Rola suplementacji po kontuzji i w czasie rehabilitacji

Kontuzje są wkalkulowanym ryzykiem związanym z uprawianiem sportu, zarówno na poziomie profesjonalnym, jak i amatorskim. Oczywiście głównym celem sportowca powinno być minimalizowanie tego ryzyka. Jednak w sytuacji, gdy kontuzja już się pojawi głównym priorytetem staje się jak najszybszy powrót do standardowego treningu i pełnej sprawności. Odpowiednia dieta oraz suplementacja mogą ułatwić ten proces. Dowiedz się po jakie strategie żywieniowe i suplementy warto sięgnąć w tym krytycznym dla sportowca okresie.

Energia

Kolejną pułapką, która może pojawić się w wyniku wprowadzenia deficytu energetycznego jest tzw. efekt niewrażliwości anabolicznej. Jest to sytuacja, w której proces przebudowy mięśni jest zahamowany z powodu niekorzystnych warunków metabolicznych. Deficyt energetyczny na poziomie 20% względem zapotrzebowania energetycznego może zahamować proces syntezy białek mięśniowych blisko o 20% [3], a przez to opóźnić regenerację i wydłużyć czas powrotu do sprawności.

Na drugim końcu spektrum jest oczywiście niepotrzebna nadwyżka energetyczna, która może prowadzić do wzrostu masy ciała, zmniejszenia wrażliwości na insulinę, a także przyspieszenia utraty masy mięśniowej – prawdopodobnie ze względu na nasilenie ogólnoustrojowego stanu zapalnego [1].

Podsumowując, w okresie kontuzji unikaj deficytu energetycznego. Zaplanuj swoja dietę w taki sposób, aby utrzymać wyjściową masę ciała. Poza tym jak najszybciej wprowadź trening angażujący partie mięśniowe, które możesz swobodnie ćwiczyć.

Białko

Unieruchomienie kończyny czy też konieczność leżenia w łóżku prowadzi do bardzo dużych strat masy mięśniowej. Szacuje się, że w trakcie bezruchu traconych jest nawet 0,5-0,6% masy mięśniowej każdego dnia [4]. Konsekwencją utraty mięśni jest także spadek siły.

Przebudowa mięśni jest wypadkową dwóch procesów – syntezy (MPS) i degradacji MPB) białek mięśniowych. W trakcie unieruchomienia kończyny to głównie MPS ulega zahamowaniu. W jednej z prac [5] zaobserwowano około 30% mniejszą odpowiedź anaboliczną po spożyciu 20 gramów białka. Oznacza to, że w okresie kontuzji dochodzi do niewrażliwości mięśniowej na spożywane aminokwasy, a zjawisko to opisywane jest jako efekt oporności anabolicznej (to samo zjawisko występuje w przypadku deficytu energetycznego).

Strategią żywieniową, która pozwala zminimalizować zjawisko oporności anabolicznej (a tym samym spadek masy mięśniowej) jest zwiększenie podaży białka o wysokim potencjale anabolicznym. W okresie kontuzji zaleca się [4] dietę wysokobiałkową i dostarczenie od 1,6 do 3 g/kg/dzień, w zależności od stopnia unieruchomienia ciała. Powinieneś równomiernie rozłożyć całą pulę białka na 3-5 posiłków. Zadbaj także o spożycie białka przed snem.

Praktycznym rozwiązaniem może być włączenie do swojego codziennego menu odżywki białkowej, np. 100% Whey Protein Shake od NAMEDSPORT. Produkt ten posiada certyfikat Informed Sport, dzięki czemu masz pewność, że wyróżnia go najwyższa jakość i czysty skład.

Ciekawym rozwiązaniem w okresie kontuzji jest także włączenie suplementacji aminokwasów. Ich zaletą jest to, że w pojedynczej porcji dostarczają taką sama dawkęaminokwasów pobudzającej przebudowę mięśni, co 30 gramów odżywki białkowej. Jednocześnie jedna porcja dostarcza 11 kcal, a dawka odżywki białkowej 117 kcal (w przypadku jej rozrobienia z mlekiem lub napojem roślinnym wartość energetyczna odżywki jest jeszcze wyższa).

Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 mają szereg korzyści sportowych. Jedną z nich jest potencjalna możliwość hamowania zjawiska oporności anabolicznej, a w efekcie spadków masy mięśniowej [1]. Kwasy tłuszczowe omega-3 są wbudowywane w błony komórkowe mięśni, dzięki czemu wydaje się, że mogą modyfikować odpowiedź anaboliczną mięśni.

