Odżywki dla kolarzy - co powinieneś przyjmować i kiedy?

Odżywki dla kolarzy - co powinieneś przyjmować i kiedy? W kolarstwie, jak i w każdej innej dyscyplinie sportowej, nie tylko trening ma ogromne znaczenie. Równie ważne dla wyników sportowych są także: regeneracja, dieta i suplementacja. Źródła naukowe podają, że zawodnicy dowolnej dyscypliny sportowej korzystają średnio z 3-4 różnych suplementów. Jak powinna wyglądać prawidłowa suplementacja w kolarstwie, jakie odżywki przyjmować i kiedy to robić? Odpowiedź na te pytania znajdziesz w tym artykule.

W jakim celu stosuje się suplementację dla kolarzy?

Sportowcy, z uwagi na wysoki poziom aktywności fizycznej, mają wyższe zapotrzebowanie organizmu na pewne składniki odżywcze oraz mineralne. Jednocześnie badania wskazują, że na każdym szczeblu wytrenowania oraz we wszystkich kategoriach wiekowych kolarzy (ale nie tylko!) ich diety charakteryzują różnego rodzaju nieprawidłowości. Suplementy dla kolarzy są więc rozwiązaniem na to, aby uzupełnić codzienną dietę o te związki, które mogą być w niej dostarczane w za małej ilości a przez to przyczyniać się do pogorszenia stanu zdrowia oraz kondycji czy siły. Ostatecznym celem korzystania z suplementów żywnościowych dla sportowców jest poprawa wyników sportowych.

Kolarstwo klasyczne to szeroko pojęta dyscyplina sportowa. Wśród kolarzy mamy między innymi szosowców czy też kolarzy uprawiających górską odmianę tego sportu (tak zwane kolarstwo MTB). W zależności od dyscypliny może okazać się, że zapotrzebowanie danego sportowca na różnego rodzaju składniki odżywcze i mineralne będzie się różniło.

Suplementy dla kolarzy szosowych

Sportowcy uprawiający kolarstwo szosowe z reguły będą mieli większe zapotrzebowanie na energię, w tym na węglowodany – aniżeli kolarze górscy. Wynika to z faktu, że wyścigi szosowe zwykle są dłuższe od zawodów MTB, a i odbywają się one na terenie wymagającym niemal ciągłej pracy nóg. Z tego względu kolarze szosowi zaopatrzyć powinni się przede wszystkim w żele i batony energetyczne oraz napój hipotoniczny.

Suplementy dla kolarzy MTB

W kolarstwie górskim MTB częściej mamy do czynienia z trasami, które cechują się zjazdami z gór. Przeplatają się one z fragmentami, na których trzeba podjeżdżać pod górę. Istnieje też ścisłe kolarstwo zjazdowe, które polega jedynie na zjazdach ze wzniesień. Można to podsumować w taki sposób, że kolarze górscy częściej będą potrzebowali suplementów, które pomogą im w zbudowaniu siły i masy mięśniowej, potrzebnej do utrzymania odpowiedniej pozycji podczas zjazdów oraz do pokonania podjazdów. Oczywiście wymagają oni także węglowodanów, które są podstawowym źródłem energii, zwłaszcza dla osoby aktywnej. Jednak w większości przypadków ilość węglowodanów, jaką potrzebuje kolarz górski, będzie stosunkowo niższa, niż dla kolarzy szosowych.

Odżywki przed treningiem

Na rynku dostępna jest cała masa różnych suplementów dla sportowców. Odpowiedni ich dobór, szczególnie na początku przygody z kolarstwem, może być problematyczny. Jakie odżywki dla kolarzy warto wprowadzić przed treningiem,a które suplementy żywnościowe dla sportowców raczej nie przydadzą się uprawiającym kolarstwo?

