Skuteczna suplementacja w piłce ręcznej, dzięki której zdobędziesz przewagę nad rywalami!

Celem suplementacji w piłce ręcznej jest przede wszystkim wspomaganie procesów regeneracji powysiłkowej. Duże znaczenie ma także poprawa wydolności oraz siły, tak aby pomóc zawodnikowi osiągnąć pełen potencjał sportowy na boisku. Dowiedz się, jakie są kluczowe aspekty suplementacji w kontekście piłki ręcznej.

Piłka ręczna okiem dietetyka – potrzeby zawodnika

Zawodnicy i zawodniczki piłki ręcznej muszą na co dzień mierzyć się z szeregiem wyzwań – zarówno tych treningowych, jak i meczowych.

W trakcie meczów zawodnicy pokonują względnie nieduży dystans (średnio ponad 3,5 km), ale może on się znacząco różnić w zależności od pozycji na boisku czy też poziomu rozgrywek. Dodatkowo 15% dystansu pokonywane jest z wysoką lub bardzo wysoką intensywnością.

W ciągu spotkania zawodnicy wykonują także ponad 1000 przyspieszeń i wyhamowań [1], co naraża ich w większym stopniu na powysiłkową bolesność mięśni. Ze względu na kontaktowy charakter piłki ręcznej zawodnicy i zawodniczki są też eksponowani na uderzenia i otarcia.

Ponadto w trakcie meczu piłki ręcznej niezwykle istotne jest utrzymanie na wysokim poziomie funkcji poznawczych, które mają wpływ na przegląd sytuacji na boisku, czas reakcji czy chociażby celność podań i rzutów. W przypadku bramkarzy koordynacja ręka-oko odgrywa jeszcze większą rolę.

Podsumowując, piłka ręczna to dynamiczna i wymagająca dyscyplina sportowa, która wymaga od zawodników i zawodniczek nie tylko umiejętności technicznych, ale także doskonałej kondycji fizycznej oraz mentalnej. Odpowiednio dobrana suplementacja może wspierać każdy z tych filarów.

Poniżej przeczytasz jakie suplementy będą szczególnie pomocne dla piłkarzy i piłkarek ręcznych, z uwzględnieniem dominującej charakterystyki wysiłku fizycznego na boisku.

Jakie suplementy warto stosować w piłce ręcznej?

Podstawowym aspektem dla sportowca powinno być bezpieczeństwo suplementacji. Niestety suplementy mogą być przyczyną naruszenia przepisów antydopingowych i w najmniej korzystnym scenariuszu skutkować nawet czteroletnią dyskwalifikacją z uprawiania sportu. Dodatkowo, niezależnie od kontroli antydopingowych, każda aktywna osoba powinna priorytetowo traktować swoje zdrowie i sięgać po suplementy, co do których jakości nie ma wątpliwości.

Jeśli chcesz zminimalizować ryzyko związane z przyjmowaniem suplementów diety, o pierwsze sięgaj po odżywki, których działanie potwierdzono w badaniach naukowych. W ten sposób ograniczasz ilość suplementów, do tych które faktycznie mogą pomóc ci w optymalizacji formy sportowej.

Po drugie, sięgaj po suplementy, które posiadają certyfikat, np. Informed-Sport. Organizacje certyfikujące suplementy diety badają produkty pod względem obecności substancji zabronionych w sporcie, dzięki czemu minimalizują ryzyko sięgnięcia po zanieczyszczony produkt.

Więcej na temat bezpieczeństwa suplementacji możesz przeczytać we wpisie: Czysta i bezpieczna suplementacja - fakty, które musi znać każdy sportowiec.

Suplementacja prozdrowotna

Szczególną grupą suplementów są tzw. suplementy prozdrowotne. W praktyce są to produkty, które mają za zadanie uzupełniać składniki często deficytowe w diecie sportowca, optymalizując np. funkcjonowanie układu odpornościowego.

Witamina D

Odpowiednie zaopatrzenie organizmu w witaminę D jest niezwykle istotne dla optymalnego funkcjonowania układu odpornościowego, mięśniowe czy też kostnego sportowca.

Witamina D jest produkowana w skórze w odpowiedzi na ekspozycję na promienie słoneczne, jednak proces ten z oczywistych przyczyn nie jest możliwy w okresie jesienno-zimowym. Dodatkowo, w przypadku piłki ręcznej treningi odbywają się pod zadaszeniem (także latem), co eliminuje możliwość syntezy witaminy D w skórze.