Czas niezbędny do wysycenia mięśni kwasami tłuszczowymi omega-3 wynosi około 12-16 tygodni. Dlatego rozważ przewlekłą suplementację co najmniej 2 kapsułek OMEGA 3 DOUBLE PLUS ++, które dostarczą ci blisko 1 g kwasów EPA i DHA.

Kreatyna

W trakcie kontuzji, w której dochodzi do bezruchu, obserwuje się nie tylko spadek masy mięśniowej, ale również blisko 25% spadek zasobów kreatyny. Suplementacja monohydratu kreatyny może zatem pomóc utrzymać ustrojowe zapasy kreatyny, ale także dodatkowo wpłynąć korzystnie na inne obszary funkcjonowania organizmu sportowca.

Według badań [4], suplementacja kreatyny w okresie kontuzji może zminimalizować ubytki masy mięśniowej, spadki siły, ale także utrzymać stężenie GLUT-4, czyli białek transportowych odpowiedzialnych za regulację gospodarki cukrowej we krwi.

Suplementuj 3-5 gramów CreaFast® (monohydrat kreatyny) od NAMEDSPORT każdego dnia – nie tylko w okresie kontuzji, ale również na co dzień.

Kolagen

Kolagen najobficiej występuje w ścięgnach, więzadłach oraz kościach. Celem suplementacji aminokwasów kolagenowych w okresie kontuzji jest nasilenie produkcji nowych białek zaangażowanych w budowę uszkodzonych struktur tkanki łącznej.

Wstępne dowody naukowe sugerują, że dawka 15-20 gramów aminokwasów kolagenowych spożyta 60 minut przed sesją ćwiczeń (rehabilitacjI) może zwiększać w organizmie dostępność aminokwasów zaangażowanych w produkcję białek kolagenowych. Taką dawkę znajdziesz w jednej porcji hydrolizatu kolagenu od NutritionX.

Aktualne badania naukowe nie dają jednoznacznej odpowiedzi na pytanie czy suplementacja kolagenu może np. przyspieszyć tempo powrotu do pełnej sprawności. Jednak niektóre prace sugerują ograniczenie dolegliwości bólowych w obrębie stawów w następstwie przyjmowania aminokwasów kolagenowych [6].

Choć na ostateczny werdykt naukowy z pewności trzeba poczekać, hydrolizat kolagenu jest suplementem o szerokim profilu bezpieczeństwa, a przy tympotencjalnie może usprawniać proces rekonwalescencji. Dlatego uważam, że warto rozważyć jego suplementację w okresie kontuzji.

Kwas hialuronowy

Kwas hialuronowy jest składnikiem płynu maziowego. W wyniku choroby zwyrodnieniowej stawów (a u sportowców np. w wyniku usunięcia łąkotki) dochodzi do degradacji kwasu hialuronowego, a w efekcie do nasilenia stanów zapalnych. Kwas hialuronowy jest najczęściej wstrzykiwany, ale niektóre badania pokazują, że doustna forma może być równie skuteczna (jako kontynuacja ostrzykiwań oraz jako oddzielna terapia) [7,8]. Eksperymenty na zwierzętach wskazują na możliwość wchłaniania kwasu hialuronowego w przewodzie pokarmowym, a następnie jego dystrybucję do różnych tkanek, w tym do błony maziowej stawów [8]. Kwas hialuronowy podawany w formie doustnej przypuszczalnie zmniejsza nasilenie stanu zapalnego, a w konsekwencji łagodzi dolegliwości bólowe w obrębie kontuzjowanych stawów.

Na podstawie ograniczonej liczby badań naukowych możesz rozważyć suplementację 2 tabletek kwasu hialuronowego, ok. 60-90 minut przed sesją rehabilitacyjną w okresie kontuzji lub/i po jej wyleczeniu, w celu profilaktyki.

Witamina D

Witamina D jest prekursorem do produkcji aktywnej formy witaminy D, kalcytriolu. Kalcytriol może z kolei oddziaływać na receptory rozmieszczone na różnych komórkach w organizmie, m.in. komórki układu odpornościowego, komórki układu kostnego, a także mięśniowego.