Aminokwasy BCAA dla kolarzy

Aminokwasy to „cegiełki” budujące białka. Zaś białka to główny składnik, z jakiego zbudowane są mięśnie. Przeciętny kolarz powinien spożywać białko na poziomie 1,2-1,4 gramy na kilogram masy ciała na dobę. Nie jest to, jak na sportowca, bardzo wysokie zapotrzebowanie. Można je stosunkowo łatwo zapewnić stosując odpowiednią dietę, bogatą w źródła pełnowartościowego białka. Dieta kolarska powinna więc uwzględniać: mięsa, ryby, produkty mleczne jaja. Kolarze, jak już wiesz, przede wszystkim potrzebują energii z węglowodanów, a w drugiej kolejności z tłuszczu. Białko ma dla nich mniejsze znaczenie niż dla zawodników innych dyscyplin, np. w sportach siłowych. Pod kątem wydajności wysiłku u zawodników kolarstwa nie wykazano konkretnych korzyści ze stosowania aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Może się zatem wydawać, że suplementacja aminokwasami nie jest konieczna. Jednak dla kolarzy mają one inne znaczenie. Jak potwierdzają badania naukowe, regularne stosowanie BCAA w formie suplementu może przyczynić się do polepszenia odpowiedzi układu odpornościowego na wyczerpujący dla organizmu wysiłek [1]. Aminokwasy BCAA wpływają zatem na zmniejszenie uczucia zmęczenia i przyspieszenie procesów regeneracyjnych.

L-karnityna

L- karnityna to związek niezbędny do wykonywania pracy przez nasze mięśnie. W skrócie – bierze on udział w utlenianiu kwasów tłuszczowych w komórkach mięśniowych. Jest to proces potrzebny do pozyskiwania energii przez mięśnie. L-karnityna znajduje się w takich produktach jak mięso, zwłaszcza podroby – wątroba czy nerki. Przeprowadzono wiele badań z zastosowaniem suplementacji l-karnityną u profesjonalnych sportowców. Wykazały one, że regularne i co najmniej kilkutygodniowe suplementowanie l-karnityny przyczynia się do poprawy wartości VO2 max u sportowców. Co to oznacza? VO2 max odnosi się do naszego pułapu tlenowego, czyli zdolności pochłaniania tlenu przez organizm. Określa ono nasza wydolność tlenową, potocznie kojarzoną z ogólną wydolnością fizyczną. I faktycznie, taka suplementacja dawkami 4-5 gramów dziennie, przez co najmniej kilka tygodni (2-4 tygodnie) pozytywnie wpływa na wydolność tlenową organizmu [2, 3, 4]. W kolarstwie będzie to oznaczać możliwość dłuższego wykonywania wysiłku jednostajnego oraz mniejszą męczliwość przy pokonywaniu podjazdów. Dodatkową korzyścią dla sportowców, związaną z suplementacją l-karnityny, może być jej korzystny wpływ na skład ciała – przyczynia się ona do zwiększania masy mięśniowej kosztem tkanki tłuszczowej. Do tego l-karnityna pozytywnie wpływa na procesy regeneracyjne w mięśniach, przez co może skracać czas niezbędny do pełnego zregenerowania mięśni [5].

Beta alanina

Beta alanina to związek potrzebny do produkcji innej substancji – karnozyny, odpowiadającej za opóźnianie występowania zmęczenia mięśniowego. Efekt ten uzyskiwany jest poprzez buforowanie (usprawnianie) środowiska – blokowanie zmiany pH w komórkach mięśniowych pod wpływem powstałych metabolitów t.j. kwas mlekowy. Można zatem łatwo wywnioskować, że beta-alanina może przyczynia się do dłuższego wykonywania wysiłku bez zmęczenia. To jeden z najpopularniejszych i najskuteczniejszych suplementów wśród sportowców, także wśród kolarzy – nawet tych jeżdżących raczej amatorsko. Jak suplementowanie beta-alaniny może pomóc uprawiającym tę dyscyplinę sportu? Wyobraźmy sobie, że beta-alanina przeciwdziała szybkiemu pojawieniu się charakterystycznego „palenia” w mięśniach w trakcie wysiłku, zbliżającego się do progu naszych możliwości. Momenty, takie jak zmiana tempa czy ukształtowania terenu, wymagające ze strony sportowca dodatkowego „dociśnięcia” swojej wytrzymałości, trudne i wydłużone podjazdy rowerem pod górę czy ostatnie chwile wyścigu, podczas których trzeba nagle i mocno przyspieszyć. To głównie w tych submaksymalnych wysiłkach można odczuć korzystne działanie beta-alaniny. Najlepiej podawać ją w ilości 6 gramów na dobę, można to robić w 1-3 dawkach. Pełne efekty osiągniesz oczywiście po kilkutygodniowym okresie suplementacji – średnio po miesiącu [6, 7].

