną rolę w zdrowiu kości, ma także niezwykle duży wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. Komórki układu odpornościowego posiadają receptor dla witaminy D, a także są w stanie syntetyzować aktywną metabolicznie postać witaminy D. Witamina ta jest zaangażowana w wiele procesów, które mają wpływ na skuteczność działania twojego układu odpornościowego. W praktyce oznacza to, że aby zoptymalizować funkcjonowanie układu odpornościowego oraz zmniejszyć ryzyko infekcji, musisz zadbać o optymalne stężenie witaminy D w swoim organizmie [5].

Witamina D produkowana jest w skórze, ale w okresie jesienno-zimowy proces ten jest niemożliwy. Dodatkowo, sportowcy trenujący w okresie letnim pod zadaszeniem mają mniej okazji do ekspozycji na promienie słoneczne, przez co są w większym stopniu narażeni na niedobór witaminy D.

Zgodnie z rekomendacjami dla Polski [6], u młodych i zdrowych osób (11-18 lat) a także u osób dorosłych (do 65 roku życia) w okresie od września do kwietnia powinno się suplementować witaminę D w dawce 1000–2000 IU/dobę (25–50 µg/dobę). Docelowe stężenie witaminy D [25(OH)D] powinno wahać się w przedziale od ≥30 ng/ml (75 nmol/L) do 50 ng/ml (125 nmol/L). Oznaczenie stężenia witaminy D możesz wykonać w laboratorium diagnostycznym.

Rekomendowana forma suplementowanej witaminy D to cholekalcyferol. Taką formę znajdziesz w Vitamin D3 od Namedsport. Aby dostarczyć 50 µg/dobę (2000 IU/dobę) spożyj 1 tabletkę dziennie.

Witamina C

Witamina C występuje w dużych stężeniach w leukocytach, czyli komórkach układu odpornościowego/ Jednak jej poziom drastycznie spada podczas przeziębienia, gdy wzrasta stres oksydacyjny [7].

Według badań suplementacja witaminy C (w ilości 250-1000 mg) przez sportowców narażonych na duże obciążenia treningowe lub/i trudne warunki środowiskowe zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji aż o 52% [8]. Jednak według dostępnej wiedzy terapeutyczne stosowanie dużych dawek witaminy C już w momencie wystąpienia objawów przeziębienia, nie jest skuteczne.

W związku z tym w okresie jesienno-zimowym rozważ suplementację witaminy C w celach profilaktycznych, w ilości do 1000 mg. Taką dawkę znajdziesz w jednej tabletce Vitamin C od NAMEDSPORT.

Probiotyki

Około 70% układu odpornościowego znajduje się w jelitach, dlatego suplementacja probiotykami może wspomagać jego funkcjonowanie. Wśród sportowców suplementacja określonych szczepów probiotycznych może zmniejszać liczbę epizodów infekcji górnych dróg oddechowych i nasilenie objawów, a także skrócić czas ich trwania [8].

Kluczowe w przypadku probiotyków jest to, że ich właściwości są szczepozależne. Możesz sobie porównać tę sytuację do sportowców (rodzaj), którzy grają w drużynie (gatunek), a każdy z zawodników zajmuje konkretną pozycję na boisku (szczep). Jeżeli chcemy suplementować probiotyki, żeby wspierać funkcjonowanie układu odpornościowego potrzebujemy konkretnego zawodnika (szczepu).

Niestety na podstawie dostępnych badań trudno wskazać konkretny szczep probiotyczny o największej skuteczności, ponieważ naukowcy bardzo często testują różne probiotyki. W wielu pracach (nie tylko tych dotyczących sportowców), w których wykazano korzystny wpływ probiotyków na odporność, testowany był probiotyk Lacticaseibacillus rhamnosus GG (Lactobacillus rhamnosus GG). Jeżeli chcesz stosować probiotyk w celu wsparcia odporności, sięgnij po produkt zawierający właśnie ten szczep.

Cynk do ssania

Według badań suplementacja cynku w postaci tabletek do ssania może skrócić czas występowania symptomów przeziębienia o 40% [9]. Forma suplementowanego cynku (postać do ssania) wydaje się być kluczowa, ponieważ przypuszcza się, że cynk ma lokalne działanie przeciwwirusowe – w obrębie jamy ustnej oraz gardła.

Glukonian cynku w postaci tabletek do ssania należy przyjmować w łącznej ilości około 80-100 mg na dobę (w dawce dzielonej na 4-5 porcji, co 1-2 godziny). Cynk należy zacząć przyjmować w ciągu 24 godzin od momentu wystąpienia pierwszych objawów przeziębienia i kontynuować, aż do momentu ich ustąpienia.

Suplementacja cynku do ssania może okazać się szczególnie przydatna w okresie intensywnych bloków treningowych lub/i w trakcie ekspozycji na czynniki stresowe, np. podczas startu w zawodach sportowych.

Podsumowanie

Sportowcy są szczególnie narażeni na przeziębienia, które mogą negatywnie wpływać na ich rutynę treningową oraz wyniki sportowe. Z kolei odpowiednia dieta oraz suplementacja mogą wspomagać ich układ odpornościowy.

Zwiększone ryzyko infekcji u sportowców wynika z ich specyficznego trybu życia, w tym częstych podróży, stresu fizycznego i psychicznego oraz niejednokrotnie kłopotów ze snem.

Z tego względu zalecane jest odpowiednia suplementacja. Witamina D, witamina C oraz cynku do ssania mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia infekcji, czas jej trwania, a także nasilenie objawów przeziębienia. Potencjalnie korzystna jest także, potencjalnie suplementacja probiotyków oraz dieta bogata w polifenole. Należy również pamiętać o odpowiedniej podaży węglowodanów w trakcie i po zakończonym wysiłku.

Bibliografia:

1. Palmer-Green, Debbie, et al. "The Injury/Illness Performance Project (IIPP): a novel epidemiological approach for recording the consequences of sports injuries and illnesses." Journal of Sports Medicine 2013 (2013).

2. Walsh, Neil P. "Nutrition and athlete immune health: new perspectives on an old paradigm." Sports Medicine 49.Suppl 2 (2019): 153-168.

3. Walsh, Neil P. "Recommendations to maintain immune health in athletes." European journal of sport science 18.6 (2018): 820-831.

4. Drew, Michael K., et al. "A multifactorial evaluation of illness risk factors in athletes preparing for the Summer Olympic Games." Journal of Science and Medicine in Sport 20.8 (2017): 745-750.

5. de la Puente Yagüe, Mirian, et al. "Role of vitamin D in athletes and their performance: current concepts and new trends." Nutrients 12.2 (2020): 579.

6. Płudowski, Paweł, et al. "Guidelines for preventing and treating vitamin D deficiency: a 2023 update in Poland." Nutrients 15.3 (2023): 695.

7. Hemilä, Harri. "Vitamin C and infections." Nutrients 9.4 (2017): 339.

8. Hemilä, Harri, and Elizabeth Chalker. "Vitamin C for preventing and treating the common cold." Cochrane database of systematic reviews 1 (2013).

9. Hemilä, Harri, et al. "Zinc acetate lozenges may improve the recovery rate of common cold patients: an individual patient data meta-analysis." Open Forum Infectious Diseases. Vol. 4. No. 2. US: Oxford University Press, 2017.