Suplementuj witaminę D w ilości 2000 IU każdego dnia, optymalnie przez cały rok. Rekomendowana forma suplementowanej witaminy D to cholekalcyferol. Taką formę znajdziesz w Vitamin D3 od NAMEDSPORT>. Aby dostarczyć 50 µg/dobę (2000 IU/dobę) spożyj 1 tabletkę dziennie.

Kwasy omega-3

Zgodnie z rekomendacjami żywieniowymi, każda dorosła osoba powinna przyjmować co najmniej 250 mg kwasów EPA i DHA dziennie.

Z perspektywy sportowej, istotną cechą kwasów omega-3 jest ich zdolność do wspierania procesu regeneracji po wysiłku fizycznym. Ma także działanie ochronne w przypadku kontuzji, które polega na minimalizowaniu ubytków masy mięśniowej.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są wbudowywane nie tylko w błony komórkowe mięśni, ale także w błony komórkowe układu nerwowego. Dzięki temu mogą wspierać funkcjonowanie mózgu i działać neuroprotekcyjnie, szczególnie w sytuacji narażenia na urazy głowy.

Jeśli chcesz w pełni wykorzystać potencjał wynikający z suplementacji kwasami omega-3, systematyczne dostarczaj swojemu organizmowi około 1 g kwasów EPA i DHA każdego dnia. Taką ilość znajdziesz w dwóch tabletkach OMEGA 3 DOUBLE PLUS ++, który spełnia wszystkie standardy stawiane przez organizację IFOS oraz dodatkowo posiada certyfikat Informed-Sport. Dzięki temu masz pewność, że jest to produkt o najwyższej jakości i czystości.

Suplementacja poprawiająca regenerację

Do tej grupy należą produkty, które są szczególnie pomocne w optymalizacji procesów regeneracyjnych. Ich efekt działania uwidacznia się szczególnie w sytuacji nieco dłuższego okresu suplementacyjnego. W praktyce przyjmowanie produktów z tej kategorii może pomóc ci np. w zmniejszeniu powysiłkowej bolesności mięśniowej, odbudowie zasobów energetycznych w mięśniach, czy też nasileniu przebudowy mięśni po sesji treningowej.

Koncentrat soku z cierpkiej wiśni

Ze względu na charakterystykę wysiłku związanego z piłką ręczną (przyspieszenia, wyhamowania i zmiana kierunku) mięśnie narażone są w większym stopniu na mikrouszkodzenia, a w następstwie na powysiłkową bolesność mięśniową. To z kolei prowadzi do osłabienia zdolności wysiłkowych.

Suplementacja koncentratu soku z cierpkiej wiśni pomaga w łagodzeniu bolesności mięśniowej wywołanej wysiłkiem fizycznym. Aby wywołać pożądany efekt regeneracyjny wiśnie powinieneś suplementować co najmniej przez 3 dni, w ilości 2 porcji w ciągu dnia (2 x 30 ml).

Więcej o właściwościach i optymalnym modelu suplementacji koncentratu soku z cierpkiej wiśni przeczytasz w moim artykule “Sok z cierpkiej wiśni w diecie sportowców: korzyści sportowe i regeneracyjne”.

Odżywka białkowa i batony proteinowe

Optymalna podaż białka sprzyjająca procesom regeneracyjnym oraz przebudowie mięśni wynosi około 1,6 gramów na każdy kilogram masy ciała [2]. Oznacza to, że 100 kg zawodnik powinien dostarczyć każdego dnia łącznie około 160 gramów białka. Taka ilość protein w diecie pozwala na optymalizację procesów produkcji nowych białek mięśniowych, co w efekcie prowadzi do zwiększenia masy mięśniowej. Z praktycznego punktu widzenia tak duża ilość białka w codziennej diecie może być wyzwaniem przy standardowych pokarmach. Dlatego dodatek batonów proteinowych do codziennego menu może okazać się wygodnym i pomocnym rozwiązaniem.

Świetnym pomysłem na uzupełnienie całodziennej puli białka w diecie są również koktajle potreningowe z dodatkiem odżywki białkowej 100% Whey Protein Shake. Wystarczy, że do dodasz do niego ulubione owoce, masło orzechowe oraz wodę lub mleko, zmiksujesz i gotowe. Taka dodatkowa porcja 40 gramów białka sprawdzi się szczególnie w okresie potreningowym lub pomeczowym.

Napoje i produkty węglowodanowe

W trakcie dłuższych treningów (powyżej 90 minut) lub meczu sięgnij po napój z niewielkim dodatkiem węglowodanów (tzw. hipotnik). Dobrym wyborem będzie HydraFit, dzięki któremu zadbasz nie tylko o nawodnienie, ale także o uzupełnienie energii.