Węglowodany dla kolarzy

Węglowodany, w postaci proszku, żeli i batonów energetycznych, to podstawowy i wręcz konieczny element suplementacji kolarza. Duże zapotrzebowanie sportowca na ten składnik odżywczy rzadko może być w pełni pokryte tylko poprzez stałą dietę. Jest to głównie związane z faktem, że węglowodany są także źródłem wody czy błonnika – a te zwiększają objętość produktu węglowodanowego (jak na przykład owoców, produktów zbożowych). To z kolei utrudnia zjedzenie dużych ilości węglowodanów przyswajalnych [8]. Zbyt duża ilość jedzenia może spowodować przepełnienie żołądka, a co za tym idzie uczucie ciężkości, ból brzucha i dolegliwości ze strony układu pokarmowego, np. cofanie treści pokarmowych. Jednocześnie zalecenia mówią o zapotrzebowaniu kolarza na węglowodany na poziomie nawet 12 g/kg m.c./dobę, co może przekładać się nawet na około 800 g węglowodanów dziennie! Dlatego z pomocą przychodzą węglowodany w proszku, do rozmieszania z wodą. Tak przygotowany napój jest łatwy do spożycia i szybki w przygotowaniu. Nie obciąża on układu pokarmowego i powoduje, że znajdujące się w nim węglowodany są szybko wchłaniane z układu pokarmowego do krwi i dostarczone do mięśni. Dzięki temu węglowodany są dostępne dla organizmu sportowca niemal po kilku minutach od wypicia takiego napoju. Innym łatwo przyswajalnym źródłem węglowodanów, o niewielkiej objętości są żele energetyczne oraz batony. Zaleca się, by przed oraz w trakcie wysiłku spożywać 60-90 g tego makroskładnika na godzinę [9].

Sok z buraka (Beet it)

Suplementem bardzo przydatnym dla kolarzy jest także sok lub ekstrakt z buraka. Warzywo to stanowi doskonałe źródło azotanów. Rozszerzają one naczynia krwionośne, zwiększają przepływ krwi przez mięśnie (i nie tylko) – a w rezultacie poprawiają wydolność fizyczną organizmu. Potwierdza to wiele niezależnych badań. Zauważono, że sok z buraka może istotnie polepszać czynność skurczową mięśnia, zwiększać jego tolerancję na wysiłek, a także poprawiać pojemność płuc. Dawka 0,5 litra „zwykłego" soku z buraka spożywana regularnie (codziennie) przekłada się na znaczne, korzystne zmiany w organizmie sportowca [10, 11]. Należy jednak pamiętać, że efekt ten jest krótkotrwały, dlatego, aby utrzymać działanie soku z buraka, trzeba stosować go bardzo regularnie. Ze względu na konieczność świeżego wyciskania soku i jego specyficzny smak może to być utrudnione. Skutecznym i wygodnym sposobem na suplementację tego składnika jest Beet it Sport, czyli zagęszczony sok z buraków o zwiększonej dawce azotanów. Jednorazowa porcja 70 ml zastępuje 500ml „zwykłego" soku z buraka.

Badania wykazały, że kolarze, którzy wypili sok z buraka na 3 godziny przed wysiłkiem mieli lepszy czas od swoich rywali nawet o około 3%! Wydaje się to niewiele, ale wyobraź sobie, jak bardzo sok z buraka może wpłynąć na wynik wyścigu, w którym liczą się setne części sekund! [12].

Naturalny suplement Beet it występuje także w postaci odmierzonej dawki jako Beet It shot, dzięki czemu zawsze możesz mieć go pod ręką.

Innego rodzaju suplementami dla kolarzy, które podobnie jak sok z buraka są "boosterami tlenku azotu", są cytrulina i arginina.