W badaniach, w których osoby aktywne fizycznie miały deficyt witaminy D (stężenie 25(OH)D poniżej 80 nmol/L) obserwowano znacznie większe ryzyko złamań zmęczeniowych [9] czy też większe ryzyko urazu mięśnia dwugłowego uda [10]. Obniżone zasoby witaminy D w organizmie mogą przypuszczalnie wydłużać czas rekonwalescencji ze względu na zaburzone funkcjonowanie mięśni oraz nasilony stan zapalny [11].

Dodatkowo odpowiednie zaopatrzenie organizmu w witaminę D może wspierać funkcjonowanie układu odpornościowego. Więcej na ten temat znajdziesz we wpisie “Dieta i suplementacja na odporność – jak uniknąć przeziębienia?”

Optymalnie przyjmuj 1 tabletkę dziennie Vitamin D3 w ilości 50 µg/dobę (2000 IU/dobę).

Podsumowanie

W przypadku kontuzji, odpowiednie zaplanowanie żywienia oraz suplementacji może przyspieszyć twój proces rekonwalescencji i pomóc ci w szybszym powrocie do pełnej sprawności fizycznej.

Odpowiednie zaopatrzenie organizmu kwasami tłuszczowymi omega-3 może uwrażliwiać mięśnie na procesu anaboliczne wywołane podażą białka. Z kolei kreatyna może pomóc ci w utrzymaniu masy mięśniowej i siły. Natomiast suplementacja kolagenem może wspierać proces rekonwalescencji poprzez zwiększenie dostępności aminokwasów zaangażowanych w produkcję białek kolagenowych.

Poza suplementacją zadbaj także o dietę wysokobiałkową, która jest kluczowym elementem dietetycznym w okresie kontuzji, ponieważ wysoka podaż aminokwasów pokarmowych ogranicza zjawisko oporności anabolicznej, a w efekcie utratę masy mięśniowej. Dostarczaj także odpowiednią ilość energii w diecie, aby uniknąć deficytu energetycznego, który (ze względu na zwiększoną utratę masy mięśniowej) może wydłużyć proces rehabilitacji.

Pamiętaj, że przed rozpoczęciem suplementacji lub zmianą diety w okresie kontuzji, warto skonsultować się z dietetykiem sportowym, który pomoże Ci dostosować strategię do indywidualnych potrzeb i sytuacji zdrowotnej wynikającej z kontuzji.

Bibliografia:

1. Tipton, Kevin D. "Nutritional support for exercise-induced injuries." Sports Medicine 45.Suppl 1 (2015): 93-104.

2. WATERS, ROBERT L., et al. "The energy cost of walking with arthritis of the hip and knee." Clinical Orthopaedics and Related Research (1976-2007) 214 (1987): 278-284.

3. Pasiakos, Stefan M., et al. "Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults." The Journal of nutrition 140.4 (2010): 745-751.

4. Giraldo-Vallejo, John E., et al. "Nutritional strategies in the rehabilitation of musculoskeletal injuries in athletes: A systematic integrative review." Nutrients 15.4 (2023): 819.

5. Wall, Benjamin T., Marlou L. Dirks, and Luc JC Van Loon. "Skeletal muscle atrophy during short-term disuse: implications for age-related sarcopenia." Ageing research reviews 12.4 (2013): 898-906.

6. Khatri, Mishti, et al. "The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review." Amino Acids 53.10 (2021): 1493-1506.

7. Ricci, M., et al. "Clinical comparison of oral administration and viscosupplementation of hyaluronic acid (HA) in early knee osteoarthritis." Musculoskeletal surgery 101 (2017): 45-49.

8. Wang, Shyu-Jye, Ya-Hui Wang, and Liang-Chen Huang. "The effect of oral low molecular weight liquid hyaluronic acid combination with glucosamine and chondroitin on knee osteoarthritis patients with mild knee pain: An 8-week randomized double-blind placebo-controlled trial." Medicine 100.5 (2021).

9. Ruohola, Juha‐Petri, et al. "Association between serum 25 (OH) D concentrations and bone stress fractures in Finnish young men." Journal of Bone and Mineral Research 21.9 (2006): 1483-1488.

10. Rebolledo, Brian J., et al. "The association of vitamin D status in lower extremity muscle strains and core muscle injuries at the National Football League Combine." Arthroscopy: The Journal of Arthroscopic & Related Surgery 34.4 (2018): 1280-1285.

11. Agoncillo, Miguel, Josephine Yu, and Jenny E. Gunton. "The Role of Vitamin D in Skeletal Muscle Repair and Regeneration in Animal Models and Humans: A Systematic Review." Nutrients15.20 (2023): 4377.