Przy krótszych sesji treningowych lub w przypadku meczu, szczególnie jeśli spędzasz na boisku mniej niż 45 minut, dobrą alternatywą dla napoju węglowodanowego będą elektrolity HydraFit Zero. Napój z dodatkiem elektrolitów pozwoli Ci zadbać o odpowiednie nawodnienie w trakcie ćwiczeń. Optymalna zawartość sodu w HydraFit Zero fizjologicznie stymuluje ośrodek pragnienia w twoim mózgu, dzięki czemu chętniej i częściej będziesz sięgać po napój.

Natomiast, gdy nie masz czasu zjeść standardowego posiłku przed treningiem lub meczem, dobrym pomysłem będzie sięgnięcie po przekąskę węglowodanową, np. w postaci batona energetycznego. Postaraj się jednak zjeść go co najmniej 75 minut przed rozpoczęciem treningu lub meczu żeby uniknąć objawów hipoglikemii reaktywnej. Jest to sytuacja, w której dochodzi do gwałtownego wzrostu, a następnie spadku stężenia cukru we krwi. W następstwie tego zjawiska mogą pojawić się u ciebie zawroty głowy, ziewanie i ogólny brak energii.

Suplementacja poprawiająca formę sportową

Kofeina

Kofeina jest świetnym suplementem, który redukuje uczucie zmęczenia, dzięki czemu pozwala na poprawę zdolności wysiłkowych. Niestety suplementacja kofeiny może wpływać negatywnie na jakość snu, szczególnie jeśli spożywasz ją w godzinach późnowieczornych.

Sięgaj po kofeinę przede wszystkim w dni meczowe lub treningowe, gdy czujesz znaczne spadek energii. Optymalna dawka kofeiny waha się w przedziale od 3 do 6 mg na każdy kilogram masy ciała.

Pamiętaj, że w przypadku suplementacji kofeiny bardzo ważny jest czas jej spożycia. Zanim kofeina zacznie na dobre działać w twoim organizmie musi upłynąć 60-90 minut. Uwzględnij ten czas pomiędzy spożyciem kofeiny, a początkiem meczu.

Praktycznym i smacznym źródłem kofeiny mogą być szoty energetyczne. Więcej na temat suplementacji kofeiny przeczytasz we wpisie: Kofeina - kiedy i jak stosować, żeby poprawić wyniki sportowe.

Beta-alanina

W trakcie intensywnych wysiłków dochodzi do nagromadzenia w mięśniach ubocznych produktów metabolicznych, które powodują spadek pH wewnątrz mięśni, a przez to ograniczenie zdolności wysiłkowych.

W wyniku długookresowej suplementacji beta-alaniny możesz zwiększyć swoje zdolności do neutralizacji wspomnianych produktów ubocznych. Pozwoli ci to poprawić swoją wydajność i zdolność do wykonywania ćwiczeń o dużej intensywności, co może być szczególnie pomocne w okresie meczowym.

Każdego dnia przyjmuj 6 gramów beta-alaniny, dzieląc tę ilość na 2-3 mniejsze porcje, które przyjmiesz w ciągu dnia. Kontynuuj suplementację przez 12 tygodni. Po tym czasie możesz zmniejszyć ilość suplementowanej beta-alaniny o połowę, aby utrzymywać stan wysycenia mięśni.

Sok z buraka

Koncentrat soku z buraka to kolejny suplement, którego potencjał uwidacznia się w największym stopniu podczas intensywnych ćwiczeń. Sok z buraka jest źródłem azotanów, które z kolei są wykorzystywane do produkcji tlenku azotu w specyficznych warunkach, a dokładnie w obecności niskiej dostępności tlenu i niskiego pH. Takie warunki metaboliczne wewnątrz mięśni obserwowane są właśnie podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Dzięki suplementacji koncentratu soku z buraka twoje mięśni mogą skuteczniej wykonywać swoją pracę (np. możesz szybciej pokonywać krótkie dystanse, szczególnie jeśli twój wysiłek ma charakter interwałowy, czyli krótkie sprinty powtarzają się w krótkim okresie).

Jeśli chcesz zmaksymalizować działanie koncentratu soku z buraka, suplementuj Beet It Sport już na 3 dni przed dniem meczowym, a ostatnią dawkę przyjmij 120 minut przed rozpoczęciem spotkania.

Więcej na temat mechanizmu działania soku z buraka możesz przeczytać we wpisie: Sok z buraka dla sportowców - co daje i kiedy stosować?