Odżywki w trakcie treningu kolarskiego

Kolarstwo to dyscyplina wytrzymałościowa. W trakcie treningu czy wyścigu kolarze potrzebują przede wszystkim zapasów energii. A jej najprostszym i najszybciej przyswajalnym przez organizm źródłem są właśnie wspomniane już wcześniej węglowodany. Podczas zawodów czy treningu kolarskiego nie ma jednak czasu na przygotowywanie suplementu od podstaw. Odpada zatem korzystanie na przykład z węglowodanów w proszku, które trzeba rozrobić bezpośrednio przed spożyciem. Jednak i tutaj mamy do wyboru wiele rozwiązań na dostarczenie kolarzowi energii w błyskawiczny i wygodny sposób. Do dyspozycji mamy węglowodanowe odżywki dla sportowców, do których należą:

• Żele energetyczne i izotoniczne dla kolarzy
• Batony energetyczne dla kolarzy
• Napoje - hipotoniki i izotoniki dla kolarzy

Są to suplementy węglowodanowe, które w jednej porcji zawierają odpowiednio wyliczoną ilość tego makroskładnika. Sportowcom zaleca się, by spożywali 60-90 g węglowodanów na każdą godzinę wysiłku, jeśli trwa on powyżej 60 minut. Taką właśnie ilość łatwo przyswajalnych węglowodanów znajdziesz w 2-3 saszetkach żelu energetycznego albo 3-4 batonach energetycznych.

Żel lub batony można z powodzeniem schować w kieszeń stroju kolarskiego (najczęściej na plecach), a bidon z napojem hipo- lub izotonicznym można przyczepić do ramy roweru. Takim sposobem w trakcie długotrwałych aktywności z łatwością można – a wręcz trzeba – dostarczyć organizmowi niezbędnej energii. Dodatkowo odpowiednia podaż węglowodanów jest niezbędna dla optymalnego utrzymania procesów regeneracyjnych po wysiłku [13, 14].

Hipotoniki i Izotoniki dla kolarzy

Dobrym źródłem węglowodanów są także napoje hipo- i izotoniczne, które jednocześnie dbają o nawodnienie organizmu.

Podczas wysiłku tracimy nie tylko wodę, ale także cenne elektrolity i minerały, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowanie układu mięśniowo- nerwowego. Jeśli zatem w trakcie treningu czy wyścigu kolarskiego zacznie ich brakować, wpłynie to negatywnie na możliwość kontynuowania jazdy, oraz spowoduje osłabienie kondycji fizyczno-psychicznej organizmu. Czysta woda, nawet mineralna, przy dłuższym wysiłku (trwającym powyżej 60 minut), szczególnie o dużej intensywności, nie jest w stanie w pełni uzupełnić strat.

Jak zatem zapewnić sobie odpowiednie nawodnienie? Odpowiedź jest prosta - pijąc napój hipotoniczny lub izotoniczny, których skład zbliżony jest do składu krwi. Dzięki temu są lepiej i równomiernie wchłaniane, a także uzupełniają utracone elektrolity i minerały. Podczas wysiłku powinno przyjmować się (w zależności od temperatury i intensywności treningu) około 150-300 ml napoju co 15-20 minut. Pamiętajmy, że dostarczają one także węglowodany, należy zatem wliczyć je w bilans cukrów przyjmowanych na godzinę jazdy na rowerze. Napój hipotoniczny w mniejszym stopniu pokrywa zapotrzebowanie na węglowodany, jednak lepiej nawadnia organizm. Z tego względu najlepiej sprawdza się w gorące dni, kiedy pocąc się, kolarz traci większe ilości wody wraz z mikroelementami. W takiej sytuacji ich uzupełnienie jest priorytetem, a pozostałą ilość węglowodanów dostarczysz z żeli, batonów energetycznych czy pożywienia, np. banana. Aby przygotować napój hipotoniczny, możesz kupić gotowy dedykowany proszek lub rozpuścić mieszankę izotoniczną w podwójnej ilości wody.

Odżywki po treningu

Białko dla kolarzy

Jak już wcześniej wspomniano w tym artykule, białko nie należy do składników najbardziej potrzebnych kolarzom. Nie oznacza to jednak, że suplementacja białka jest dla nich zupełnie bezużyteczna. Białko przede wszystkim ma na celu wspomaganie procesów regeneracyjnych w mięśniach. Wpływa korzystnie na procesy odpornościowe, jest niezbędne do produkcji hormonów czy też krwinek – a to wszystko jest potrzebne organizmowi sportowca do wznoszenia się na wyżyny swoich fizycznych możliwości. Kolarze powinni przyjmować 1,2-1,4 g białka na kilogram masy ciała na dobę. Najlepiej, by każdy posiłek zawierał co najmniej 20 g białka – taka ilość jest potrzebna do zmaksymalizowania syntezy białek mięśniowych. W sytuacji, gdy z różnych powodów nie jest to możliwe, warto skorzystać z dowolnego rodzaju białkowej odżywki dla sportowców - koncentratu, izolatu lub najszybciej wchłanianego hydrolizatu białka. Co więcej, obecnie w sprzedaży dostępne są także wegetariańskie/wegańskie odżywki białkowe, będące alternatywą dla tradycyjnych suplementów na bazie produktów odzwierzęcych. Ich proteiny (białka) pozyskiwane są np. ze strąków i ryżu.

Omega 3

Zawarte w kapsułkach wielonienasycone kwasy tłuszczowe EPA i DHA są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Mają działanie przeciwzapalne, wspierają procesy odpornościowe, wpływają na komunikację między komórkami nerwowymi (a także nerwowo-mięśniowymi!). Ich suplementacja jest niezbędna, ponieważ ludzki organizm nie potrafi samodzielnie ich wytworzyć. Mogą one zostać dostarczone wraz z pożywieniem – znajdują się w tłustych rybach, orzechach, pestkach, ziarnach czy awokado. Jeśli jednak co najmniej dwa razy na tydzień nie spożywasz porcji tłustej ryby (czyli około 100 gramów), to koniecznie włącz omega-3 do swojej suplementacji. W jednym z badań z udziałem kolarzy wykazano, że suplementacja olejem rybim (źródłem kwasów tłuszczowych omega-3) trwająca 8 tygodni korzystnie wpływała na procesy regeneracyjne organizmu, a także skróciła czas potrzebny mięśniu sercowemu, aby powrócić do tętna spoczynkowego po wysiłku [15]. Natomiast w innym badaniu nie wykazano z kolei, by profesjonalni kolarze po 4 tygodniach suplementacji omega-3 osiągali lepsze wyniki sportowe. Naukowcy wysunęli tezę, że u osób bardzo dobrze wytrenowanych taka suplementacja nie przynosi dodatkowych korzyści, ale u amatorów albo osób rzadziej uprawiających aktywność fizyczną może ona poprawić niektóre wskaźniki w organizmie [16]. Przeczy temu inne badanie, w którym suplementację omega-3 prowadzono aż przez 3 miesiące. Wykazało ono, że niezależnie od poziomu wytrenowania zawodników, przyniosła ona korzyści związane z wynikami sportowymi [17]. Nie można zatem jednoznacznie określić, w jakim stopniu kwasy Omega 3 wpływają na wyniki sportowe. Niewątpliwie jednak są one niezbędne pod kątem zdrowia każdego z nas- niezależnie od poziomu aktywności fizycznej. Więcej o roli kwasów Omega 3 w codziennej diecie dowiesz się z artykułu Dlaczego kwasy tłuszczowe omega-3 są (o)mega ważne w codziennym żywieniu?!

Cherry Active - koncetrat wyciąg soku z cierpkiej wiśni

Doniesienia naukowe o wykorzystaniu soku z wiśni wśród sportowców pojawiły się stosunkowo niedawno i szybko obiegły świat. Okazał się on prawdziwym strzałem w dziesiątkę, zwłaszcza w kategorii naturalnych suplementów wspierających regenerację organizmu. Badania wskazują, że jego regularne spożywanie pozytywnie wpływa na procesy odpornościowe. Dodatkowo sok z wiśni może zmniejszać ryzyko osteoporozy, nadciśnienia czy nawet problemów ze snem.

U kolarzy stosowanie soku z cierpkiej wiśni przynajmniej przez kilka dni przed zawodami/wyścigiem przyczynia się do poprawy wielu wskaźników związanych z regeneracją, a nawet siłą mięśniową. Produkt ten może wpływać na zmniejszenie rozpadu białek mięśniowych, wywołane wyczerpującym wysiłkiem. Ponadto może obniżać subiektywne odczucie bólu mięśniowego oraz istotnie przyspieszać procesy regeneracyjne w mięśniach. Dla uzyskania optymalnego efektu należy codziennie spożywać około 500-700 ml soku lub 30 ml Cherry Active, czyli koncentratu wyciągu z cierpkiej wiśni. Ogromnym plusem tego suplementu jest fakt, że to naturalny produkt – podobnie zresztą, jak wyżej opisywany sok z buraka [18-22].