Kreatyna

Kreatyna jest idealnym suplementem dla osób trenujących piłkę ręczną z dwóch powodów. Po pierwsze, zwiększenie zasobów kreatyny w mięśniach może poprawiać zdolności wysiłkowe podczas intensywnych, powtarzających się wysiłków na boisku. Po drugie, suplementacja kreatyny może ułatwiać budowie masy mięśniowej oraz siły.

Dodatkowym atutem suplementacji kreatyny jest fakt, że jest ona gromadzona w mózgu i potencjalnie może mieć działanie neuroprotekcyjne, czyli ochronne dla układu nerwowego w przypadku urazu głowy.

Kobiety powinny przyjmować około 3 gramów monohydratu kreatyny każdego dnia. Z kolei mężczyźni ze względu na większą ilość masy mięśniowej mogą zwiększyć dawkę do 5 gramów.

Suplementacja w okresie kontuzji

Profesjonalne uprawianie sportu nieodłącznie związane jest z ryzykiem odniesienia kontuzji. Niektóre suplementy mogą jednak przyspieszyć tempo rekonwalescencji czy też zmniejszyć dolegliwości bólowe.

Jednym z suplementów, które zyskuje coraz większą popularność jest hydrolizat kolagenu. Celem suplementacji kolagenu w okresie kontuzji jest nasilenie produkcji białek zaangażowanych w budowę uszkodzonych struktur tkanki łącznej (ścięgien, więzadeł oraz kości).

Obecnie zalecana dawka wynosi 15-20 gramów aminokwasów kolagenowych, które powinny zostać spożyte 60 minut przed sesją ćwiczeń/ rehabilitacji. Taką porcję kolagenu znajdziesz w hydrolizacie kolagenu od NutritionX.

Więcej na temat suplementacji w okresie kontuzji przeczytasz także we wpisie: Rola suplementacji po kontuzji i w czasie rehabilitacji.

Protokół suplementacyjny

Codziennie

1. Vitamin D3 – codziennie 2000 IU (1 tabletka) , np. razem ze śniadaniem
2. OMEGA 3 DOUBLE PLUS ++ 100% Whey Protein Shake codziennie 1-2 gramy EPA i DHA (2 kapsułki)
3. Cherry Active – codziennie dwie porcje (2 x 30 ml) koncentratu soku z cierpkiej wiśni, np. do śniadania i po treningu.
4. Beta-alanina – codziennie w ilości 65 mg/kg mc., w podzielonych dawkach (0,8-1,6 g, co 3-4 godziny) przez co najmniej 10-12 tygodni. Dawkę 1,5 g znajdziesz w 2 tabletkach Beta Alanine od Namedsport.
5. Kreatyna – codziennie w ilości 3-5 gramów (jeśli twoja masa ciała >80 kg, suplementuj dawkę z górnego przedziału) po treningu.
6. Odżywka białkowa – jako uzupełnienie diety, aby osiągnąć porcję 30-40 gramów białka w posiłku (np. jako dodatek do koktajlu po treningu).
7. Batony proteinowe – jako uzupełnienie diety, np. jako dodatek do posiłku, tak aby osiągnąć porcję 30-40 gramów białka w posiłku.

W dni treningowe lub meczowe

1. Beet It Shot – 1 shot koncentratu soku z buraka na 120-180 minut przed meczem lub intensywną jednostką treningową.
2. Kofeina – 3 - 6 mg/kg masy ciała (zacznij od mniejszej ilości i testuj, jak działa na twój organizm), 60-90 minut przed wysiłkiem.
3. Repair Collagen Shot – 1 shot kolagenu na 60 minut przed sesją treningu motorycznego / sesją rehabilitacyjną ukierunkowaną na naprawę uszkodzonej tkanki łącznej.

Podsumowanie

Odpowiednio zaplanowana suplementacja w piłce ręcznej może nie tylko optymalizować procesy regeneracyjne sportowców, ale także z powodzeniem wspiera ich zdolności wysiłkowe na boisku.

Pamiętaj jednak, że aby osiągnąć pełen potencjał suplementów diety bardzo ważne jest przestrzeganie odpowiednich schematów przyjmowania konkretnych produktów. Dotyczy to zarówno ilości, timingu spożycia, a także okresu suplementacji konkretnych suplementów.

Bibliografia:

1. García-Sánchez, Carlos, et al. "Physical demands during official competitions in elite handball: a systematic review." International Journal of Environmental Research and Public Health 20.4 (2023): 3353.

2. Morton, Robert W., et al. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." British journal of sports medicine 52.6 (2018): 376-384.

3. Maughan, Ronald J., et al. "IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete." International journal of sport nutrition and exercise metabolism 28.2 (2018): 104-125.