Odżywki wegetariańskie i wegańskie

Omawiając temat suplementów oraz witamin i minerałów dla kolarzy, nie można nie wspomnieć o odżywkach dla wegetarian i wegan. Niezależnie czy spożywasz mięso, czy z różnych powodów rezygnujesz z produktów pochodzenia zwierzęcego, możesz zbilansować swoją dietę i świadomie zaplanować odpowiednią suplementację.

W naszej ofercie znajdziesz wszystkie suplementy zalecane dla wegetarian i wegan, które pozwolą Ci uzupełnić Twoją kolarską dietę i poprawić wyniki sportowe. Należą do nich:

• Białko wegańskie – jest równie wartościowe, jak białka pochodzenia zwierzęcego. Kolarze-weganie i wegetarianie mają takie samo zapotrzebowanie na białko, jak ci spożywający mięso. Niestety bywa, że ci pierwsi częściej mają problem z dostarczeniem swojemu organizmowi właściwych ilości protein. Z pomocą przychodzą odżywki białkowe dla wegetarian i wegan, na przykład z białek ryżu, grochu, konopi, soi.
• Wegański kompleks aminokwasów zawierający BCAA – zapobiegają procesom katabolicznym w mięśniach oraz przyspieszają regenerację po intensywnym wysiłku. Otrzymywane są w drodze fermentacji produktów roślinnych, dzięki czemu stanowią idealną alternatywę dla wegetarian i wegan.
• Wegańskie batony proteinowe – stanowią zdrową, odżywczą przekąskę, która pokrywa zapotrzebowanie na składniki odżywcze.
• Wegańskie sportowe żele energetyczne i batony energetyczne - zapewniają odpowiednią ilość węglowodanów i zastrzyk energii podczas wysiłku
• Cherry Active – produkt zawierający skoncentrowany sok z cierpkiej wiśni – o którym już z pewnością wiesz więcej z akapitu powyżej. Warto podkreślić, że to suplement zupełnie naturalny i wegański, a jednocześnie skuteczny, a jego popularność dopiero nabiera rozpędu.
• Beet It - produkt bazujący na soku z buraka, również opisywanym już we wcześniejszej części tego artykułu. Zdecydowanie godny polecenia z uwagi na to, że jest wegański, naturalny i ma rewelacyjne rezultaty wśród sportowców.
• Wegetariański napój hipotoniczny i izotoniczny - zapewnia odpowiednie nawodnienie i stopniowe wchłanianie węglowodanów. Dodatkowe wzbogacenie w mikroelementy takie jak magnez i potas wspiera funkcjonowanie mięśni.
• Inne wegetariańskie suplementy: BCAA, L-karnityna, Beta alanina oraz węglowodany w proszku.

Jakość suplementów i certyfikaty antydopingowe

Na rynku znajduje się wiele suplementów- zdecydowanie nie są one sobie równe. Dotyczy to zarówno jakości substratów, jak i czystości antydopingowej. Ta ostatnia jest szczególnie ważna, jeśli traktujesz kolarstwo poważnie i bierzesz udział w zawodach. Nikt nie chciałby zostać zdyskwalifikowany za nieuczciwą walkę… szczególnie, kiedy nie jest się świadomym przyjęcia substancji zakazanych.

Być może czujesz, że możesz więcej- chcesz podnosić swoje możliwości fizyczne i wspomóc regenerację po wysiłku. Masz jednak wątpliwości co do jakości różnego rodzaju suplementów dla kolarzy? Zwróć zatem uwagę na kilka aspektów związanych z odżywkami dla sportowców, aby móc obiektywnie ocenić ich jakość. Sprawdzaj następujące kwestie:

• Składniki naturalnego pochodzenia – jeśli takowe są użyte w produkcie, to producent na pewno się tym pochwali. Sprawdź więc opisy produktu na jego opakowaniu, przejrzyj skład, a w razie wątpliwości – zapytaj specjalistę, na przykład dietetyka sportowego. W przypadku wspomnianych już w tym artykule soków z buraka i wiśni możesz mieć pewność, że są to naturalne suplementy.
• Certyfikaty jakości substratów użytych do produkcji suplementu - producenci w procesie wytwarzania odżywek używają różnej jakości substratów- często stąd wynika tak duża rozbieżność w cenach. Dobrej jakości składniki są drogie, ale gwarantują najwyższą jakość i skuteczność suplementów dla kolarzy. Są one również zdecydowanie lepiej wchłaniane i tolerowane przez organizm, dzięki czemu np. nie powodują problemów z układem pokarmowym, tj. ból brzucha czy biegunka. Jakość użytych substancji potwierdzają- w zależności od grupy składników, określone certyfikaty. Należą do nich m.in. Kyowa Quality (aminokwasy), AJINOMOTO (aminokwasy AjiPure®), Carnipure (L- karnityna), Creapure(kreatyna), Vitargo (węglowodany), Palatinose (węglowodany), Cluster Dextrin (dekstryna- węglowodany), IFOS (International Fish Oil Standard- oleje rybne), Optipep (białka).
• Certyfikat antydopingowy – Polska Agencja Antydopingowa (POLADA) czuwa nad tym, aby na rynku nie pojawiały się szkodliwe/zanieczyszczone niedozwolonymi substancjami suplementy dla sportowców. Przeprowadzane są liczne badania wchodzących na rynek produktów, kontrolowane są te już na nim obecne. Dodatkowo, na bazie danych naukowych, stworzona została lista substancji, które znajdują się w różnego rodzaju suplementach. Zostały one skategoryzowane według skuteczności oraz bezpieczeństwa. Z drugiej strony istnieje Lista Substancji i Metod Zabronionych przez WADA (Światową Organizację Antydopingową). Określa ona, jakie związki nie mogą być stosowane w sporcie, jest na bieżąco aktualizowana i dostępna do bieżącego wglądu na stronie POLADA i WADA. Zdarza się jednak, że nawet mimo najlepszych starań POLADA, pewne suplementy lub ich partie mogą zostać zanieczyszczone (celowo lub przypadkowo np. na linii produkcyjnej) i zawierać substancje zakazane. Zatem 100% bezpieczeństwo i gwarancję czystości dają jedynie produkty posiadające odpowiedni, uznany przez WADA certyfikat „czystości” antydopingowej.
• Certyfikat Informed-Sport – jeden z najbardziej popularnych i uznanych certyfikatów „czystości” suplementów na całym świecie. Gwarantuje on, że skład produktu jest zgodny z przepisami antydopingowymi. Zapewnia także, że linia produkcyjna, na której powstaje dana partia suplementu, została sprawdzona pod kątem ewentualnych zanieczyszczeń niedozwolonymi substancjami. Badania przeprowadza światowe laboratorium antydopingowe LGC. Stosowanie odżywek dla kolarzy opatrzonych logo Informed- Sport daje pewność, że produkt jest w pełni dozwolony, nawet w profesjonalnym sporcie. Zdobycie certyfikatu wiąże się z bardzo restrykcyjnymi i kosztownymi badaniami każdej partii. Tylko nieliczne produkty mogą się pochwalić logiem certyfikatu na swoich opakowaniach. Lista naszych suplementów, które posiadają certyfikat Informed-sport:
  • Namedsport: Isotonic Power Gel, 100% Whey Protein Shake, HydraFit>, Amino 16 Pro, Aminonam Sport, Omega 3 Double Plus++, Creafast
  • Active Edge: Cherry Active
  • Beet It: Beet It Sport Nitrate 8000, Beet It Sport Nitrate 400, Beet It Sport Nitrate 3000

Pamiętaj, że jeśli masz wątpliwości co do danego suplementu, masz prawo pytać i posiadasz wiele możliwości, by sprawdzić ich faktyczną jakość. Możesz np. zapytać producenta suplementu o posiadane certyfikaty lub skontaktować się z POLADA.

Na tym kończymy nasze rozważania na temat zalecanej suplementacji dla kolarzy. Mamy nadzieję, że jako urodzony sportowiec masz świadomość, jak ważna dla organizmu poddawanego wyczerpującym wysiłkom jest właściwa dieta, a suplementację traktujesz jako ważny dodatek do zbilansowanego menu.

Literatura

1. Kephart WC. i wsp.: Ten weeks of branched-chain amino acid supplementation improves select performance and immunological variables in trained cyclists. Amino Acids, 2016, 48, 3, 779-789.
2. Gnoni A. i wsp.: Carnitine in Human Muscle Bioenergetics: Can Carnitine Supplementation Improve Physical Exercise? Molecules, 2020, 25, 1, 182.
3. Grivas GV.: The Role of L-Carnitine in Distance Athletes. International Journal of Sports Science, 2018, 8, 5, 158-163.
4. Burrus BM. i wsp.: The Effect of Acute L-carnitine and Carbohydrate Intake on Cycling Performance. Int J Exerc Sci., 2018, 11, 2, 404-416.
5. Fielding R. i wsp.: l-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. Nutrients, 2018, 10, 3, 349.
6. Howe ST. i wsp.: The effect of beta-alanine supplementation on isokinetic force and cycling performance in highly trained cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab., 2013, 23, 6, 562-570.
7. Glenn J. i wsp.: Incremental effects of 28 days of beta-alanine supplementation on high-intensity cycling performance and blood lactate in masters female cyclists. Amino Acids, 2015, 47, 12.
8. Bean A.: Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik. Wydawnictwo Zysk i S-ka, 2014.
9. Vogt S. i wsp.: Energy intake and energy expenditure of elite cyclists during preseason training. Int J Sports Med., 2005, 26, 8, 701-706.
10. Asgary S. i wsp.: Improvement of hypertension, endothelial function and systemic inflammation following short-term supplementation with red beet (Beta vulgaris L.) juice: a randomized crossover pilot study. J Hum Hypertens., 2016, 30, 10, 627-632.
11. Gościnna K. i wsp.: Wpływ wielkości i części korzenia buraka ćwikłowego odmiany Bonel na zawartość wybranych związków i aktywność przeciwutleniającą soku. Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych, 2017, 588.
12. Goh Q. i wsp.: Recovery from Cycling Exercise: Effects of Carbohydrate and Protein Beverages. Nutrients, 2012, 4, 7, 568-584.
13. Correia-Oliveira CR. i wsp.: Strategies of dietary carbohydrate manipulation and their effects on performance in cycling time trials. Sports Med., 2013, 43, 8, 707-719.
14. Goh Q. i wsp.: Recovery from Cycling Exercise: Effects of Carbohydrate and Protein Beverages. Nutrients, 2012, 4, 7, 568-584.
15. Hingley L. i wsp.: Low dose fish oil increases the omega-3 index improving cycling efficiency and hear and heart rate recovery. Faculty of Science, Medicine and Health - Papers: part A. 3208
16. James LS. i wsp.: Four Weeks of Omega-3 Supplementation does not Improve Cycling Time Trial Performance in Trained Cyclists. Archives of Sports Medicine, 2020, 4, 2.
17. Lopez-Roman FJ. i wsp.: Effect of docosahexaenoic acid supplementation on differences of endurance exercise performance in competitive and non-competitive male cyclists. Gazzetta Medica Italiana, 2019, 178, 411-416.
18. Levers K. i wsp.: Effects of powdered Montmorency tart cherry supplementation on an acute bout of intense lower body strength exercise in resistance trained males. J Int Soc Sports Nutr., 2015, 12, 41.
19. Levers K. i wsp.: Powdered tart cherry supplementation demonstrates benefit on markers of catabolism and muscle soreness following an acute bout of intense lower body resistance exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2014, 11, 31.
20. Bowtell JL.: Montmorency cherry juice reduces muscle damage caused by intensive strength exercise. Med Sci SportsExerc., 2011, 43, 8, 1544-1551.
21. Levers K. i wsp.: Effects of powdered Montmorency tart cherry supplementation on acute endurance exercise performance in aerobically trained individuals. J Int Soc Sports Nutr., 2016, 13, 22.
22. Kuehl KS. i wsp.: Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial. Int Soc Sports Nutr., 2010, 7, 17.